Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
    So sánh lợi hại của tập ngực full range so với half range

    1. Khái niệm về Range

        Xin chào các bạn. Trong chương trình Vlog hôm nay Duy muốn nói đến một chủ đề ngắn gọn đó là trong những yếu tố ảnh hưởng đến cơ ngực, làm cơ ngực của các bạn phát triển hay không phát triển, thì có một kĩ thuật mà Duy muốn chia sẻ gọi là “Range của động tác”.

    Vậy range của động tác là gì? Tạm dịch là quỹ đạo, là biên độ của động tác. Khi đề cập đến range của động tác, ở đây không phải là đúng hay sai, mà là mỗi cách tập và phương pháp tập riêng. Mỗi loại range cho chúng ta một cách cảm nhận, một kết quả khác nhau. Trong tiếng anh có hai từ để diễn tả biên độ dài, ngắn của range là “Full range” (Range dài, hoàn chỉnh) và “Half range” (một nửa). Và đây là 2 loại range khác nhau.

    2. Full range

    Để hiểu về full range. Đầu tiên Duy sẽ hướng dẫn “full range” của động tác, được hiểu như thế nào. Từ điểm thanh đòn ở vị trí thấp nhất (vừa chạm cơ ngực) đến vị trí cao nhất có thể (lưu ý vẫn không khóa khớp tại vị trí này), biên độ (range) này được gọi là đã “full”. Và có thể nhận ra rằng, sẽ rất khó thực hiện với một mức tạ nặng.
    Ưu điểm “full range” là cơ ngực co và dãn tối đa. Khi cơ ngực của bạn được dãn nhất và được ép nhất, nghĩa là đường đi của cơ ngực dài nhất, khi đó cơ ngực sẽ phát triển tốt nhất. Cho bạn lợi ích về đường đi, lợi ích về sự kích thích, lợi ích về sự hao mòn cơ bắp.

    Duy Nguyễn tập ngực trên Full range

    3. Half range

    Để hiểu về Half range. Như chúng ta biết, cuộc đời luôn có đối thủ, nếu “full range” giúp phát triển cơ tốt, thì bên cạnh đó “Cường độ” cũng giúp phát triển cơ không thua kém. Và cường độ ở đây, lại chính là half range. Ưu điểm “half range” là cho bạn lợi ích về cường độ (một cường độ nhanh hơn, dồn dập hơn).

    4. So sánh giữa Full range và Half range

        Đây là một bài toán so sánh, lựa chọn? Bạn ưu tiên về cường độ để phát triển cơ,hay bạn ưu tiên về quãng đường để phát triển cơ. Nên giữa quãng đường và cường độ tập, theo Duy nghĩ là do phong cách tập.

    Về ATP: Trong cách tập full range, quãng đường đi nó rất là xa, từ vị trí cao nhất xuống thấp nhất. Nhưng có lợi thế là cơ thể sẽ được nghỉ: lần đầu nghỉ ở vị trí thấp nhất, lần thứ hai là ở vị trí cao nhất. Khi nghỉ, chính là lúc ATP được phục hồi. Còn với “half range”, quãng đường sẽ ngắn lại, cơ bắp sẽ không được nghỉ, phải cử động liên tục, nghĩa là ATP sẽ rất hao phí.
    Về thời điểm tập: Đây là hai cách tập, như Duy đã phân tích, sẽ không có đúng hoặc sai trong cách tập, nhưng lựa chọn thời điểm nào, cho từng cách tập là điều đáng quan tâm hơn. Thường khi các bạn mới tập gym thì các bạn nên chơi “full range” trước vì cách tập này, là bài bản, là kĩ thuật, cách đẩy tạo chuẩn mực. Còn half range là một biến thể, là một sự cảm nhận cơ bắp (một sự feel cơ), có thể áp dụng trong một giáo án ở một trình độ cao hơn, dành cho người tập lâu năm đã quen với sự cảm nhận cơ.
    Về sự ảnh hưởng: Với cùng một khối lượng tạ tương đối nặng, sự di chuyển một quãng đường dài trong full range, sẽ hại khớp. Còn “half range”, với quãng đường đã giảm đi nhiều, và việc sử dụng năng lượng ATP trong cơ bắp nhiều hơn, nên chỉ hại cơ chứ không hại nhiều đến khớp.

    Về mức tạ: Với một quãng đường xa trong full range, sẽ rất khó thực hiện với một mức tạ nặng, vì sự kiểm soát của não là có giới hạn. Trong khi đó với một cường độ cao sử dụng rất nhiều ATP, bạn có thể đẩy một mức tạ nặng trong một thời gian ngắn (ATP không kịp để hồi phục) với quãng đường đã được giảm đi.
    Về việc sử dụng cho từng bài tập: Tại sao Duy lại chọn bài đẩy ngực để diễn giải full range và half range? Tại vì với kỹ thuật half range, không phải là các bạn có thể sử dụng được trong tất cả các bài tập, half range thường được sử dụng trong bài có cơ chế đẩy là phổ biến nhất, đẩy ngực và đẩy vai.
    Về sự phối hợp trong một bài tập vừa “full range” vừa “half range”: đó cũng là một cách tập. Như Duy đã đề cập, hai cách tập là khác nhau, và không đề cập cái nào hơn cái nào. Duy khuyên nếu các bạn chơi half, thì nên kết hợp kèm các reps full. Trong đó số reps half đừng cao quá. Ví dụ trong 10 reps tập thì chỉ nên có 4 reps half thôi.
    Về sự thay đổi, tạo cảm giác mới cho cơ bắp: Nếu những bạn nào tập cơ ngực lâu năm mà không phát triển, có thể thử cách tập này, như một sự thay đổi để tìm sự kích thích mới. Vì half range “bào” năng lượng rất nhiều, trong khi đối với full range, các bạn còn được nghỉ lúc giữ tạ ở trên và ở dưới, ATP phục hồi được phần nào.

    Năng lượng tốn càng nhiều thì càng phê, chúng ta có thể bằng nhiều cách khác nhau, nhiều con đường khác nhau để tiêu tốn năng lượng nhiều nhất và cơ bắp được kích thích tốt nhất. Bởi lí do này, sự hiệu quả của việc uống BCAA là tất yếu, không uống sẽ tập không nổi, tập rất buồn ngủ, tập mất tinh thần sẽ dẫn đến mất kết quả.

    Cách tập nào ăn ngực: Full range và đẩy nhấp nhấp?

    5. Tổng kết

    Full range cho người tập sự bài bản, khi đẩy lên có sự suy nghĩ trong đầu mình, nó điều khiển nhóm cơ mình lúc nào gồng, mình có sự tập trung cao độ về cơ. Half range cho người tập cảm giác dồn nén cơ, nhưng cơ ngực không dãn hết và ép sát nên cơ không cứng bằng khi tập full. Một sự hiểu biết thêm Half, để bạn hiểu cách người khác tập có thể không phải là sai.
    Mình nên vận dụng half với liều lượng và cường độ vừa phải trong buổi tập với mục đích tạo sự kích thích mới. Đó là ý nghĩa và lời giải thích của Duy trong Vlog thực hành về Full range và Half range. Và một điều quan trọng nữa, khi tập ở cường độ cao, đừng quên có Intra workout, BCAA. Duy Nguyễn chúc các bạn thành công!


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất