Superset - Tuần 2 buổi 4 - Tập cơ ngực, lưng, cầu vai - THOL

Trong buổi tập superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 2 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 2 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút.

Good Morning
Superset với: Flat Barbell Bench Press

Ta bắt đầu với bài khởi động cho lưng dưới có tên là Good Morning. Ở bài này các bạn phải cẩn thận đeo đai. Good Morning tác động vào phần cơ mông và cơ lưng rất nhiều nên khi tập nặng các bạn không cần gập người song song sàn, sẽ rất nguy hiểm. Các bạn nên tập cao hơn một chút, đưa mông ra sau, căng cơ đùi sau để tác động cơ tốt hơn. Một lưu ý nhỏ là các bạn nên bố trí những bài tập có vị trí tập trong phòng gần nhau một chút để giảm thời gian chờ của cơ.

Good Morning là một bài vô cùng quan trọng nhưng hầu như 90% học viên ở phòng tập Việt Nam không biết và không tập bài này, chỉ tập cơ xô mà bỏ quên cơ lưng là rất nguy hiểm. Khi tập cho cơ lưng khỏe thì mọi động tác khác bạn tập sẽ trở nên rất trơn tru. Các bạn cố gắng tập cho đều không nên bỏ bất kì động tác quan trọng nào.

Buổi tập ngày hôm nay thì hơn nửa buổi sẽ là 2 bài tập nặng kết hợp cùng nhau nên các bạn sẽ cảm thấy tương đối mệt. Tập giáo án Superset các bạn có thể cũng tập kiểu 2 nhóm cơ đối lập nhưng sắp xếp lại thứ tự các bài tập vẫn ổn nhé. Tránh để tình trạng quá mệt ở bài thứ 1 và không thể tập nổi bài thứ 2. Còn nếu quá nhẹ, không đủ kích thích cũng không tốt.

Trong quá trình tập Good Morning các bạn cố gắng thẳng lưng nhé! Bài này trên tinh thần là tập cho cơ lưng nhưng cũng kích thích rất tốt cơ đùi sau. Do đó, các bạn tập bài nào có càng nhiều nhóm cơ ăn theo thì càng tốt. Các bạn sẽ đỡ mất thời gian để tập các bài cô lập đồng thời độ đồng đều các nhóm cơ cũng tốt hơn. Các bài ngực các bạn cũng chú ý là đừng khóa 2 khớp quan trọng là vai và cùi chỏ.

Bent Over Barbell
Superset với: Flat Dumbbell Bench Press

Tiếp theo là bài giật lưng với tạ đòn. Bài này khi xuống các bạn gồng lưng và xô lại để giữ tạ, không thả lỏng tạ nhé. Tiếp đó là bài đẩy ngực bằng tạ đơn. Các bạn cố gắng duy trì cường độ càng cao càng tốt. Khi xuống các bạn cố gắng xoay tay vào.

Bài nào quan trọng thì tập nhiều không quan trọng chúng ta sẽ tập ít. Ở bài Bent Over Barbell, ta kéo lên ở vị trí gần rốn trên bụng một chút, không giựt ngang ngực. Ở bài Flat Dumbbell Bench Press các bạn sẽ thấy tay Duy hơi khép vào trong một chút. Như thế sẽ khó khóa khớp vai hơn. Khi lên, tay Duy cũng không thẳng để tránh khóa khớp cùi chỏ cũng như giúp cho cơ ngực được tập trung kích thích tối đa. Còn không thì vai sẽ chịu áp lực lớn khiến cho bạn mỏi vai. Chúng ta tập cơ nào thì cơ đó phải là cơ chính, cơ ăn theo là phụ thôi.

Ở động tác Flat Dumbbell Bench Press khi bạn xuống sâu sẽ dễ bị rạn da.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness

(Reverse Grip Bent Over Row là còn gọi là giật lưng bằng tạ đòn, bài này khác với bài Barbell Row ở cách cầm tạ sao cho lòng bàn tay ngửa ra phía trước)

Reverse Grip Bent Over Row
Superset với: Incline Dumbbell Bench Press

Còn đây là những bài tập cường độ cao nên trong quá trình tập các bạn phải cố gắng tập trung, không phân tâm. Nếu không sẽ rất nguy hiểm. Tập ngực mà bị tạ đè và ta cứ cố đẩy nữa sẽ dẫn đến chấn thương vai, mà khớp vai là một khớp quan trọng. Do đó, chấn thương vai, bạn sẽ không thể tập hầu hết các bài trong thể hình.

Ở các bài ngực chúng ta nên đặt tạ lên đùi để lên tạ. Như vậy thì dù khối lượng tạ nặng mấy ta cũng có thể lên dễ dàng được.

Từ set 9-10 ta sẽ tập 2 bài sau:

Incline Dumbbell Shrugs
Superset với: Incline barbell Bench Press

Bây giờ chúng ta tập đến cơ cầu vai. Trong cách sắp xếp các bài ngực các bạn có thể tùy chỉnh theo ý mình. Không cần phải theo thứ tự giữa, trên, dưới như Duy. Đôi khi chúng ta cũng nên linh động để cơ bắp có một sự kích thích mới.

Từ set 11-12 ta sẽ tập 2 bài sau:

Barbell Shrugs
Superset với: Decline Barbell Bench Press

Còn bây giờ Barbell Shrugs mới là bài quan trọng của cầu vai. Để tập được bài này chúng ta phải trang bị dây kéo lưng. Còn với bài Decline Barbell Bench Press xuống tạ ngay ngực, không xuống ở cổ. Vì xuống ở cổ chắc chắn sẽ bị khóa khớp.

Từ set 13-15 ta sẽ tập 2 bài sau:

Barbell Shrugs
Superset với: Dips Chests

Còn đây là bài Dips Chests. Khác với bài Dips dành cho tay sau, Dips Chests khi xuống chúng ta cố gắng chòm người về phía trước thì mới tác động vào ngực được.

Chúng ta tập nhiều bài Barbell Shrugs là vì không còn bài nào để thay thế 2 bài mà Duy đã tập ở trên. Các bạn đừng hiểu lầm nhé!

Buổi tập của Duy đến đây cũng đã kết thúc. Xin hẹn gặp lại các bạn ở những buổi chia sẻ sau. Cảm ơn các bạn đã theo dõi video!

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness