Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Superset - Tuần 2 buổi 4 - Tập cơ ngực, lưng, cầu vai - THOL
    Xin chào tất cả các bạn hôm nay Duy xin chia sẻ với các bạn buổi tập thứ 4 của tuần thứ 2 phương pháp Superset giảm mỡ tăng cơ. Các nhóm cơ hôm nay Duy chia sẻ sẽ là các nhóm cơ còn lại: ngực, lưng, cầu vai. Buổi tập xô đã được chia sẻ trước đó rồi nên sẽ không tập chung với lưng nữa. Hôm nay là một buổi tập rất nặng với nhóm cơ ngực và lưng – hai nhóm cơ đối kháng nhau.

    Nếu bạn chưa biết cách tập luyện những động tác này một cách thuần thục xin vui lòng tham khảo các link sau:
    Những Bài Tập Thể Hình GYM Cơ Ngực Hiệu Quả Từ Cơ Bản Đến Nâng Cao
    Những Bài Tập Thể Hình Lưng Xô Quan Trọng Lưng Khỏe Xô Rộng Chữ V

    Trong buổi tập superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 2 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 2 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút.

    Từ set 1-3 ta sẽ tập 2 bài sau:

    Good Morning
    Superset với: Flat Barbell Bench Press

    Ta bắt đầu với bài khởi động cho lưng dưới có tên là Good Morning. Ở bài này các bạn phải cẩn thận đeo đai. Good Morning tác động vào phần cơ mông và cơ lưng rất nhiều nên khi tập nặng các bạn không cần gập người song song sàn, sẽ rất nguy hiểm. Các bạn nên tập cao hơn một chút, đưa mông ra sau, căng cơ đùi sau để tác động cơ tốt hơn. Một lưu ý nhỏ là các bạn nên bố trí những bài tập có vị trí tập trong phòng gần nhau một chút để giảm thời gian chờ của cơ.

    Good Morning là một bài vô cùng quan trọng nhưng hầu như 90% học viên ở phòng tập Việt Nam không biết và không tập bài này, chỉ tập cơ xô mà bỏ quên cơ lưng là rất nguy hiểm. Khi tập cho cơ lưng khỏe thì mọi động tác khác bạn tập sẽ trở nên rất trơn tru. Các bạn cố gắng tập cho đều không nên bỏ bất kì động tác quan trọng nào.

    Buổi tập ngày hôm nay thì hơn nửa buổi sẽ là 2 bài tập nặng kết hợp cùng nhau nên các bạn sẽ cảm thấy tương đối mệt. Tập giáo án Superset các bạn có thể cũng tập kiểu 2 nhóm cơ đối lập nhưng sắp xếp lại thứ tự các bài tập vẫn ổn nhé. Tránh để tình trạng quá mệt ở bài thứ 1 và không thể tập nổi bài thứ 2. Còn nếu quá nhẹ, không đủ kích thích cũng không tốt.

    Trong quá trình tập Good Morning các bạn cố gắng thẳng lưng nhé! Bài này trên tinh thần là tập cho cơ lưng nhưng cũng kích thích rất tốt cơ đùi sau. Do đó, các bạn tập bài nào có càng nhiều nhóm cơ ăn theo thì càng tốt. Các bạn sẽ đỡ mất thời gian để tập các bài cô lập đồng thời độ đồng đều các nhóm cơ cũng tốt hơn. Các bài ngực các bạn cũng chú ý là đừng khóa 2 khớp quan trọng là vai và cùi chỏ.

    Từ set 4-6 ta sẽ tập 2 bài sau:

    Bent Over Barbell
    Superset với: Flat Dumbbell Bench Press

    Tiếp theo là bài giật lưng với tạ đòn. Bài này khi xuống các bạn gồng lưng và xô lại để giữ tạ, không thả lỏng tạ nhé. Tiếp đó là bài đẩy ngực bằng tạ đơn. Các bạn cố gắng duy trì cường độ càng cao càng tốt. Khi xuống các bạn cố gắng xoay tay vào.

    Bài nào quan trọng thì tập nhiều không quan trọng chúng ta sẽ tập ít. Ở bài Bent Over Barbell, ta kéo lên ở vị trí gần rốn trên bụng một chút, không giựt ngang ngực. Ở bài Flat Dumbbell Bench Press các bạn sẽ thấy tay Duy hơi khép vào trong một chút. Như thế sẽ khó khóa khớp vai hơn. Khi lên, tay Duy cũng không thẳng để tránh khóa khớp cùi chỏ cũng như giúp cho cơ ngực được tập trung kích thích tối đa. Còn không thì vai sẽ chịu áp lực lớn khiến cho bạn mỏi vai. Chúng ta tập cơ nào thì cơ đó phải là cơ chính, cơ ăn theo là phụ thôi.

    Ở động tác Flat Dumbbell Bench Press khi bạn xuống sâu sẽ dễ bị rạn da.

    Từ set 7-8 ta sẽ tập 2 bài sau:


    Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness

    (Reverse Grip Bent Over Row là còn gọi là giật lưng bằng tạ đòn, bài này khác với bài Barbell Row ở cách cầm tạ sao cho lòng bàn tay ngửa ra phía trước)

    Reverse Grip Bent Over Row
    Superset với: Incline Dumbbell Bench Press

    Còn đây là những bài tập cường độ cao nên trong quá trình tập các bạn phải cố gắng tập trung, không phân tâm. Nếu không sẽ rất nguy hiểm. Tập ngực mà bị tạ đè và ta cứ cố đẩy nữa sẽ dẫn đến chấn thương vai, mà khớp vai là một khớp quan trọng. Do đó, chấn thương vai, bạn sẽ không thể tập hầu hết các bài trong thể hình.

    Ở các bài ngực chúng ta nên đặt tạ lên đùi để lên tạ. Như vậy thì dù khối lượng tạ nặng mấy ta cũng có thể lên dễ dàng được.

    Từ set 9-10 ta sẽ tập 2 bài sau:

    Incline Dumbbell Shrugs
    Superset với: Incline barbell Bench Press

    Bây giờ chúng ta tập đến cơ cầu vai. Trong cách sắp xếp các bài ngực các bạn có thể tùy chỉnh theo ý mình. Không cần phải theo thứ tự giữa, trên, dưới như Duy. Đôi khi chúng ta cũng nên linh động để cơ bắp có một sự kích thích mới.

    Từ set 11-12 ta sẽ tập 2 bài sau:

    Barbell Shrugs
    Superset với: Decline Barbell Bench Press

    Còn bây giờ Barbell Shrugs mới là bài quan trọng của cầu vai. Để tập được bài này chúng ta phải trang bị dây kéo lưng. Còn với bài Decline Barbell Bench Press xuống tạ ngay ngực, không xuống ở cổ. Vì xuống ở cổ chắc chắn sẽ bị khóa khớp.

    Từ set 13-15 ta sẽ tập 2 bài sau:

    Barbell Shrugs
    Superset với: Dips Chests

    Còn đây là bài Dips Chests. Khác với bài Dips dành cho tay sau, Dips Chests khi xuống chúng ta cố gắng chòm người về phía trước thì mới tác động vào ngực được.

    Chúng ta tập nhiều bài Barbell Shrugs là vì không còn bài nào để thay thế 2 bài mà Duy đã tập ở trên. Các bạn đừng hiểu lầm nhé!

    Buổi tập của Duy đến đây cũng đã kết thúc. Xin hẹn gặp lại các bạn ở những buổi chia sẻ sau. Cảm ơn các bạn đã theo dõi video!


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh Còn rất ít

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh

    Creatine Drive
    cung cấp lượng Creatine monohydrate tinh khiết, hiệu quả nhất

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày Còn rất ít

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày

    thực phẩm giảm cân hiệu quả
    không chứa chất kích thích

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp Còn rất ít

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp

    Glutamine Drive
    giúp tăng đáng kể sự tái tạo cơ bắp, thúc đẩy mô cơ phát triển

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh Còn hàng

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh

    THOL Jump Rope
    Dây nhảy chuyên dụng, đẳng cấp của THOL

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá Còn hàng

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá

    XTEND chứa 7g BCAA

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay