Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    MaxOT - Romanian Deadlift – Lưng Mông Đùi Mạnh mẽ Full Range - THOL

    Những ai nên tập bài MaxOT - Romanian Deadlift – Lưng Mông Đùi Mạnh mẽ - THOL?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài MaxOT - Romanian Deadlift – Lưng Mông Đùi Mạnh mẽ - THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập MaxOT - Romanian Deadlift – Lưng Mông Đùi Mạnh mẽ - THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác MaxOT - Romanian Deadlift – Lưng Mông Đùi Mạnh mẽ - THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Nếu được bầu chọn bài tập nào đẹp nhất trong gym thì có lẽ không chỉ riêng Duy mà hầu như mọi người sẽ bình chọn cho bài Romanian Deadlift – Nữ hoàng của các bài tập. Lý do là tư thế động tác của bài tập cực kì duyên dáng, cực kì sexy và kiêu kỳ. Nếu như trong phòng tập mà Duy có lỡ bắt gặp một cô gái nào tập bài này chuẩn thì Duy rất sẵn lòng tặng cho cô ấy tất cả các trang bị hoàng kim và bạch kim đấy nhé. Tuy nhiên cái khó trong Max-OT là ta phải kết hợp được sự duyên dáng này với sức mạnh – nhu cầu vốn có của giáo án. Đây mới là vấn đề. Cá nhân Duy cảm thấy thích tập Romanian Deadlift nặng hơn so với Squat vì nó cho Duy một cảm giác an toàn hơn. Tuy nhiên đấy chỉ là vấn đề cảm giác của cá nhân Duy mà thôi. Nào, chúng ta hãy chuẩn bị trang bị hoàng kim để chiến đấu với bài tập Romanian Deadlift theo phương pháp Max-OT!

    1. Warm up (Khởi động, làm nóng cơ thể):

    Warm up 1: 95 lbs (~ 43 kg) x 12 rep

    Warm up 2: 145 lbs (~ 66 kg) x 8 rep

    Warm up 3: 195 lbs (~ 88 kg) x 6 rep

    Warm up 4: 245 lbs (~ 111 kg) x 4 rep

    Warm up 5: 295 lbs (~ 133 kg) x 1 rep

    2. Chính thức:

    Khối lượng tạ: 345 lbs (~ 157 kg) x 6
    Số set tập: 3 set

    - Trước khi đến với những set tập chính thức, các bạn nên lắp tạ trước để chuẩn bị rồi hẳn nghỉ. Lý do là vì đây là giáo án Max-OT, khối lượng tạ nặng nên việc lắp thêm tạ vào cũng mất rất là nhiều sức. Do đó nếu lắp tạ xong và tập chính thức ngay thì có thể sẽ ảnh hưởng đến chất lượng set tập.

    - Lưu ý là dù tập nặng mấy thì các bạn cũng nên duy trì một thói quen xuống tạ êm, ít gây tiếng động.

    - Để thực hành tốt bài tập, bạn cần phải có các trang thiết bị bắt buộc gồm: đai lưng, bao taydây kéo lưng. Chúng được ví như một bộ giáp hoàng kim sẽ giúp bạn tập nặng hơn, an toàn hơn, nhiều rep hơn, tác động vào cơ mông và đùi sau nhiều hơn.

    - Bạn cầm tay rộng hơn vai một chút. Vị trí cầm tay rất quan trọng, nếu bạn cầm hẹp thì cơ đùi sau sẽ ít được tác động. Còn nếu bạn cầm quá rộng thì bạn sẽ không thể tập được. Bạn cần tìm ra điểm cầm tay tốt nhất ở bài tập này. Bạn có thể khởi đầu bằng cách cầm rộng hơn vai một chút. Chân bạn đứng phải hẹp hơn tay cầm sao cho bạn cảm thấy lên tạ thoải mái nhất. Hai lòng bàn chân nên để tự nhiên, gần song song nhau. Đừng để chân thành hình chữ V quá rộng. Như thế sẽ không tác động cơ đùi sau toàn diện được.

    - Bạn tập trung sức nâng tạ lên, đảm bảo lưng bạn giữ thẳng. Cảm nhận cơ mông là cơ giữ lực và cơ đùi sau là cơ hoạt động chính. Tại ví trí cao nhất bạn không được khóa lưng và hông một cách hoàn toàn. Điều này không những gây nguy hiểm cho bạn mà còn làm giảm kích thích tác động lên cơ đùi sau. Mặt bạn luôn có xu hướng ngước lên. Tại vị trí cao nhất bạn có thể để đòn tạ tì vào đùi mình. Như vậy sẽ giảm thiểu được rất nhiều áp lực lên cột sống. Sau đó bạn hạ tạ xuống một cách chậm rãi, chậm hơn lúc bạn lên 2 lần sao cho cơ đùi sau và cơ mông căng nhất có thể nhưng lưng không được vượt quá vị trí song song với sàn. Như vậy sẽ nguy hiểm cho bạn khi thực hiện động tác kéo tạ lên (Nếu là những rep cuối cùng thì được).

    - Về việc bạn có khả năng xuống sâu hay không là phụ thuộc vào 2 yếu tố sau:
    Bạn có đưa mông ra sau được hay không. Nếu bạn không đưa mông ra phía sau thì bạn sẽ không xuống sâu được trừ khi lưng bạn cong. Mà khi không đưa mông ra phía sau trước thì trọng tâm của bạn sẽ không ổn.
    Điều khiển trọng tâm người và tạ. Đây là điều quan trọng nhất trong thế giới free weight. Thể hình là cơ học và vận dụng nguyên tắc trọng lực để triển khai động tác. Trọng tâm bạn tốt bạn sẽ tập luyện hiệu quả, chống chấn thương, có thể tập nặng và kiểm soát dễ dàng động tác. Muốn làm được vậy thì trong bài tập này bạn phải giữ cho thanh đòn càng gần bạn càng tốt. Tốt nhất là thanh đòn nên trượt gần như là tiếp xúc vào ống chân của bạn. Đây là 1 bài tập rất khó. Nó thể hiện sức mạnh, sự duyên dáng, hấp dẫn của cả nam và nữ. Do đó có thể bạn tập nặng nhưng với một tư thế xấu xí thì cũng nên cân đối lại.

    - Cuối cùng xin nhắc lại vấn đề khóa khớp. Đó là hiện tượng các xương thẳng tuyệt đối với nhau. Do đó áp lực sẽ dồn lên khớp. Tại ví trí đó cơ sẽ không kiểm soát được sức nặng. Toàn bộ sức nặng tạ sẽ dồn lên 2 đầu khớp và làm tổn thương vùng đệm xương. Nặng hơn thì có thể bị gãy xương. Vì thế khi tập với khối lượng tạ nặng chúng ta cần phải tránh khóa khớp. Bài tập này, ở vị trí cao nhất bạn không được khóa lưng, khóa cột sống, hông và đầu gối của bạn.

    - Bài tập Romanian Deadlift này sẽ tác động đến các nhóm cơ: Cơ đùi sau (Hamstring), cơ mông (Glutes), cơ lưng dưới (Lower back). Cơ ăn theo gồm: Cơ tay (Arms), cơ cầu vai (Traps), cơ vai (Shoulders), cơ lưng trên (Upper back).

    - Đây là bài tập rất quan trọng xếp trên lợi ích tổng thể của thể hình phục vụ cuộc sống. Bài tập này mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích hơn bài Deadlift truyền thống. Do đó, bạn có thể giữ động tác này làm động tác Deadlift chính trong chương trình tập luyện của mình. Hi vọng bữa học hôm nay mang lại cho bạn nhiều điều kì thú. Thân ái!

    - Đối với tôi Romanian Deadlift là 1 trong 2 bài tập khó khăn nhất trong 13 năm tập thể hình. Với triết lý thể hình phục vụ cuộc sống tôi có quyền chọn lựa những bài tập đáng để mình tập. Còn phần lớn thời gian khác tôi dành cho những sứ mệnh quan trọng khác trong cuộc đời. Và tôi đã chợt yêu em:

    Tôi yêu em ngay lần đầu gặp gỡ
    Chẳng hề suy nghĩ, toan tính thiệt hơn
    Chưa một lần rung động, trái tim son
    Hay thổn thức trước người tình nào khác

    Tôi yêu em, si tình không khoác lác
    Không đua đòi, không lừa dối, trăng hoa
    Trong phòng gym, điên cuồng, chỉ đôi ta
    Cùng viết chuyện tình, thêu hoa, dệt mộng

    Lưng mạnh mẽ, vết hằn sâu, cột sống,
    Gập người song song, bật dậy, uy nghi
    Mắt ngước kiêu kỳ, thần sắc, mê li
    Tay thả lỏng mồ hôi rơi bánh tạ

    Mạch máu cương phồng, tuôn về biển cả
    Yêu là phải đã, sao quan trọng đúng sai ?
    Nâng mông ra sau, tay cầm khép lại
    Vào thật sâu, đừng áp lực bờ hông

    Và thở mạnh, anh mới thích, biết không ?
    Chân trụ vững, em tăng thêm quyến rũ
    Ngực nhấp nhô biết nhìn nhiêu cho đủ
    Để đêm về, giấc ngủ khỏi tương tư

    Ta luôn mơ về em, ghét lắm, gái hư
    Nhưng anh trai ngoan si mê nào có lỗi
    Mãnh liệt đôi môi như nụ hôn tình cuối
    Dù chỉ là tình đầu, Deadlift, em ơi.

    Trích Duy Nguyễn

    .


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất