Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    Legs Curl - Móc đùi sau, giảm mỡ, săn chắc mông đùi cho nữ - THOL

    Những ai nên tập bài Legs Curl - Móc đùi sau, giảm mỡ, săn chắc mông đùi cho nữ?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Legs Curl - Móc đùi sau, giảm mỡ, săn chắc mông đùi cho nữ nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập Legs Curl - Móc đùi sau, giảm mỡ, săn chắc mông đùi cho nữ : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác Legs Curl - Móc đùi sau, giảm mỡ, săn chắc mông đùi cho nữ cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Xin chào tất cả các bạn đang theo dõi chương trình hướng dẫn kĩ thuật của Thu Hương. Các bạn còn nhớ không? Trong một video trước Thu Hương đã từng hướng dẫn các bạn tập bài Legs Extension hay còn gọi là đá đùi trước. Còn ngày hôm nay chủ đề sẽ là Legs Curl hay còn gọi là móc đùi sau.

    Nếu như bài Legs Extension giúp cho đùi trước (xem video để biết vị trí cơ) của chúng ta trở nên thon gọn, săn chắc hơn thì với bài Legs Curl sẽ giúp cho đùi sau (xem video để biết vị trí cơ) được giảm mỡ đồng thời cũng săn chắc và thon gọn. Sự kết hợp hoàn hảo của 2 bài này trong một buổi tập sẽ giúp chúng ta có một vòng đùi hoàn hảo và chúng ta cũng tự tin hơn trong việc lựa chọn trang phục. Bây giờ chúng ta sẽ cùng bắt đầu với kĩ thuật tập luyện của bài Legs Curl nhé!

    Các bạn thân mến! Bên cạnh Thu Hương là chiếc máy Legs Curl. Bài tập Legs Curl sẽ tác động cô lập vào toàn bộ phần đùi sau. Tùy vào cách để bàn chân mà cơ bắp chân (xem video để biết vị trí cơ) sẽ được tác động hay không. Nhìn vào máy Legs Curl chúng ta cảm thấy cỏ vẻ như đây là một chiếc máy với rất nhiều bộ phận phức tạp. Thực sự thì nó rất đơn giản nhé các bạn. Bây giờ Thu Hương sẽ chỉ cho các bạn một số bộ phận trong chiếc máy.


    Hương Trần - HLV thể hình và Fitness

    Đầu tiên ta có thể thấy ở tất cả các máy đều có những mức tạ điều chỉnh. Bên cạnh đó là một thanh cần có thể thay đổi vị trí lên xuống thông qua một khớp khóa. Ví dụ khi Hương ngồi vào ghế thì Hương sẽ gạt lên. Khi đã ngồi vào ghế rồi thì sẽ gạt khóa ra và đưa nó về vị trí thấp nhất sao cho thanh cần áp sát vào đùi trước. Tác dụng của thanh cần là giúp ta cố định vị trí và cân bằng cơ thể. Khi bước ra thì gạt thanh cần, đưa nó lên vị trí cao và khóa lại. (Các bạn xem video để hiểu rõ hơn về các thao tác này). Phía dưới của máy là một thanh mà Thu Hương xin mạn phép gọi là thanh móc tạ. Khi ngồi xuống ta sẽ đặt 2 chân lên thanh này và có nhiều cách đặt bàn chân. Một số bạn đặt sát vào nhau, một số thì đặt rộng ra, một số thì đặt vừa.

    Vậy thì đặt chân như thế nào là đúng? Với bài tập này các bạn phải điều chỉnh vị trí 2 chân sao cho rộng vừa và thoải mái nhất. Khoảng cách giữa 2 chân không được rộng hơn khoảng cách của vai. Nếu như ta đặt như vậy thì sẽ không tác động được toàn bộ vào cơ đùi sau. Và một điều đặc biệt là phần gót chân và phần cổ chân ôm sát vào thanh móc tạ (xem video). Mục đích của việc này là để cố định khoảng cách giữa 2 bàn chân.

    Một bộ phận khác của máy là phần tay cầm với mục đích cố định hơn phần thân trên của chúng ta. Không phức tạp quá phải không các bạn? Bây giờ chúng ta cùng chuyển sang phần kĩ thuật tập luyện bài Legs Curl nhé!

    Một bộ phận khác nữa của chiếc máy này là ghế dựa. Chúng ta không nên để nguyên vị trí ban đầu đề tập mà phải điều chỉnh khoảng cách của ghế cho phù hợp với cơ thể. Khoảng cách của ghế quá dài thì sẽ dẫn đến việc cơ đùi sau không được kích thích tối đa. Hương sẽ minh họa tư thế ngồi với khoảng cách này quá xa cho các bạn thấy. Các bạn có thể thấy là hai chân thậm chí không còn tiếp xúc được với thanh móc tạ ở gót và cổ chân nữa. Với khoảng cách trên càng ngắn thì sự kích thích vào cơ đùi sau sẽ càng tăng đồng thời tư thế ngồi cũng trở nên thoái mái và chắc chắn hơn rất nhiều.

    Ta sẽ thực hiện bài này với 12 reps một set và tối thiểu 3 sets. Bắt đầu động tác thì ta hít vào, gồng cứng cơ đùi sau. Trong quá trình tập thì ta nên móc nhanh và dứt khoát sao cho phần cẳng chân và đùi sau tạo thành một góc vuông. Đó cũng chính là vị trí cơ co nhất. Cũng tại vị trí đó ta thở ra đồng thời giữ lại 1 giây để kích thích cơ. Sau đó mới từ từ trả về vị trí ban đầu sao cho không cho tạ chạm vào nhau.

    Vừa rồi thì Hương thực hiện bài tập với vị trí mũi chân đưa ra trước. Còn bây giờ Hương sẽ thực hiện với vị trí mũi chân hơi vuông góc với cẳng chân (xem video). Với tư thế này thì ta đã tác động thêm cả cơ bắp chân nữa. Qua đây các bạn thấy vị trí để chân trong bài tập này là rất quan trọng.

    Chúng ta yếm khí (Nín thở, giữ khí trong lòng ngực) trong khi móc tạ xuống. Thở ra khi móc xuống vị trí vuông góc. Chúng ta hít vô từ từ khi trả về vị trí ban đầu. Bây giờ chúng ta sẽ thử thực hiện 12 reps nhé!

    Và sau đây Thu Hương xin mô tả một biến thể của bài tập này. Rất nhiều bạn có cách tập như sau: Khi ngồi lên ghế thì các bạn chỉ thực hiện với một bên chân. Cách tập này không hẳn là sai kĩ thuật. Nhưng với phụ nữ thì tư thế không được thẩm mĩ. Bên cạnh đó thì ta cũng có cảm giác như cơ thể bị mất cân bằng. Và làm như vậy thì cũng mất rất nhiều thời gian nữa.

    Trong một buổi tập chân để có một đôi chân hoàn hảo thì chúng ta nên kết hợp bài tập Legs Curl và Legs Extension. Nếu như Legs Extension mang lại cho ta một cơ đùi trước thon gọn, săn chắc thì Legs Curl sẽ mang lại một cơ đùi sau cùng cả cơ bắp chân thon gọn, săn chắc. Một điều đặc biệt mà chị em có thể yên tâm là 2 bài tập này không làm cơ to lên mà chỉ săn chắc thôi.

    Trong bài Lunge hay Squats thì kĩ thuật khá phức tập và khó khăn đối với những bạn mới tập. Nhưng với 2 bài Legs Curl và Legs Extension thì hoàn toàn thích hợp với những bạn sau khi sinh hay sau khi chấn thương, người già hay người mới tập. 2 bài này là nền tảng cho những bài tập ở giáo án cao hơn với kĩ thuật phức tạp và khó hơn. Đồng thời, chúng là những bài tập cô lập nên kĩ thuật dễ chính xác hơn và an toàn hơn so với những bài Squats hay Lunge. Buổi tập của chúng ta hôm nay phải chấm dứt tại đây rồi. Với những chia sẻ vừa rồi hi vọng các bạn có thể nắm bắt để có được một buổi tập chân hoàn hảo nhé!

    Một vấn đề muôn thuở là sau buổi tập chúng ta không được nhịn đói mà nên bổ sung protein trong một chế độ ăn hoàn hảo để có thể phục hồi nhanh hơn nhé! Mọi liên hệ, thắc mắc các bạn hãy truy cập website thehinhonline.com.vn hoặc theo dõi chi tiết video với chất lượng Full HD tại youtube.com/thehinhonline. Hay các bạn có thể liên hệ và đặt câu hỏi cho Thu Hương tại địa chỉ trên facebook: facebook.com/huongtran.thol. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các video chia sẻ kĩ thuật tập luyện tiếp theo.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất