Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Superset -Tuần 3 buổi 2 - Chân, mông, đùi cường độ cao -THOL
    Xin chào các bạn đến với buổi tập thứ 2 của tuần 3 phương pháp Superset giảm mỡ. Đến buổi tập thứ 2 này, ngoài cường độ cao ra thì còn có cả khối lượng tạ nặng nữa. Bởi vì hôm nay Duy sẽ chia sẻ với các bạn buổi tập nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể. Đó là cơ chân.

    - Hôm nay là buổi tập nặng, cường độ cao, vì vậy chúng ta phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và thời gian phục hồi cơ sau tập
    - Các bạn nên tập chân với các bài free weight, như vậy thì tốc độ tập luyện sẽ nhanh hơn. Ngoài ra, các bạn có thể tập bài gánh đùi đổi chân trong buổi tập này. Tuy nhiên trong video Duy sẽ thay thế bài đó bằng bài Sumo Deadlifts.

    Nếu bạn chưa biết cách tập luyện những động tác này một cách thuần thục xin vui lòng tham khảo link sau:
    Những Bài Tập Thể Hình Fitness Chân Đùi Gân Kheo Mông Hông Bắp Chân.

    Trong buổi tập Superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 3 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 3 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút.

    Từ set 1-4 ta sẽ tập 3 bài sau:

    Regular Squats
    Triset với: Sumo Squat, Legs Extensions

    Khai trương là động tác Squats – động tác quan trọng nhất. Chính vì thế mà chúng ta phải tập nó đầu tiên và tập nó nhiều nhất. Mỗi bài tập có thể tập dao động từ 6-10 reps. Sau đó chúng ta chuyển sang Sumo Squats để tác động vào cơ đùi trong, đùi sau và mông. Kế đó là bài Legs Extensions. Mục đích của các set đầu này là tăng độ quá tải cho cơ đùi trước. Nên nhớ là chúng ta thực hiện triset trên cùng một nhóm cơ. Cho nên chúng ta không tập cơ đùi trước lẫn với cơ đùi sau. Nếu như thế thì các bạn đang tập 2 nhóm cơ đối lập như tuần thứ 2 rồi chứ không còn gọi là Triset nữa.

    Mặc dù chúng ta đang tập giáo án Superset nhưng các bạn cũng cố gắng tập hơi nặng một chút để duy trì tốc độ phát triển cơ. Ở bài Sumo Squat, cơ mông cũng được tác động rất tốt vì cơ mông sẽ chịu hầu hết lực khi chúng ta đang ở tư thế đùi song song sàn.


    Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness

    Khi lấy tạ ra ở bài Regular Squat chúng ta không nên lùi về sau quá nhiều nhằm tránh tốn sức dẫn đến hoàn thành set tập không được tốt. Bài tập này cũng là một bài mà Duy đặc biệt yêu thích vì nó tác động đến hầu hết các nhóm cơ phần dưới của cơ thể. Chúng ta không cần tập quá nhiều bài cô lập, chỉ cần một bài kết hợp như thế này là quá đủ rồi.

    Từ set 5-7 ta sẽ tập 3 bài sau:

    Romanian Deadlifts
    Triset với: Sumo Romanian Deadlifts, Legs Curls

    Squat và Romanian Deadlift là 2 bài tập linh hồn của buổi tập chân. Nếu như các bạn đến phòng gym và chỉ tập 2 bài này rồi về thì cũng đã đủ rồi đấy. Ở những set tiếp theo này ta tập trung chủ yếu và cơ đùi sau. Tuy nhiên cơ đùi trước vẫn được tác động một phần. Ở bài Romanian Deadlift, nhóm cơ được tác động sẽ là cơ đùi sau, cơ mông và cả cơ lưng. Các bạn có thể thấy là một bài tập nhưng kết hợp rất nhiều nhóm cơ. Trong quá trình tập các bạn cố gắng giữ lưng thẳng và nhất thiết phải có dây kéo lưng ở cả 2 bài Romanian Deadlifts. Tiếp đó là Legs Curls.

    Lunge cũng là một bài tập rất tốt nhé các bạn. Duy không tập là vì nó tốn thời gian thôi. Nếu như có điều kiện các bạn cũng có thể thay những bài đá đùi bằng những bài Lunge cũng sẽ rất hiệu quả cho giáo án Superset của mình. Buổi tập ngày hôm nay tuy có số lượng bài tập rất ít nhưng độ quá tải cơ thì cực kì khủng khiếp đấy.

    Ở bài Romanian Deadlift các bạn cố gắng đưa mông ra sau một chút để khi xuống, lưng chúng ta có thể thẳng được. Nếu không, lúc lên các bạn sẽ phải dùng cơ lưng để lên, không đúng với tinh thần bài tập.

    Từ set 8-10 ta sẽ tập 3 bài sau:

    Seated Calf Raise
    Triset với: Standing Calf Raise, Calf Press

    Như vậy là nhóm cơ lớn nhất đã qua đi. Bây giờ đến với nhóm cơ bắp chân. Tập cơ bắp chân rất nhẹ nhàng, chỉ gồm 3 bài: ngồi, đứng và nằm. Nếu phải chọn 1 trong 3 thì Duy sẽ chọn bài đứng vì bài đứng cho ta tập với khối lượng tạ nặng nhất trong 3 bài. Các bạn nhớ căng cơ bắp chân trước khi tập để tránh tình trạng chuột rút trong lúc tập. Ở bài đứng nhón và nằm nhón các bạn không thẳng đầu gối nhằm tránh khóa khớp gối và tránh chấn thương.

    Buổi tập đến đây cũng xin được kết thúc. Cảm ơn các bạn đã theo dõi video. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những buổi chia sẻ sau.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá Còn hàng

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá

    XTEND chứa 7g BCAA

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    COR Performance Beta BCAA Còn hàng [-5%]

    COR Performance Beta BCAA

    Vua của thế giới BCAA Cung cấp thêm sự vượt trội

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg Còn hàng

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg

    Muscle mass gainer siêu sạch
    Octapure 8: 8 dòng protein mạnh mẽ

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Carnivor Beef Protein Isolate Còn hàng

    Carnivor Beef Protein Isolate

    người bạn của những khối cơ
    nhanh như whey, mạnh như bò

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay