Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Superset- Tuần 3 buổi 1 -Triset Ngực, Tay sau nâng cao -THOL
    Xin chào các bạn đến với tuần thứ 3 của chương trình tập Superset cường độ cao. Đã qua 2 tuần rồi, không biết cảm giác các bạn như thế nào? Ắt hẳn các bạn đã cảm thấy rất mỏi, rất tê có phải không? Tuần 1 Duy đã chia sẻ cách tập Superset trên cùng 1 nhóm cơ, tuần thứ 2 là trên 2 nhóm cơ đối lập. Qua tuần thứ 3 này Duy muốn giới thiệu với các bạn một kĩ thuật mới. Một kĩ thuật cao hơn của Superset. Kĩ thuật đó được mang tên là Trisets. Thay vì kết hợp 2 bài tập thì bây giờ đã lên đến bộ 3 bài tập cùng lúc. Ở video này Duy sẽ bố trí 3 bài tập trên cùng 1 nhóm cơ để gia tăng độ quá tải của cơ bắp. Tại sao ta quay lại với nhóm cơ ngực vừa tập ở buổi 4 tuần thứ 2 ? Đơn giản là vì 1 tuần ta chỉ tập 4 buổi và có thời gian là 3 ngày để phục hồi cơ. Và ta xáo trộn các bài tập lên để gây cảm giác “bối rối cơ bắp”. Như vậy sẽ tốt hơn.

    Nếu bạn chưa biết cách tập luyện những động tác này một cách thuần thục xin vui lòng tham khảo các link sau:
    Những Bài Tập Thể Hình GYM Cơ Ngực Hiệu Quả Từ Cơ Bản Đến Nâng Cao
    Các Bài Tập Thể Hình Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau Triceps Quan Trọng GYM

    Trong buổi tập Superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 3 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 3 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút.

    Từ set 1-3 ta sẽ tập 3 bài sau:

    Flat Barbell Bench Press
    Triset với: Flat Dumbbell Bench Press, Flat Dumbbell Bench Fly

    - Với kĩ thuật Tripsets thì số reps sẽ không nhiều, khoảng từ 6-12, những bài nặng thì từ 6-8, những bài Fly có thể là từ 8-12. Số reps này thật sự không quan trọng. Các bạn cứ tập tùy sức các bạn thôi. Cố gắng duy trì cường độ cao là được.

    - Về mặt kĩ thuật động tác Duy đã nói rất nhiều lần rồi. Nên trong video này Duy sẽ hạn chế điều đó. Để đỡ chán Duy sẽ nói về chủ đề khác.
    - Thế thì 2 tuần vừa rồi các bạn đã giảm được bao nhiêu lạng mỡ rồi? Chìa khóa quan trọng của các bạn đó là chế độ dinh dưỡng. Cho nên Duy sẽ chia sẻ vấn đề này ngay trong tuần này luôn. Các bạn có thể xem thục đơn dinh dinh của Duy khi tập Superset tại đây

    - Flat Barbell Bench Press là 1 bài rất quan trọng và các bạn không được bỏ đi bài này. Những ai nói ngực nhỏ không được tập bài này thì hoàn toàn sai lầm. Nếu đúng vậy thì bạn không tập làm sao ngực có thể phát triển để có thể tập được bài này?


    Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness

    Từ set 4-5 ta sẽ tập 3 bài sau:

    Incline Barbell Bench Press
    Triset với: Incline Dumbbell Bench Press, Incline Dumbbell Bench Fly

    - Bây giờ đến với ngực trên. Bạn có thể linh động thay đổi thứ tự thực hiện các bài tập. Điều đó hoàn toàn không quan trọng.
    - Khi nào nên tập Superset? Bất cứ khi nào bạn thích cũng có thể tập giáo án này. Tuy nhiên giáo án phù hợp với những người không có thời gian tập và những người muốn cơ thể gọn gàng hơn. Còn nếu bạn muốn tăng cân, tăng cơ thì giáo án này không dành cho bạn. Đặc biệt giáo án rất thích hợp với phụ nữ. Các bạn nên bố trí những bài tập có thể tập cùng một chỗ để đáp ứng tinh thần của Superset nhé!

    Từ set 6-8 ta sẽ tập 3 bài sau:

    Decline Barbell Bench Press
    Triset với: Dips, Incline Dumbbell Bench Fly

    - Kĩ thuật tập cũng quan trọng nhưng phương pháp tập lại càng quan trọng hơn. Các bạn đừng nên quá chăm chăm vào kĩ thuật động tác mà thiếu đi cái nhìn tổng quan về thể hình. Như vậy thì kết quả chẳng đi về đâu cả.
    - Duy nói như vậy không có nghĩa là kĩ thuật động tác không quan trọng. Các bạn vẫn phải đáp ứng được những kĩ thuật động tác cơ bản. Cơ bản là tập đúng nhóm cơ mình muốn, an toàn và không chấn thương. Như vậy là đủ rồi. Ví dụ như bày Fly, một số huấn luyện viên chỉ tay thẳng một chút, đừng quá cong. Những điều đó không quan trọng, quan trọng là fly phải cô lập cơ ngực với những cơ khác. Đó mới là kĩ thuật động tác Fly.
    - Một ví dụ nữa là ở bài Decline Barbell Bench Press một số bạn để đòn tạ xuống ở cổ. Như vậy cũng không sai nhưng khi đó sẽ dẫn đến khóa khớp vai và đường đi động tác sẽ ngắn hơn. Cơ vai cũng chịu lực thêm dẫn đến mỏi vai và ngực không được tác động nhiều, không đúng mục tiêu tập ngực.
    - Đai móc tạ Duy đeo trong bài Dips này các bạn cũng không cần phải mua. Bạn nào tập bài Dips mà cảm thấy nhẹ thì nên mua một sợi dây xích lớn ở các trung tâm vật liệu xây dựng và quấn ngay cổ để tập. Như vậy cũng tốt rồi.

    Từ set 9-11 ta sẽ tập 3 bài sau:

    Ez Lying Triceps Extensions
    Triset với: H Bar Lying Triceps Extensions, Standing Dumbbell Triceps Extensions

    - Bây giờ đến với nhóm cơ tay sau. Những bài tập với nhóm cơ tay sau rất nguy hiểm. Duy muốn nhắc nhớ các bạn là nếu có thể thì các bạn nên nhờ người khác nhấc tạ lên giùm ở bài Ez Lying Triceps Extensions. Tuyệt đối không lên tạ như Duy. Với tạ nhẹ thì không sao nhưng tạ nặng sẽ rất nguy hiểm.

    - Với bài Standing Dumbbell Triceps Extensions nếu nặng các bạn phải nhớ mang đai. Còn Duy không mang đai vì đang tập Superset, khối lượng tạ cũng tương đối nhẹ, mang đai sẽ không đáp ứng được cường độ trong giáo án.

    Từ set 12-13 ta sẽ tập 3 bài sau:

    Short Bar Triceps Extensions (Reverse)
    Triset với: Short Bar Triceps Extensions, Triceps Dumbbell Kickback

    - Còn bây giờ chúng ta đến với bộ bài tập cũng dành cho tay sau nhưng tập với cây đoản – một nét văn hóa của phòng tập Việt Nam. Ở các bài với cây đoản Duy có 2 nhắc nhở muốn gửi đến các bạn là: Thứ nhất nên tìm cái gì đó để kẹp tạ lại để tay không bị thương do kẹt vào khe giữa thanh đoản và lỗ tròn của tạ. Hay bạn cũng có thể dùng ốp tay của xe gắn máy để tập cũng được. Còn ở bài Triceps Dumbbell Kickback các bạn chú ý khi xuống tạ phải gồng tay sau lại, không được dùng tay trước kéo xuống.

    Buổi thứ nhất của tuần thứ 3 cũng đã kết thúc. Cảm ơn các bạn đã theo dõi video. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong những video sau.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá Còn hàng

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá

    XTEND chứa 7g BCAA

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    COR Performance Beta BCAA Còn hàng [-5%]

    COR Performance Beta BCAA

    Vua của thế giới BCAA Cung cấp thêm sự vượt trội

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg Còn hàng

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg

    Muscle mass gainer siêu sạch
    Octapure 8: 8 dòng protein mạnh mẽ

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Carnivor Beef Protein Isolate Còn hàng

    Carnivor Beef Protein Isolate

    người bạn của những khối cơ
    nhanh như whey, mạnh như bò

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay