Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    Max-OT Lying Triceps Extension - Tập tay sau to khỏe - THOL

    Những ai nên tập bài Max-OT Lying Triceps Extension - Tập tay sau to khỏe - THOL?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Max-OT Lying Triceps Extension - Tập tay sau to khỏe - THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập Max-OT Lying Triceps Extension - Tập tay sau to khỏe - THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác Max-OT Lying Triceps Extension - Tập tay sau to khỏe - THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Hướng dẫn đầy đủ cách tập tay sau với mức tạ 50kg nhưng không đau khuỷu tay (cùi chỏ) – Max OT Lying Triceps Extension – Thực hiện bởi Duy Nguyễn

    Khi bên nhau quan trọng chi trên dưới
    Vị trí nào cũng có nỗi niềm riêng
    Trên mạnh mẽ, mồi hôi, lưng rung chuyển
    Dưới nhẹ nhàng ướt đẫm phút mê li.

    Tay duỗi thẳng, ngực phồng, mắt cuồng si
    Chân dang rộng, anh vào sâu, khép chặt
    Rách mất rồi, em giật mình, nhăn mặt
    Thở mạnh hơi nồng, quặn thắt cơn đau.

    Em trong sáng, ngây thơ chỉ lần đầu
    Anh phong trần, bao nhiêu rồi chả nhớ
    Phòng gym khiến xui, đôi mình duyên nợ
    Gặp một lần đã vội vã vào yêu.

    Trích Duy Nguyễn



    (Diễn giải: rách = rách sợi cơ, trên = ghế phẳng, dưới = ghế dốc)

    1. Warm up (Khởi động, làm nóng cơ thể):

    Warm up 1: 25 lbs (~11 kg) x 12

    Warm up 2: 40 lbs (~18 kg) x 8

    Warm up 3: 65 lbs (~30 kg) x 6

    Warm up 4: 90 lbs (~41 kg) x 4

    Warm up 5: 100 lbs (~45 kg) x 1

    2. Chính thức:

    Đối với bài tập Triceps Extension chúng ta sẽ có nhiều cách tập khác nhau. Chúng ta có thể đứng tập, ngồi tập hay nằm tập. Hôm nay trong chương trình Max-OT chúng ta sẽ chọn cách nằm tập để có thể thực hiện được với khối lượng tạ nặng hơn và kiểm soát cơ bắp tốt hơn.

    Có một số người gọi bài tập này là Skull Crusher. Tuy nhiên Duy không đồng ý với cách gọi tên này lắm vì nó không phản ánh được đúng cơ chế, chuyển động kĩ thuật động tác. Do đó chúng ta thống nhất tên gọi bài tập này Lying Triceps Extension.

    Nhóm cơ chính được tác động ở bài tập này tất nhiên là cơ tam đầu – bắp tay sau – tricep. Các cơ ăn theo gồm: cơ ngực, cơ cầu vai, cơ vai, cơ lưng và cơ cẳng tay.


    Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness

    Để thực hiện bài tập bạn cần có 1 ghế bench và 1 thanh barbell (tạ đòn). Lưu ý bạn nên chọn thanh đòn hình sóng để tránh áp lực quá lớn lên cổ tay khi tập. Nếu thanh này ở phòng bạn tập được thiết kế không chuẩn hay không vừa với người bạn thì lúc tập 2 cùi chỏ bạn sẽ có xu hướng tạo thành hình chữ V dẫn đến dễ chấn thương và hiệu quả tác động cơ cũng không được như mong muốn. Khi đó bạn nên chọn thanh thẳng và tập nhẹ đi một chút hoặc cầm phía trong của thanh hình sóng thay vì cầm phía ngoài. Một điều quan trọng ở một gymer tri thức, văn minh, lịch sự là sau khi tập xong hãy vui lòng trả thiết bị về lại đúng chỗ cũ. Duy sẽ rất buồn nếu học trò của mình không thực hiện tốt việc này.

      Hầu hết mọi người hay tập sai ở bài tập này, không ngoại trừ huấn luyện viên, sách hay tạp chí thể thao. Tất nhiên có thể họ cũng có cách tập của riêng họ, chúng ta không bàn luận ở đây. Nhưng theo giáo án Max-OT thì các bạn cần phải thay đổi và tiếp cận những điều mới sau:
    • 1. Bạn phải nằm thật vững trên ghế. Bạn có thể tự với tay qua đầu để nâng tạ lên hoặc nhờ một ai đó nâng giúp bạn. Bạn cũng có thể lên tạ theo phong cách của bài Bench Press. Cá nhân Duy thích tự tập nên sẽ tự lên một mình.
    • 2. Hai bàn chân rất quan trọng. Bạn phải trụ vững chắc trên sàn. Với khối lượng tạ nặng bạn có thể ưỡng người, mông rời ghế.
    • 3. Hai cùi chỏ không được mở rộng hình chữ V quá.

    Tiếp theo là vấn đề xuống tạ bao nhiêu là đủ? Hay nói cách khác range của động tác là bao nhiêu? Các bạn nên nhớ, range tối thiểu của động tác là cánh tay tạo với cẳng tay một góc vuông. Tuy nhiên ở một yêu cầu kĩ thuật cao hơn thì góc này cần phải nhỏ hơn và cụ thể là 45 độ để cơ tay sau được căng nhất có thể. Đó là mấu chốt vấn để ở giáo án Max-OT.

    Như vậy thì khi xuống tạ, thanh tạ sẽ vượt qua đầu và không được rơi vào đầu bạn. Điều này giúp bạn gia tăng hiệu quả tác động tối đa cho cơ tam đầu – bắp tay sau – tricep, đồng thời giảm thiểu một áp lực rất đáng kể ở cùi chỏ. Sau khi thực hiện xong rep cuối cùng, bạn từ từ hạ thanh tạ nhẹ nhàng xuống sàn sao cho không gây tiếng động. Điều này vừa tốt cho bạn cũng vừa không gây ảnh hưởng đến các bạn tập khác.

    3. Flat hay Decline – Ghế ngang hay ghế dốc?

    Cả 2 đều rất tốt ở bài tập này. Nhưng ở ghế ngang, bạn sẽ bị giới hạn khối lượng tạ. Khi bạn tập nặng thì cần phải có một người hỗ trợ bạn nâng tạ lên. Còn ở ghế dốc bạn sẽ phải nỗ lực rất nhiều để có thể thực hiện tốt động tác này nhưng bạn lại có thể chủ động lên tạ, xuống tạ an toàn.

    Đau cùi chỏ (khuỷu tay) là một vấn đề nhức nhối ở động tác này. Tuy nhiên nếu bạn đã tuân thủ quy tắc cánh tay luôn nằm sau đầu của bạn thì bạn đã hạn chế một phần rất lớn vấn đề đó. Phần còn lại, bạn cố gắng cảm nhận gồng cơ tay sau để cơ tay sau chịu thay một phần nữa áp lực tạ tác động lên cùi chỏ. Đây là vấn đề kĩ năng mà bạn cần tập luyện. Tóm lại bài tập này rất quan trọng để phát triển cơ tay sau. Hãy học cách tập đúng, tập nặng mà không gây tổn thương cùi chỏ. Đó là điều quan trọng hơn so với việc suốt ngày đi chỉ trích người khác.

      Đây không phải là một bài tập khó. Trước khi kết thúc bài tập, các bạn cần lưu ý thêm những điểm sau đây:
    • 1. Không cởi trần, nằm trên ghế tập bài này. Mồ hôi sẽ dễ làm bạn trơn trượt khi thực hiện động tác.
    • 2. Bạn cần phải lót khăn hoặc lau sạch ghế tập sau mỗi set tập.
    • 3. Không la hét, rầm rú gây ảnh hưởng đến những người xung quanh.

    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất