Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
    BULKING - Phương pháp tập thể hình giúp tăng cơ hiệu quả nhất - THOL
    Khi đến với thể hình, mỗi chúng ta ai cũng có một xuất phát điểm khác nhau, không ai giống ai. Không phải ai cũng may mắn có được 1 thân hình cân đối để đi tập gym cho đẹp hơn. Hầu hết mọi người đến với thể hình đều gặp phải 1 vấn đề của riêng minh. Có người béo, có người gầy… nhưng chúng ta đều có mục đích là đẹp hơn, khỏe mạnh hơn để có thể thành công trong cuộc sống.

    Một người tuyển dụng khi nhìn vào bạn, họ sẽ nghĩ rằng, bạn có trách nhiệm với cơ thể của bạn, với sức khỏe của bạn thì chắc chắn họ sẽ yên tâm, đồng ý giao phó 1 phần công việc của công ty cho bạn. Đa phần người Việt Nam chúng ta đến với thể hình với 1 thể trạng đó là gầy gò và ốm yếu. Lý do thì mỗi người mỗi khác nhau nhưng chúng ta đều có 1 mục đích đó là tăng cân, tăng cơ và cải thiện sức khỏe. Đối với người gầy thì chắc chắn Bulking là 1 giai đoạn không thể thiếu và chắc chắn sẽ phải trải qua.

    Đầu tiên chúng ta cần phải hiểu Bulking là gì?

    Bulking, hay chúng ta thường gọi là “xả cơ” là 1 quá trình mà chúng ta thay đổi chế độ dinh dưỡng, thay đổi cách sinh hoạt, thay đổi chế độ tập luyện để gia tăng khối lượng cơ thể từ 1 người gầy trở thành 1 người có cân nặng phù hợp, tương xứng với chiều cao. Nói 1 cách đơn giản, Bulking là quá trình làm cho chúng ta to lên.

    Vậy tại sao mà chúng ta cần phải Bulking?

    Khi tập luyện thể dục, thể thao hay ngay cả trong việc tập gym theo 1 phương thức bình thường trong khi bạn đang quá gầy thì việc tập luyện sẽ vô cũng khó khăn và không mang lại cho chúng ta sự hiệu quả mà mỗi người chúng ta đang tìm kiếm. Đầu tiên chúng ta phải xác định được tại sao chúng ta gầy? 18, hơn 20 năm rồi, bạn gầy. Bạn ăn rất nhiều nhưng vẫn gầy. Khi tình trạng đã đạt đến mức này thì cơ thể chúng ta đã không còn bình thường nữa.

    Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tính trạng này, có thể bạn lao động và làm việc quá nhiều nhưng không cung cấp được cho cơ thể được 1 chế độ ăn uống hợp lý và đầy đủ chất dinh dưỡng hoặc là bạn ăn nhiều nhưng cơ thể không xử lý, không tiêu hóa được dẫn đến việc những chất dinh dưỡng trong thức ăn không hấp thu được khiến bạn mãi vấn gầy gò, ốm yếu. Việc thiếu vận động cũng là 1 nguyên nhân dẫn đến tình trạng này đó là sự thiếu vận động. Vì khi bạn thiếu vận đông, khả năng trao đổi chất kém làm khả năng hấp thu không cao. Nếu bạn gặp phải những vấn đề này thì bạn phải nghĩ đến việc Bulking.

    Để Bulking hiệu quả, chúng ta cần phải làm những gì?

    Có 3 yếu tối ảnh hưởng lớn nhất đến quá trình Bulking đó là: Tập luyện, dinh dưỡng và phục hồi !

    I. Phương pháp tập luyện khi Bulking.


    Bulking - Quá trình xả cơ - Tăng khối lượng cơ bắp

    Khi muốn Bulking việc đầu tiên bạn phải nghĩ đến đó là đến phòng gym và tập luyện. Bulking là 1 khái niệm trong thể hình. Bạn không thể đi bơi, chơi bóng rổ hay bất cứ hình thức tập luyện nào khác và nói với mọi người rằng bạn đang Bulking. Do đó việc đến tập gym là việc bắt buộc.

    Khi đang Bulking bạn không cần phải tập nhiều. Vì khi bạn tập luyện quá nhiều với cường độ cao, cơ thể bạn sẽ bị thiếu hụt đi 1 lượng calories tương đối lớn. Bạn cần phải tập với 1 khối lượng tạ vừa cho tới nặng và tuyệt đối không được tập quá nặng. Khi bạn tập nặng so với sức của mình thì testosterone (hoocmon chính ở nam giới) được sản sinh nhiều hơn. Đồng thời khi tập nặng sẽ làm bạn nhanh mệt và dẫn đến việc thời gian buổi tập của bạn sẽ rút ngắn lại. Thời gian 1 buổi tập trong quá trình Bulking hợp lý sẽ từ 1 tiếng đồng hồ hoặc ngắn hơn.

    Những bài tập trong buổi tập đó chủ yếu là những bài tập nặng, phát triển sức mạnh như squat, deadlift, bench press, shoulder press, các bài curl, các bài row. Đối với những bài tập nhẹ như rear, raise , fly hay những bài tập với máy selectorized thì bạn không nên tốn sức, tốn thời gian vào những bài tập này khi bạn đang “xả cơ”. Thời gian nghỉ giữa các bài tập không được quá dài. Bạn chỉ được phép nghỉ cho đến khi cơ thể đỡ mệt, tránh tình trạng lãng phí thời gian vào những việc không đáng có làm buổi tập của bạn bị kéo dài và giảm đi sự hiệu quả.


    Khi Bulking, điều quan trọng nhất là làm sao để cơ bắp
    phát triển nhiều nhất
    chứ không chỉ đơn thuần là tăng cân

    Trong giao đoạn này, chúng ta cần phải lên kế hoạch nên Bulking trong khoảng thời gian bao nhiêu lâu? Tuyệt đối không được xảy ra tình trạng “xả” tới khi nào đủ cân nặng thì dừng. 1 chu kì Bulking nên diễn ra trong khoảng thời gian tối đa là 3 tháng. Đối với 1 gymer, việc cardio là vô cùng cần thiết, cardio giúp chúng ta giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch 1 cách cực kì tuyệt vời. Tuy nhiên trong quá trình Bulking thì việc cardio không quan trọng vì trong quá trình Bulking chúng ta cần tăng cân, việc cardio sẽ làm cơ thể chúng ta tiêu hao nhiều calories cộng với việc bạn đang quá gầy, cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng kém dẫn đến việc tăng cân bị cản trở và đạt hiệu quả không cao.

    Khi Bulking, điều quan trọng nhất là làm sao để lượng cơ bắp phát triển nhiều nhất. Vì cơ bắp mới là thứ mang lại cho chúng ta vẻ đẹp, cơ bắp mới là thứ giúp chúng ta khỏe mạnh, tăng sức đề kháng để chống chọi với bệnh tật. Nếu sau 1 quá trình Bulking, lượng cơ bắp tăng ít hơn mỡ và nước thì thời gian “xả cơ” vừa rồi của bạn mang hiệu quả không cao. Đương nhiên, khi tăng cân, cơ thể sẽ tăng cả cơ, mỡ vào nước. Nhưng sau khi Bulking, cơ hay mỡ hay nước tăng nhiều là do cách sinh hoạt, cách ăn uống của từng người và còn phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người tại thời điểm đó. Khi bạn quá gầy, bạn thiếu quá nhiều cân thì bạn không có quyền được lựa chọn. Việc bạn muốn tăng được từ 10 đến 20 kg cơ bắp là điều không thể xảy ra nên khi Bulking việc lên mỡ là tất yếu, chúng ta chỉ có thể cố gắng sao cho lượng mỡ tăng ít nhất có thể.

    Cụ thể, nếu bạn thiếu ít hơn 10 kg thì không cần Bulking còn nếu thiếu từ 10 kg trở lên thì bắt buộc bạn phải “xả cơ”. Bạn thiếu ít cân thì bạn phải “xả” ít, thiếu nhiều cân thì bạn phải “xả” nhiều. Nhưng khi thiếu nhiều cân, bạn không phải chỉ “xả” 1 lần là đủ. Bạn phải đặt mục tiêu trong 1 chu kì Bulking (3 tháng) thì bạn phải tăng tối thiểu là bao nhiêu kg. Sau 3 tháng đó, bạn có thể thay đổi cách dinh dưỡng, thay đổi giáo án tập luyện ví dụ như Leanbody để giữ nguyên cân nặng và thay đổi cấu trúc cơ thể, tăng khối lượng cơ và giảm trọng lượng mỡ xuống.

    Trong giai đoạn này, bạn hoàn toàn có thể quay lại cardio để duy trì sức khỏe tim mạch. Tuyệt đối trong giai đoạn này, năng lượng bạn nạp vào phải lớn hơn TDEE (Chỉ số nguồn năng lượng bạn cần dùng trong 1 ngày sau khi đã bao hàm các hoạt động thể chất) để tránh việc giảm cân. Sau 2 tháng Leanbody, bạn có thể tiếp tục “xả cơ”. Lưu ý, trong lần đầu Bulking, bạn phải đặt mục tiêu cao hơn lần thứ 2 vì khi bạn bắt đầu “xả cơ”, thể trạng của bạn quá gầy, năng lượng BMR thấp nên bạn sẽ dễ tăng cân hơn.

    Nếu bạn đi thi thể hình thì bạn sẽ phải Bulking trong 1 thời gian rất dài. Đến khi thi đấu, bạn sẽ phải giảm mỡ rất rất nhiều và vô cùng cực khổ. Tệ hơn là điều này năm nào cũng lặp đi lặp lại. Nhưng đây là thể hình dành cho cuộc sống, nếu bạn tập thể hình mà cuộc sống của bạn trở nên khó khăn, vất vả thì đó không phải là 1 sự lựa chọn sáng suốt. Bạn sẽ chỉ phải “xả cơ” 1 lần duy nhất trong đời để đạt được cân nặng lý tưởng sau đó tập luyện theo phương pháp Leanbody, bạn sẽ có 1 cơ thể đẹp vĩnh cửu. Đó mới là “Gym for life”, “Thể hình phục vụ cuộc sống”.

    Kết luận: Như vậy, về phương pháp tập luyện, khi Bulking, bạn phải tập trung tập những bài tập nặng và vừa, không nên cardio và 1 chu kì Bulking không được phép vượt quá 3 tháng.

    II. Dinh dưỡng khi Bulking.


    Quá trình Xả cơSiết cơ sẽ lần lượt thay phiên nhau


    S.A.N - Mass Effect Revolution

    Khi Bulking, điều quan trọng nhất là bạn phải ăn và ăn thật nhiều. Tuy nhiên không phải ăn càng nhiều càng tốt và ăn bất cứ thứ gì cũng được. 1 ngày nên ăn 6 bữa và mỗi bữa hoàn toàn có thể ăn no để tạo ra sự dư thừa calories tạo điều kiện cho cơ thể phát triển cơ bắp. Mỗi bữa bạn nên ăn đầy đủ thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, củ, quả để cung cấp đủ chất dinh dưỡng dành cho cơ thể. Dần dần, bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn ăn mà không tăng cân thì bạn cần phải ăn nhiều hơn còn nếu bạn đã ăn nhiều hơn mà vẫn không tăng được cân thì lúc đó chắc chắn cơ thể của bạn đã gặp vấn đề về tiêu hóa.

    Vậy làm sao để khắc phục? Lúc này không còn cách nào khác, các loại thực phẩm bổ sung Mass Gainer cao năng lượng như Mass Effect, Muscle Mass Gainer, Super Mass là lựa chọn số 1 và không thể thay thế cho bạn vào thời điểm này để có thể tăng cân. Mass cao năng lượng sẽ cung cấp cho bạn 1 lượng năng lượng nhiều và dễ hấp thu thì bạn mới có thể tăng cân. Bạn đã ăn quá nhiều thức ăn tự nhiên và cơ thể của bạn không thể hấp thu được thì cho dù bạn có ăn nhiều hơn thì cũng không có tác dụng. Vậy nên trong quá trình Bulking, ngoài thức ăn tự nhiên, Mass Gainer là sự lựa chọn số 1 và không thể thay thế.

    Trong quá trình Bulking, bạn có thể ăn 1 cách thoải mái và không phải kiêng bất cứ 1 chất nào. Nhưng các bạn phải chú rằng, thức ăn bạn đưa vào cơ thể xấu bao nhiêu thì lượng mỡ bạn tăng nhiều bấy nhiêu.Nếu bạn nạp quá nhiều calories rỗng (calories không chứa hoặc chứa rất ít chất dinh dưỡng) như bia, rượu, nước ngọt… hay những đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ thì khối lượng cơ thể bạn tăng lên sẽ đều đến từ khối lượng mỡ. Chắc chắn đó sẽ là một giai đoạn Bulking thất bại. Nên nhớ, khi bạn “xả cơ”, mỡ tăng bao nhiêu thì giai đoạn trung gian, giai đoạn leanbody sẽ khó khăn và cực khổ bấy nhiêu. Chính vì vậy lượng calories bạn nạp vào phải là lượng calories chứa hàm lượng dinh dưỡng tốt, cung cấp đủ protein, carbohydrate, fat thì cơ thể mới có tiền đề để phát triển một cách tốt nhất.

    Trong khi tập luyện, cơ thể sản sinh ra hoocmon testosterone (hoocmon chính ở nam giới) để khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn phát triển. Đồng thời việc tập luyện cũng làm cho cơ thể chúng ta trao đổi chất nhiều hơn, BMR của bạn cao hơn. Nhưng cơ thể bạn gầy, bạn không thể hấp thu được chất dinh dưỡng đến từ thức ăn tự nhiên nên cơ bắp của bạn không được phục hồi dẫn dến việc bạn gầy vẫn hoàn gầy.

    Nếu để tình trạng này kéo dài sẽ rất nguy hiểm đối với sức khỏe và có thể dẫn đến tử vong. Chính vì vậy, hấp thu là vấn đề lớn nhất mà gymer chúng ta gặp phải và đó cũng chính là lý do Mass Gainer ra đời và phát triển đến thời điểm hiện tại. Đặc biệt những loại Mass cao năng lượng luôn là 1 trong những sản phẩm bán chạy nhất thế giới. Có nhiều bạn sẽ gặp phải vấn đề, sau 1 thời gian tăng bỗng nhiên cân nặng bị chững và không thể tăng được nữa. Lý do là khi bạn tăng cân, chỉ số BMR của bạn gia tăng, nhu cầu năng lượng của cơ thể ở cân nặng đó đòi hỏi nhiều hơn ngày trước. Vậy tức là năng lượng ngày trước bạn nạp vào để tăng cân chỉ đủ để bạn giữ được cân nặng hiện tại. Để có thể tiếp tục tăng cân, bạn phải ăn nhiều hơn, uống Mass Gainer nhiều hơn để có thể đáp ứng được lượng calories cơ thể bạn cần để tiếp tục phát triển.

    III. Phục hồi trong quá trình Bulking


    Cellucor - Cor Performance Gainer

    Để quá trình Bulking diễn ra thành công thì 1 trong những thứ quan trọng nhất đó là giấc ngủ. Khi bạn ngủ là cơ thể bạn chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, những kết quả tập luyện sẽ phản ánh thông qua giấc ngủ. Bạn tập luyện tốt, kết hợp với dinh dưỡng, giấc ngủ của bạn sâu thì chắc chắn bạn sẽ tăng cân và tăng cơ. Còn nếu như bạn tập luyện tốt, dinh dưỡng đầy đủ mà giấc ngủ của bạn không sâu thì quá trình tăng cân của bạn sẽ tuột giảm và không đạt hiệu quả cao nhất.

    Kết luận: Qua đây, hi vọng các bạn sẽ hiểu được Bulking là gì và tại sao cần phải Bulking? Trong quá trình Bulking thì các bạn cần phải lưu ý về phương pháp tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sao cho đúng chuẩn Bulking. Chúc các bạn có 1 giai đoạn “xả cơ” thành công và đạt hiệu quả cao.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh Còn rất ít

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh

    Creatine Drive
    cung cấp lượng Creatine monohydrate tinh khiết, hiệu quả nhất

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày Còn rất ít

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày

    thực phẩm giảm cân hiệu quả
    không chứa chất kích thích

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp Còn rất ít

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp

    Glutamine Drive
    giúp tăng đáng kể sự tái tạo cơ bắp, thúc đẩy mô cơ phát triển

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh Còn hàng

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh

    THOL Jump Rope
    Dây nhảy chuyên dụng, đẳng cấp của THOL

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá Còn hàng

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá

    XTEND chứa 7g BCAA

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay