Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    MaxOT -Flat Barbell Bench Press-Tập ngực to, khỏe, không lệch cơ -THOL

    Những ai nên tập bài MaxOT - Barbbell Bench Press-Tập ngực to khỏe, không lệch cơ?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài MaxOT - Barbbell Bench Press-Tập ngực to khỏe, không lệch cơ nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập MaxOT - Barbbell Bench Press-Tập ngực to khỏe, không lệch cơ : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác MaxOT - Barbbell Bench Press-Tập ngực to khỏe, không lệch cơ cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Hướng dẫn cách tập cơ ngực phát triển nhanh, mạnh, không lệch cơ – Giáo án Max-OT Barbbell Bench Press – Thực hiện bởi Duy Nguyễn

    Tay nắm chặt căng cơ và tận hưởng
    Mắt nhắm nghiền theo mạch sướng trào dâng
    Tiếng rên la thỏ thẻ cứ to dần
    Đẩy thật mạnh, đưa em vào hạnh phúc

    Trong cuộc vui ta biết dừng đúng lúc
    Thân rã rời khi khoái cảm lên cao
    Nằm bất động trong giây phút nghẹn ngào,
    Và bật dậy, oh yeah ta đã quá!

    Tay vừa rộng yêu em bằng tất cả
    Giọt mồ hôi vương khóe mắt anh cay,
    Mông săn chắc nhấp nhô theo nhịp đẩy,
    Ngực căng phồng, bờ môi ta yếm khí,

    Không khóa khớp, khẽ chạm phút mê li.
    Chân Trụ vững, uy nghi đầy sức mạnh,
    Bế bồng em tromg khí trời se lạnh
    Áp môi hồng, ấm buổi tập cô đơn.

    Duy Nguyễn 21/05/2016

    .

    1. Warm up (Khởi động, làm nóng cơ thể):

    Trước khi bắt đầu bài tập, để yên tâm hơn khi thực hiện động tác trên 1 chiếc ghế sạch sẽ, các bạn có thể lau qua nó bằng khăn nhé!

    Warm up 1: 45 lbs (~20kg) x 12

    Warm up 2: 95 lbs (~43kg) x 8

    Warm up 3: 145 lbs (~66kg) x 6

    Warm up 4: 195 lbs (~88kg) x 4

    Warm up 5: 215 lbs (~98kg) x 1

    2. Chính thức:

    - Khi đến với các bài về ngực, các bạn thường có tâm lý sợ bị tạ đè. Để khắc phục điều đó thì ắt hẳn các bạn sẽ nhờ một người bạn luôn theo sát bạn và đỡ tạ cho bạn. Nhưng liệu rằng người đó có theo bạn suốt đời được không? Hay các bạn sẽ ỷ lại vào người đó và sẽ không thể bắt đầu buổi tập của mình mà thiếu người đó. Với kinh nghiệm xương máu, Duy xin chia sẻ rằng các bạn hãy tự lập, tự mình cứu lấy mình, tự đứng lên bằng đôi chân của các bạn. Muốn làm được điều đó thì các bạn phải tập luyện có kĩ thuật, hiểu cách cảm nhận cơ bắp và làm chủ được động tác của mình. Đó cũng là những điều mà Duy muốn gửi đến các bạn trong bài tập Flat Barbbell Bench Press theo Max-OT này.
    - Nếu bạn mới tập xin đừng làm theo như trong video, hãy xem qua "Giáo án tiểu học cho người mới tập thể hình" trước khi đến với những giáo án như thế này.

    Không dài dòng đi vào những lý thuyết suông, hôm nay Duy chỉ muốn nói với các bạn 2 yếu tố căn bản là: cảm nhận cơ bắp (dùng chính nhóm cơ đó để tập luyện) và nguyên tắc trọng lực (trọng lực của tạ sẽ phải hướng đến vị trí của nhóm cơ muốn tập). Còn những vấn đề về khóa khớp hay ăn gian… thì ắt hẳn các bạn đã nắm vững trước khi bước sang tìm hiểu về giáo án Max-OT này.

      Nhiều người nghĩ rằng khi tập bài này ta phải đẩy thẳng về phía trước. Nhưng với những kĩ thuật tôi sắp trình bày dưới đây sẽ giúp bạn đẩy nặng hơn, cơ bắp quả tải hơn giúp ngực phát triển tốt hơn. Để thực hiện động tác Bench Press đúng theo Max-OT bạn cần chú ý 4 vị trí sau:
    • 1. Bàn chân: Bàn chân bạn cần đặt vững chắc trên sàn nhà. Đây là vị trí phát lực đầu tiên của động tác.
    • 2. Mông: mông bạn cũng phải được đặt vững chắc trên ghế. Đây là vị trí kết nối tiếp theo
    • 3. Vai: Vai bạn nằm chắc trên ghế. Phần cơ thể từ vai đến mông nên uốn cong cho thoải mái.
    • 4. Vị trí cầm tay trên thanh đòn: xem hình trong video.

    Khi chuẩn bị bắt đầu cho 1 set tập, chân bạn hãy đạp mạnh xuống sàn, mông gồng cứng, lưng cong và vai nằm chặt trên ghế, tay bạn cầm chắc thanh đòn rồi sau đó hạ tạ xuống thấp với tốc độ vừa phải, không quá nhanh cũng không quá chậm. Tuyệt đối không do dự khi thanh đòn đang trên đỉnh. Điều này rất lãng phí năng lượng và làm bạn nhanh chóng mệt mỏi. Khi xuống tạ, thanh đòn gần như khẽ chạm ngực tại vị trí phía dưới xương ức, trên đầu ngực một chút (xem hình trong video). Ở vị trí này cơ ngực bạn sẽ được căng hơn so với cách tập truyền thống. Hãy nhớ rằng tập nặng theo Max-OT nhưng phải tối ưu range động tác trong ngưỡng an toàn. Một bài toán không hề đơn giản. Tại đây tiếp tục dùng “lực nổ” để đẩy mạnh thanh đòn về vị trí ban đầu. Nếu các bạn để ý sẽ thấy thanh đòn được đẩy không thẳng mà hơi xéo một chút. Đó là sự kì diệu của Max-OT ở động tác này.

    Các “lực nổ” rất quan trọng nên bạn vận dụng tốt thì với công suất lớn nó sẽ giúp bạn đẩy mạnh hơn và đây cũng là điều kiện tiên quyết để phát triển cơ bắp và sức mạnh.

    Làm sao để cảm nhận cơ bắp? Mỗi người đều có những cách cảm nhận riêng. Với Duy thì cách cảm nhận là đẩy dứt khoát và xuống tạ chậm rãi. Đôi lúc khi ta nhắm mắt lại và cảm nhận sự chuyển động của cơ thì bạn sẽ không còn bị xao lãng bởi thế giới nữa.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất