Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
    Bài tập giúp mông cao, hông rộng - Các bạn nữ không thể bỏ qua - THOL
    Chào các bạn, mình là Vân Trinh, hiện tại Trinh đang là lễ tân (receptionist) tại THOL Gym Center. Là một người đã tập luyện và có kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình – fitness, trong bài viết này Trinh sẽ hướng dẫn và chia sẻ cho các bạn bí quyết để có vòng mông to, tròn săn chắc và hông rộng, dẻo dai. Với hai bài tập Cable Kickbacks GlutesCable Abductor Raise, các bạn nữ sẽ tác động trực tiếp đến cơ mông (glutes), nhóm cơ hông (hip), giúp vòng 3 nở nang, vòng 2 thon gọn.

    Cơ mông (glutes) được rất nhiều bạn nữ quan tâm và thường xuyên được tập luyện khi đến phòng gym. Cơ mông có thể gây ảnh hưởng rất lớn đến ngoại hình, vóc dáng, tư thế của bạn, đồng thời cơ mông khỏe mạnh cũng giúp hạn chế cơn đau lưng, hông và xương chậu. Thật không may là lối sống hiện đại đã khiến cho cơ mông của chúng ta kém phát triển. Các hoạt động tập luyện quá sức như chạy, những công việc phải ngồi một chỗ dẫn đến ít vận động sẽ khiến cơ mông mất cân đối.

    Nhắc đến việc luyện tập để có vòng 3 săn chắc, hầu như đa số mọi người sẽ nghĩ ngay đến bài tập Squat, Lunge. Tuy nhiên, những bài tập đó là các bài compound, kết hợp nhiều nhóm cơ khác như cơ đùi, cơ lưng … Những bạn đã có đùi to, không muốn tập quá nhiều vào cơ đùi thì có thể tập theo bài viết Tư thế squat với máy smith cho nữ hoặc tập những bài cô lập (isolated) riêng cho cơ mông.

    I. GIẢI PHẪU HỌC CƠ MÔNG

    Cơ hông (hip) bao gồm bốn nhóm chính là nhóm cơ mông (glutes), nhóm cơ đùi trong (adductor), nhóm cơ vùng chậu (Iliopsoas) và nhóm cơ Lateral rotator (nối giữa xương chậu và xương đùi). Có vùng cơ hông khỏe mạnh sẽ giúp bạn dẻo dai hơn trong các hoạt động thường ngày. Đặc biệt, sự phát triển cân đối của nhóm cơ hông sẽ giúp vóc dáng phụ nữ thêm đẹp hơn, thoải mái tự tin khoác lên mình những chiếc quần jean, quần bó.


    Hương Trần - HLV Thể hình & Fitness

    Nhóm cơ mông gồm 2 cơ chính đó là cơ mông lớn (gluteus maximus) và cơ mông trung bình (gluteus medius). Cơ mông lớn hoạt động khi đá chân về phía sau, bên ngoài; chuyển động xoay hông, đồng thời hỗ trợ các tư thế đứng thẳng. Nếu như cơ mông lớn yếu, các cơ dọc xương sống dưới, cùng với các gân sẽ thường xuyên bị tạo áp lực, gây căng lưng và tạo ra sắp xếp xương sống không đúng. Thêm vào đó, cơ mông yếu có nghĩa là cơ sàn chậu và háng cũng luôn bị căng cứng. Cơ bắp thường xuyên bị căng cứng thì sẽ yếu, không thể hoạt động quá lâu.

    Cơ mông trung nằm một phần gần cơ đùi lớn và nối các xương chậu với nhau, thường được gọi là xương hông, phía trên đầu xương đùi. Cơ mông trung giúp cho bạn chuyển động chân sang hai bên khi nó được kéo dãn phía sau, và chuyển động co giãn khi gập người về phía trước. Cơ mông lớn và cơ mông trung sẽ cùng nhau di chuyển chân khi xoạc chân, giang rộng hai chân ra hai bên. Ngoài ra còn có cơ mông nhỏ, bạn có thể tìm thấy cơ mông nhỏ dưới cơ mông trung, đó là phần nhỏ nhất trong nhóm cơ mông.

    Cơ mông thường được bao phủ bởi lớp mỡ dày, hỗ trợ cho việc bảo vệ các cơ quan bên trong khi ngồi, nằm. Tuy nhiên nếu cơ mông yếu, khi về già không còn săn chắc thì sẽ khiến vùng mỡ ở mông bị chảy sệ, sần da cam. Chính vì vậy, ngay khi còn trẻ, các bạn cần phải thường xuyên, chăm chỉ tập luyện cho nhóm cơ mông để có được vòng 3 căng tròn, mông cao quyến rũ và hạn chế sự ảnh hưởng của quá trình lão hóa về sau. Để tập luyện hiệu quả, bạn cần phải có những trang bị hỗ trợ cũng như một chế độ dinh dưỡng, tập luyện hợp lý.

    II. DỤNG CỤ, DINH DƯỠNG CẦN THIẾT

        1. Trang bị an toàn, dụng cụ cần thiết

    Cả hai bài tập Cable Kickbacks GlutesCable Abductor Raise đều cần một thiết bị vô cùng quan trọng, đó là máy Cable. Tại THOL có đến 2 thiết bị cable, các bạn có thể yên tâm tập luyện mà không lo bị thiếu chỗ, giành chỗ, chờ đợi. Thiết bị này sẽ là cốt lỗi của bài tập và hầu như không thể thay thế bằng máy tập khác. Đầu tiên, khi set up cho buổi tập, bạn sẽ trượt thanh cố định cáp về mức thấp nhất (hoặc cao ngang với cổ chân), chọn mức tạ phù hợp với mục tiêu và khả năng của bản thân.

    Đặc biệt, đối với hai bài Cable Kickbacks Glutes và Cable Abductor Raise, bạn cần phải có Dây quấn cổ chân (Ankle Strap). Đây là thiết bị để kết nối phần cổ chân với dây cáp của máy cable, thường dùng để tập luyện những bài cho vùng hông, mông và chân. Công ty TNHH Thương mại BBT – công ty hàng đầu trong lĩnh vực nhập khẩu và phân phối thực phẩm bổ sung tại Việt Nam, hiện tại đang cung cấp ra thị trường mẫu Dây quấn cổ chân THOL AST001. Sản phẩm được may bằng chất liệu vải chịu lực, chắc chắn, an toàn cho da, có nhiều màu sắc cho các bạn lựa chọn. Thao khảo tại đây hoặc liên hệ 1900 20 50, nhấm phím 2 để được Sale tư vấn.

    Dây quấn cổ chân - Ankle Strap THOL
    Thiết kế êm ái, chất lượng cao cấp
    5 màu Đen, Xanh, Đỏ, Vàng, Hồng

        2. Dinh dưỡng tập luyện

    Để có được cơ mông cao, căng tròn hấp dẫn, bạn phải giải quyết được 2 vấn đề. Thứ nhất là giảm mỡ vùng mông đến một tỉ lệ nhất định phù hợp với cơ thể bạn. Thứ hai là tăng cơ mông để nó được săn chắc và căng tròn. Nếu bạn đang thừa cân, béo phì thì nên ưu tiên giảm mỡ trước, sau đó mới tăng cơ. Còn bạn đang ốm, gầy, mông lép thì phải chú trọng tăng cơ mông hơn là giảm mỡ. Để giảm mỡ thì cắt giảm bớt calo trong khẩu phần ăn hằng ngày; còn tăng cơ thì ăn nhiều thêm, bổ sung dinh dưỡng nhiều từ thịt, cá, trứng, sữa.

    III. TẬP LUYỆN

        1. Cable Kickbacks Glutes

    Bài tập này còn được gọi là One-legged cable kickback.
    Thực hiện 3 set (hiệp) – mỗi hiệp 12-15 reps (cái)
    Tư thế động tác: Hai tay nắm lấy khung thép của máy cable, gồng siết cơ bụng, dùng cơ mông và cơ đùi sau đá chân về phía sau. Giữ chân lại tại điểm cơ căng nhất khoảng 1 giây, sau đó mới thu chân về để kích thích cơ bắp hiệu quả hơn. Giữ cho đầu gối cong để cơ bắp được tác động vào nhiều hơn, duỗi thẳng chân sẽ làm mất tác động lực lên cơ.

    Lưu ý: Khi thực hiện động tác không được xoay người về sau, vai và hông hướng về phía trước. Có thể chúi người về trước để đá được cao hơn nhưng phải luôn giữ thẳng lưng.

        2. Cable Hip Abduction

    Thực hiện 3 set (hiệp) – mỗi hiệp 12-15 reps (cái)
    Tư thế động tác: Một tay nắm lấy khung thép của máy cable, gồng siết cơ bụng, đá chân sang bên ngược chiều với cáp. Giữ chân lại khoảng 1 giây tại điểm cơ căng nhất để kích thích cơ bắp hiệu quả hơn. Động tác này yêu cầu bạn giữ thẳng chân và đầu gối, dùng phần cơ Outer thigh để thực hiện động tác.

    Lưu ý: Khi thu chân về, bạn có thể lấn qua cả chân trụ (bắt chéo chân) để kéo giãn cơ nhiều hơn. Không cần phải đá chân lên cao, chỉ cần kích thích và cảm nhận được đúng nhóm cơ đang tập luyện. Không được nhóm chân hay nghiêng người để ăn gian khi tập luyện.

        3. Cách chia lịch tập

    Cả hai bài tập Kickbacks Glutes và Cable Abductor Raise đều nên được sắp xếp để tập luyện vào ngày “Leg Day”, tối đa 2 buổi/tuần. Các bạn nữ có thể chọn khối lượng tạ vừa phải cho bài tập này vì các nhóm cơ chân chủ yếu là cơ bền, cần thực hiện nhiều rep và tập một cách chậm rãi. Để cải thiện hiệu suất tập luyện cũng như nâng cao thành tích, bạn có thể sử dụng intra-workout trong tập để bổ sung dinh dưỡng, khoáng chất cần thiết để tập luyện tốt hơn.

    Cảm ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết. Bài viết đến đây xin được kết thúc. Để nhanh chóng theo dõi những video hướng dẫn tập luyện, chia sẻ mới nhất của THOL, các bạn hãy Subscribe kênh YouTube TheHinhOnline và thường xuyên tìm đọc các kiến thức mới trong các bài viết được đăng tải trên trang website thehinhonline.com.vn. Chúc các bạn thành công trên con đường đã chọn, xin chào vào hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo !


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh Còn rất ít

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh

    Creatine Drive
    cung cấp lượng Creatine monohydrate tinh khiết, hiệu quả nhất

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày Còn rất ít

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày

    thực phẩm giảm cân hiệu quả
    không chứa chất kích thích

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp Còn rất ít

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp

    Glutamine Drive
    giúp tăng đáng kể sự tái tạo cơ bắp, thúc đẩy mô cơ phát triển

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh Còn hàng

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh

    THOL Jump Rope
    Dây nhảy chuyên dụng, đẳng cấp của THOL

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá Còn hàng

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá

    XTEND chứa 7g BCAA

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay