Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Superset - Tuần 3 buổi 4 - Triset Lưng, Xô, Tay trước - THOL
    Xin chào các bạn đến với buổi tập thứ 4 cũng là buổi tập cuối cùng của tuần thứ 3. Hôm nay Duy xin chia sẻ với các bạn cách tập Trisets với 2 nhóm cơ xô lưng và tay trước. Buổi tập hôm nay sẽ là buổi tập dã man nhất. Các bạn hãy tập trung cao độ để hoàn thành thật tốt buổi tập nhé.

    Nếu bạn chưa biết cách tập luyện những động tác này một cách thuần thục xin vui lòng tham khảo các link sau:
    Những Bài Tập Thể Hình Lưng Xô Quan Trọng Lưng Khỏe Xô Rộng Chữ V
    Các Bài Tập Thể Hình Phát Triển Cơ Nhị Đầu Tay Trước Con Chuột To Khỏe

    Trong buổi tập Superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 3 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 3 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút.

    Từ set 1-3 ta sẽ tập 3 bài sau:

    Bent Over Barbell Rows
    Triset với: Machine Rows, Seated Cable Rows

    - Một bài tập rất quan trọng để phát triển độ khỏe và độ dày của cơ lưng. Đó là bài Bent Over Barbell Rows – giật lưng với tạ đòn. Trên nguyên tắc thứ tự thì bài nào quan trọng, tốn nhiều sức thì tập trước, bài nào tốn ít sức thì tập sau. Bố trí bài tập theo sức như vậy sẽ giúp chúng ta có thể chu toàn cho cả buổi tập. Có như thế thì ta sẽ không bị đuối sức giữa chừng. Các bạn cũng chú ý phân bố số reps/set cho hợp lý: không quá nhiều dẫn đến không tập nổi những bài cuối và cũng không quá ít dẫn đến cơ không được kích thích tối đa.
    - Các bạn không nên tập xen kẽ lưng và xô mà hãy tập trung dứt điểm một nhóm cơ trước rồi mới chuyển sang nhóm cơ khác. Nhìn chung thì lưng cũng bao gồm cả xô nhưng lưng thiên về độ khỏe và dày. Những bài Row thì chủ yếu phát triển lưng, xô cũng đi kèm theo nhưng chỉ ở một mức độ vừa phải.
    - Ở bài Bent Over Barbell Rows các bạn cố gắng giữ lưng thẳng và tập với khối lượng tạ nặng. Tiếp theo là Machine Rows, do là bài tập với máy nên độ kích thích thua một chút so với Bent Over Barbell Rows nhưng nó vẫn là một bài đáng để tập. Ngay sau đó là một bài cũng rất nổi tiếng có tên là Seated Cable Rows.

    Từ set 4-6 ta sẽ tập 3 bài sau:

    Pullups
    Triset với: Lats Pulldown, V-Bar pulldown

    - Tiếp đến là 3 bài tập có liên quan đến phần cơ xô. Đầu tiên là bài quan trọng nhất – Pullups – kéo xà đơn. Duy vẫn trung thành với triết lý của mình là không bao giờ cầm tay quá rộng. Khi kéo xô các bạn tập trung dùng cơ lưng xô để kéo thôi, không dùng cơ tay trước. Nhìn vào video các bạn sẽ thấy cơ lưng xô chỉ hoạt động trong ngưỡng vuông góc như thế thôi, nếu hơn nữa thì các bạn đang dùng cơ tay trước.
    - Ở bài Pullups, khi lên các bạn cố gắng giữ lại 1s, khi xuống các bạn giữ lại 2s và rep cuối cùng các bạn giữ lại 3s. Ở bài Lats Pulldown khi lên các bạn giữ tay cong một chút để căng cơ xô tối đa. Với bài V-Bar pulldown khi lên các bạn ngẩng đầu nhìn lên để tránh cong lưng đồng thời căng cơ tối đa nhất.
    - Trên nguyên tắc của cá nhân Duy sẽ không bao giờ thực hiện những động tác phía sau gáy. Những động tác như vậy có nhiều khả năng dẫn đến chấn thương vai nhưng hiệu quả cũng không hơn được so với thực hiện ở phía trước. Có thể nói những bài kéo người như thế này là một người bạn rất thân thiết với cột sống.

    Từ set 7-9 ta sẽ tập 2 bài sau:

    Barbell Shrugs
    Superset với: Incline Dumbbell Shrugs

    - Bây giờ ta tiếp tục với nhóm cơ cầu vai. Ở nhóm cơ này ta quay lại với cách tập Superset ở tuần thứ 2, không Triset nữa do cầu vai cũng không có nhiều bài để tập. Tập với barbell xong ta chuyển sang dumbbell. Với dumbbell chúng ta cũng có thể đứng nhưng Duy sẽ tập với ghế dốc để thay đổi kích thích cho khác với barbell.
    - Tập cầu vai các bạn chỉ kéo và tuyệt đối không xoay khớp vai ra sau. Việc xoay khớp vai ra sau không có ý nghĩ gì mà lại còn gia tăng khả năng chấn thương cho bạn.
    - Nhóm cơ lưng là một nhóm cơ lớn thứ 2 trên cơ thể nên các hãy bạn tập luyện một cách nghiêm túc, tác động đủ các nhóm cơ để có được cơ lưng toàn diện về cả độ rộng lẫn độ dày. Nếu chỉ tập những bài về xô thì lưng bạn sẽ mất đi độ khỏe, gây ảnh hưởng nghiêm trọng trong những bài tập trọng tâm như Squats, Deadlifts. Qua đó các bạn có thể thấy cơ lưng dưới tuy là một nhóm cơ nhỏ nhưng đóng một vai trò rất quan trọng – kết nối giữa phần trên và dưới của cơ thể. Nếu có vấn đề gì với nó thì bạn sẽ không còn tập được bài nào nữa cả. Thậm chí vấn đề còn có liên quan đến cột sống nữa.

    Từ set 10-12 ta sẽ tập 3 bài sau:

    EZ Barbell Curls
    Triset với: Dumbbell Curls , H Bar Curls

    - Tiếp đến là nhóm cơ tay trước. Cơ tay trước là nhóm cơ tay nhỏ nên được xếp sau nhóm cơ lưng theo đúng nguyên tắc. Vẫn là những bài quan trọng nhất. Đầu tiên là bài tập thực hiện với thanh tạ cong để tránh đau tay. Tiếp đó là bài cuốn tạ dumbbell. Duy sẽ thực hiện một lúc cả 2 tay cho nhanh nhưng các bạn vẫn có thể thực hiện với 1 tay. Lúc này bạn tập tay trước nhưng lưng các bạn vẫn phải chịu một lực rất lớn. Do đó, nếu cơ lưng bạn yếu thì bạn tập nó cũng không được.

    - Và nếu như bạn tập được với khối lượng tạ nặng trên 80% 1RM và duy trì điều đó suốt buổi tập thì bạn sẽ cảm giác rất sung sướng, tự tin và sảng khoái. Với bài H Bar Curls các bạn lên vuông góc là chuẩn rồi, không cần phải lên quá cao.

    Từ set 13-15 ta sẽ tập 2 bài sau:

    Machine Curls
    Superset với: Concentrations Curls

    - Bây giờ đến với một bộ khác của cơ tay trước, ta sẽ tập 2 bài kết hợp và không tập Trisets nữa. Duy sẽ tập Machine Curls kết hợp với bài cuốn tạ tập trung Concentrations Curls. Nhiều phòng gọi bài này là bài “gò tay trước”. Mặc dù đây là một bài cô lập nhưng khi thực hiện các bạn cứ tự nhiên không cần phải cô lập hoàn toàn. Ở bài này quan trọng nhất là 3 reps cuối. Thông thường thì những bài cô lập sẽ làm cơ bạn rất mau mỏi.

    Động tác vừa rồi cũng là động tác kết thúc buổi chia sẻ ngày hôm nay. Duy xin chúc các bạn có một tuần tập Superset thật là tuyệt vời! Xin kính chào và hẹn gặp lại các bạn trong những video chia sẻ sau. Cảm ơn các bạn đã theo dõi video.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày Còn rất ít

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày

    thực phẩm giảm cân hiệu quả
    không chứa chất kích thích

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá Còn hàng

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá

    XTEND chứa 7g BCAA

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    COR Performance Beta BCAA Còn hàng [-5%]

    COR Performance Beta BCAA

    Vua của thế giới BCAA Cung cấp thêm sự vượt trội

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg Còn hàng

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg

    Muscle mass gainer siêu sạch
    Octapure 8: 8 dòng protein mạnh mẽ

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Carnivor Beef Protein Isolate Còn hàng

    Carnivor Beef Protein Isolate

    người bạn của những khối cơ
    nhanh như whey, mạnh như bò

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay