Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
    Butterfly Pec Fly - Cánh bướm hoàng hôn, ép ngực trong dày, khít -THOL
        Chào mừng các bạn quay lại với chương trình THOL hướng dẫn tập gym căn bản. Chuỗi video này được thực hiện dành tặng cho các bạn mới tập gym nhằm giới thiệu, hướng dẫn những bài tập, kĩ thuật và kiến thức thể hình cơ bản. Tiếp tục bài viết trước về phát triển cơ ngực với bài Selectorized Chest Press, trong video này Duy Nguyễn sẽ hướng dẫn các bạn bài tập mới, đó là Butterfly với máy Selectorized.

        Như các bạn đã biết trong bài viết trước, có hai cơ chế tập luyện trong thể hình để kích thích phát triển cơ ngực đó là đẩy và ép – press and fly. Trong bài Selectorized Chest Press, chúng ta sử dụng cơ chế đẩy để kích thích phát triển vùng ngực giữa to hơn, mạnh hơn. Tuy nhiên, đối với bài Butterfly, chúng ta sẽ dùng cơ chế ép để phát triển vùng rãnh giữa hai ngực, làm nó trông dày hơn, khít hơn.

        Bài tập Butterfly được Duy Nguyễn dịch thuật lại là “Cánh bướm hoàng hôn”. Tại sao lại là “cánh bướm”, “hoàng hôn” ? Từ “butterfly” được dịch từ tiếng Anh sang tiếng Việt nghĩa là con bướm, ẩn ý từ hình ảnh đập cánh của con bướm tương tự như động tác ép ngực của bài tập này. Vậy sao Duy Nguyễn lại dịch thêm từ “hoàng hôn” ? Bởi vì bài tập này chúng ta sẽ tập vào cuối những buổi tập ngực, khi mà cơ thể đã bắt đầu thấm mệt với một buổi tập nặng nhọc. Bài tập này còn có nhiều tên gọi khác như Chest Fly, Butterfly Pec Fly, ... Vậy bây giờ chúng ta cùng tìm hiểu chi tiết tập luyện, kĩ thuật động tác.

    CHUẨN BỊ TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

        Có người nói rằng “Chưa có ngực thì đừng có ép ngực, đúng hay sai ?” Sai be bét !!! Tại sao không có cơ ngực thì không được ép ngực, rồi khi nào mới được ép ngực ? Đó là những kiến thức sai lầm mà một bộ phận gymer hay những người đi trước chưa kịp cập nhật kiến thức mới nên vẫn còn có quan niệm cổ hủ như thế. Bạn mới tập gym thì bạn vẫn có thể tập được bài butterfly hay tất cả các bài tập nào khác, miễn là bạn tập đúng kĩ thuật với một mức tạ phù hợp và đảm bào cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

        1. Thiết bị tập luyện và trang bị bảo hộ

        Để bắt đầu tập luyện bài Butterfly, chúng ta cần phải tìm hiểu về máy tập THOL Selectorized Fly/Delta Rear - Máy tập tạ khối cho cơ ngực/lưng. Vì sao lại có cả cơ lưng ? Máy THOL Selectorized Fly/Delta Rear có hai vị trí cánh tay đòn, được cố định bằng chốt khóa lò xo. Để tập bài Butterfly, các bạn điều chỉnh cánh tay đòn ra vị trí bên ngoài, ngồi lưng tựa vào ghế. Để tập cho cơ lưng thì các bạn làm ngược lại, Duy sẽ giới thiệu phần này trong hướng dẫn tập luyện cơ lưng, vai sau.

        Nhằm đảo bảo an toàn cho việc tập luyện, các bạn phải trang bị đầy đủ các dụng cụ bảo hộ trước khi bắt đầu bài tập. Đối với việc tập luyện cơ ngực, những trang bị thiết yếu các bạn cần có đó là găng tay, dây quấn cổ tay. Găng tay có tác dụng tăng độ bám, thấm hút mồ hôi tay và giảm chai tay khi tập luyện. Dây quấn cỏ tay giúp bảo vệ khớp cổ tay, hỗ trợ các bạn tập luyện an toàn hơn. Ngoài các trang bị kể trên, để thể hiện chúng ta là những gymer văn minh, các bạn đừng quên khăn tập, mang giày tập gym và mặc trang phục thể thao phù hợp khi đến tập luyện tại phòng gym.


    THOL Selectorized Fly/Delta Rear
    Máy ép ngực, tập vai sau THOL - GM002

        2. Tư thế tập luyện đúng

        Trong hầu hết tất cả các bài tập ngực, có ba vị trí tiếp xúc với thiết bị mà các bạn cần chú ý đó là lưng, mông và chân. Ở bài tập Butterfly, lưng tựa vào ghế lưng phía sau, mông tựa vào ghế ngồi và chân bám chắc xuống sàn tập. Một điểm lưu ý nhỏ cho các bạn đó là hướng nhìn khi tập luyện, chúng ta nên giữ cho đầu ngẩng cao, nhìn vào gương phía trước để điều chỉnh tư thế động tác, chỉ cúi xuống để dồn lực khi đẩy nặng hoặc hết sức ở các reps cuối cùng. Lưu ý nhỏ này giúp bạn tự điều chỉnh được tư thế tập luyện tốt hơn, hạn chế tình trạng lệch cơ.

    HƯỚNG DẪN KĨ THUẬT TẬP LUYỆN

        Bài tập Butterfly là bài tập quan trọng để kích thích phát triển vùng cơ ở rãnh ngực. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ. Nó giúp các bạn nữ trông cuốn hút và sexy hơn với vòng 1 to, săn chắc; còn đối với các bạn nam, rãnh ngực sâu giúp cơ ngực nhìn cân đối, to dày và mạnh mẽ hơn. Và đặc biệt ở cánh đàn ông, khi tập gym các bạn cần lưu ý hãy tập luyện cơ ngực một cách toàn diện, không quá tập trung vào một phần ngực nào đó mà quên đi các vùng ngực còn lại khiến cơ ngực mất cân đối.

        1. Cách nắm tay cầm

        Máy tập THOL Selectorized Fly/Delta Rear có hai vị trí tay cầm là tay cầm ngang và tay cầm dọc. Để tập bài Butterfly một cách có hiệu quả, an toàn và đúng kĩ thuật thì bạn phải cầm ở tay cầm dọc và tuyệt đối không cầm ở tay cầm ngang. Vị trí tay cầm ngang thiết kế để tập bài lưng, vai sau, nếu bạn nắm vào tay cầm ở vị trí này để tâp ngực thì dễ gây ra các chấn thương không đáng có cho khớp vai. Bạn có thể nắm chặt tay cầm để ép cơ ngực hoặc xòe bàn tay ra một cách thoải mái khi thực hiện động tác miễn là đảm bảo cổ tay thẳng, không bị cong.

        2. Thực hiện động tác


    Bao tay da cao cấp THOL - G001
    Bảo vệ cổ tay, hỗ trợ tập nặng

        Sau khi điều chỉnh tư thế ngồi phù hợp, chọn lựa mức tạ hợp lý, ở tư thế chuẩn bị bạn bắt đầu hít vào, yếm khí vào từ từ đẩy cánh tay đòn ra theo hướng vòng cung về trước ngực. Khi hai cánh tay đòn chạm vào nhau và cơ ngực ép tối đa, bạn thở ra từ từ, giữ hai cánh tay đòn của máy tập tại vị trí đó khoảng 2s để kích thích cơ ngực. Sau đó từ từ hít vào kết hợp việc đỡ hai cánh tay đòn về vị trí ban đầu một cách chậm rãi để cảm nhận cơ bắp.

        Với những buổi tập ngực thông thường, bạn nên sắp xếp bài tập Butterfly vào khoảng cuối buổi tập. Vì bài tập này không đòi hỏi bạn phải tập với khối lượng tạ nặng nên tập vào cuối buổi giúp bạn tiết kiệm sức lực hiệu quả hơn so nếu bạn tập nó vào đầu buổi tập. Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 4-5 sets (hiệp), mỗi set thực hiện khoảng 12-15 reps (lần), giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa khoảng 1 phút. Mỗi tuần các bạn nên dành ra khoảng từ một đến hai buổi để tập luyện phần rãnh ngực với bài tập này.

    CHIA SẺ KINH NGHIỆM TẬP LUYỆN

        1. Tư thế cánh tay khi tập luyện ?

        Khi tập luyện bài Butterfly, chúng ta phải giữ cho phần cùi chỏ hướng về phía sau, cánh tay thẳng không quá cong để áp lực truyền đúng đến phần ngực chúng ta muốn tập luyện. Khi bạn cong tay, cong cùi chỏ quá nhiều nghĩa là bạn đang ăn gian, sử dụng phần lực từ các nhóm cơ khác để thực hiện động tác. Điều này khiến cơ ngực không được kích thích tối đa và không thể phát triển một cách toàn diện nhất.

        2. Chọn lựa mức tạ như thế nào ?

        Vấn đề tiếp theo là khối lượng tạ khi tập luyện. Duy xin nhắc lại rằng “Bài tập Butterfly không đòi hỏi phải tập nặng”. Mục đính chính khi tập luyện vùng cơ rãnh ngực là chúng ta muốn phần cơ này sâu hơn, dày hơn. Chính vì vậy phương pháp tập hiệu quả sẽ là tập luyện với khối lượng khoảng 60% 1MR mà thôi, chúng ta không nên tập quá nặng vì bài tập này rất dễ gây chấn thương nến thực hiện kĩ thuật không đúng.

        Nói thêm về vấn đề tập nặng và nguy cơ chấn thương. Đối với những bạn tập giáo án nặng như MAX-OT, Lean Body, các bạn có thể tập luyện bài tập này với khối lượng tạ nặng nhưng sẽ có kĩ thuật đẩy ra đặc biệt hơn nhằm đảm bảo an toàn cho khớp vai. Ví dụ khi bạn tập một mình và không có người hỗ trợ, lúc bắt đầu đẩy tạ ra, các bạn có thể hơi cong tay, ăn gian dùng lực từ cơ tay trước, cơ tam đầu để đẩy. Việc này nhằm đảm bảo an toàn cho khớp vai vì thường ở rep đầu tiên, hai cánh tay đòn của máy nằm ngang khiến khi đẩy ra thì cơ ngực quá căng và cơ vai bị khóa, nhô cao hơn. Sau khi ăn gian để đẩy ra ở rep đầu tiên thì những rep tiếp theo các bạn cứ tập bình thường.


    Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness
    Cha đẻ của triết lý "Thể hình phục vụ cuộc sống"
    Người sáng lập cộng đồng Gymer "Thể hình Online - THOL"

        3. Có nên dang tay ra hết mức để căng cơ ngực ?

        Đối với bản thân Duy, khi thực hiện động tác fly với máy selectorized, Duy không bao giờ để hai cánh tay đòn về với vị trí ngang gần 180o. Lý do là vì khi bạn để hai cánh tay đòn gần về vị trí ngang 180o, cơ ngực của bạn sẽ bị căng ra tối đa và vị trí này cũng không tốt cho cơ vai. Chúng ta chỉ nên cố gắng căng cơ ngực ra tối đa khi tập các bài ngực với cơ chế đẩy – press, còn ở những bài ép – fly thì chúng ta nên quan trọng việc ép cơ ngực tối đa nhiều hơn. Hãy cố gắng ép cho hai cánh tay đòn chạm vào nhau, tay giữ thẳng và không ăn gian khi tập luyện, còn việc có nên căng cơ ngực khi dang tay hay không là tùy bạn chọn lựa.

        4. Không có máy tập như THOL thì thay thế bằng bài gì ?

        THOL Selectorized Fly/Delta Rear - Máy tập tạ khối cho cơ ngực/lưng là máy tập cao cấp, chuyên dụng cho bài tập Butterfly, có mặt tại THOL Gym Center - Tòa nhà BBT Building, địa chỉ 107-109 Đường số 6, Bình Trị Đông B, Quận Bình Tân, Thành phố Hồ Chí Minh. Ở các phòng gym khác, chúng ta cũng dễ dàng bắt gặp máy tập tương tự với nhiều chất lượng khác nhau. Nếu phòng gym bạn không có máy tập thì bạn có thể fly bằng tạ dumbell hay máy cable. Khi fly bằng tạ dumbell, đây có thể xem là một giải pháp tình thế tạm thời vì bài tập này không thực sự phù hợp với trình độ cơ bản – đây là bài tập free weight, và tác động của bài tập fly bằng tạ dumbell đến cơ ngực cũng không thực sự hiệu quả như khi tập bằng máy selectorized.

        5. Bổ sung dinh dưỡng như thế nào để mang lại hiệu quả nhanh chóng ?


    BPI Sports - Best BCAA
    Bổ sung BCAA, phục hồi thể lực

        Butterfly – Cánh bướm hoàng hôn có thể xem là bài tập cuối cùng để kết thúc lại một buổi tập ngực mệt mỏi và nặng nhọc. Chính vì vậy, để bạn không bị hụt hơi, giữ vững tinh thần, cháy hết mình cùng gym và luôn tập trung dù đã là những hiệp cuối cùng, bạn hãy bổ sung những loại intra-workout tốt nhất. Công ty TNHH Thương mại BBT – công ty hàng đầu trong lĩnh vực nhập khẩu và phân phối thực phẩm bổ sung tại Việt Nam xin giới thiệu đến các bạn một sản phẩm intra-workout cực kì chất lượng, thơm ngon, được nhập khẩu chính hãng từ nhà sản xuất BPI Sports của Mỹ, đó là Best BCAA.

        Sản phẩm Best BCAA là thực phẩm bổ sung BCAA, với thành phần chủ yếu gồm 3 loại axit amin thiết yếu là leucine, isoleucine và valine. Ngoài ra, trong sản phẩm Best BCAA còn chứa CLA, hỗ trợ đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, ngoài intra-workout, các bạn cũng nên bổ sung các dòng sản phẩm protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp to khỏe hơn như ISO 100, Elite Whey, ... Đặc biệt là các bạn gầy, ốm, thiếu kg thì hãy chọn các dòng mass cao năng lượng như Muscle Infusion, Mass Effect, ...

        Bài viết đến đây là kết thúc, xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các chương trình tiếp theo. Nếu các bạn có thắc mắc gì về phương pháp tập luyện hay dinh dưỡng thể hình thì có thể đặt câu hỏi tại đây và Duy Nguyễn sẽ giải đáp cho các bạn trong chuyên mục Hỏi đáp thể hình hàng tuần. Ngoài ra, để theo dõi các video và bài viết hướng dẫn tập luyện tiếp theo, các bạn hãy Subscribe kênh Youtube Thể Hình Online hoặc theo dõi các bài viết trên website www.thehinhonline.com.vn để cập nhật những kiến thức thể hình vô cùng bổ ích.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất