Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
    • 11/08/2017 08:55
    • 903
    • 0
    • chưa có
    • ttgm
    Chấn thương nhưng vẫn muốn tập Gym - Squat và Deadlift an toàn - THOL
    Sự ngoan cố và bướng bỉnh luôn sánh đôi cùng với sự cạnh tranh. Đây là lý do tại sao hầu hết chúng ta sẽ tìm cách để tiếp tục squat và deadlifting ngay cả khi chúng ta đang bị chấn thương.

    Tôi đã hiểu được điều đó. Cha tôi, một nhà vô địch môn chạy cự ly dài, đã chạy cùng với chứng viêm gót chân trong 20 năm.

    Vậy thì cuối cùng làm thế nào để nó cải thiện được? Đá lạnh và nghỉ ngơi – Ông ấy trượt trên băng trong khi chạy vào mùa đông, bị gãy chân N, và bị buộc phải ngồi yên một chỗ trong vòng 6 tuần. Vì vậy, việc chữa trị cho chứng viêm gân của ông là một cái xương ống chân bị gãy.

    Nếu bạn từ chối việc sẽ nghỉ ngơi một thời gian, vậy thì ít nhất là hãy giữ cho mình càng an toàn càng tốt. Thay vì giảng đạo cho bạn về sự nghỉ ngơi và phục hồi - là những thứ mà bạn sẽ không làm cho dù thế nào đi nữa - thì tôi lại sẽ chỉ đề xuất cho bạn một vài thứ đỡ tệ hại hơn.

        Chúng ta sẽ tìm hiểu một số cách để giúp bạn tiếp tục nâng tạ ở một mức độ stress đã được giảm bớt cùng với những giải pháp thay thế như là một phần thưởng.

    Nutrex - Outlift Pre-workout
    Năng lượng trước tập thành phần cực đỉnh

    Bướng bỉnh So Với Ngu Ngốc

        Tất cả chúng ta đều bị đau nhức và khó chịu - chúng sẽ không bao giờ ngừng đến và đi. Tất cả cần được tiếp cận một cách thận trọng, nhưng có một thực tế là rất nhiều trong số đó sẽ được cải thiện trong vòng một hoặc hai tuần.

         Bướng bỉnh tức là tiếp tục việc nâng tạ mà đang gây ra cơn đau đớn miễn là chúng không trở nên tồi tệ hơn. Chúng ta đều phạm lỗi từ việc đó từ thời nay qua thời khác.

         Ngu ngốc tức là tập luyện thông qua sự đau đớn ngày càng gia tăng. Nếu nó tiếp tục xấu đi và bạn tiếp tục bỏ mặc nó - bạn là một người ngu xuẩn.

        Mục tiêu ở đây là để cung cấp cho những người cứng đầu một vài ý tưởng để giảm bớt đi cơn đau đớn của họ với hy vọng rằng một sự giảm bớt nhẹ cho các cơn stress và gia tăng trong các bài tập hỗ trợ sẽ giúp chữa lành bệnh. Còn về những người ngu xuẩn, chỉ có thể cần phải tiếp tục đẩy bản thân họ đến khi giành được phần thưởng Darwin (Giải thưởng Darwin là một trong những giải thưởng kì quặc nhất thế giới nhằm tôn vinh những người dám đánh đổi sự sinh tồn của mình một cách ngu ngốc nhất!)

    Công Thức

    "Bài squat làm đau đầu gối của tôi, và đôi khi là lưng tôi. Bài Deadlift làm lưng tôi đau, và đôi khi là đầu gối của tôi." Bạn không nằm trong thiểu số khi mà rất nhiều người đều nói như vậy. Cả hai bài tập đều phải dồn một khối lượng nặng lên phần lưng dưới và bao gồm rất nhiều sức nặng di chuyển qua các khớp. Đầu gối và lưng đều không ưa cả hai bài tập này.

    Chương trình tập của bạn có lẽ sẽ là một cái gì đó như thế này:

    Tập Volume Cao Cho Bài Squat/Deadlift + Volume Thấp hơn Để Giúp Đỡ Cho Các Mô Hỗ Trợ


    Bởi vì, bạn đang gặp vấn đề, nên chúng ta cần phải chuyển công thức trên ngược lại.

    Tập Volume Thấp Hơn Cho Bài Squat/Deadlift + Volume Cao Hơn Để Giúp Đỡ Cho Các Mô Hỗ Trợ

    Nếu bạn muốn chữa lành vết thương trong khi bạn rất cứng đầu, thì bạn cần phải từ bỏ một số sự hạn chế và thực hiện nhiều hơn nữa để gia tăng sức mạnh của phần đùi sau, cơ mông, lưng, và cơ core, là những thứ sẽ làm giảm stress rất nhiều cho cả hai bài tập. Tuy nhiên, trước tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu một vài cách mà vẫn giúp chúng ta squat và deadlift.

    Các Cơn Đau Cùng Với Bài Squat

    Đau đầu gối hầu hết thường liên quan đến những khúc gập đầu gối sâu. Việc sửa chữa cho điều này rất đơn giản – là các bài tập với sự gập gối không sâu. Sự lựa chọn đầu tiên đối với tôi luôn luôn là một bài gì đó mà tác động vào cùng nhóm cơ đó, nếu có thể. Trong trường hợp này, đó là cơ Quads (cơ tứ đầu).

    5 Giải Pháp Hàng Đầu Cho Bài Squat

        Một số người bị đau khi full squat nhưng sẽ không bị khi tập theo kiểu powerliftingbox-squat (xương ống chân theo chiều dọc). Đây là trường hợp của một trong những khách hàng của tôi là những người cần phải thay đầu gối trong một vài năm tới nhưng những người này lại không muốn dừng việc tập squat lại. Các biến thể sau đây sẽ đem lại một số sự cứu trợ cho họ.

        1. Thêm Các Sợi Xích Vào (Thêm Rất Nhiều Vào)

        Thông thường chúng tôi chỉ sử dụng 10-20% sức nặng của xích cho các bài tập tốc độ nhanh. Tuy nhiên, trong trường hợp này, 20-40% sức nặng của xích sẽ cho phép bạn tác động đến cơ Quads của bạn mạnh hơn ở vị trí trên cùng của chuyển động, khi mà stress sẽ ít hơn ở chỗ đầu gối, trong khi vẫn đem lại cho bạn một số sức nặng của thanh đòn ở độ sâu thấp hơn.

        2. Thêm Các Sợi Dây Bands (Dây Kháng Lực)

        Nguyên tắc cũng tương tự như các sợi xích - Những thứ này sẽ giúp thích ứng với cường độ đường cong và tăng tải trọng lên đáng kể ở phần trên cùng của bài squat so với phần dưới cùng. Với cả hai thứ dây xích và dây kháng lực bạn sẽ cảm thấy bài tập squat trở nên rất nặng nề ở phần quad trong phần nửa trên của chuyển động.

        3. Trong Bài Box Tập Qua Mức Song Song Với Sàn

        Bài box nên được sử dụng để giữ độ sâu trong tầm kiểm soát. Hãy đặt cái tôi của bạn qua một bên cho đến khi đầu gối của bạn cảm thấy khỏe hơn. Điển hình là từ 2-4 inch trên mức song song là đủ để làm giảm đáng kể sự đau đớn.

        4. Đứng Rộng Ra Cùng Với Cẳng Chân Theo Chiều Dọc

        Nếu bạn chưa từng sử dụng powerlifting box squat, thì bây giờ là thời gian để bắt đầu. Ngồi xuống cái hộp sẽ dễ dàng hơn cho đầu gối, cũng như là góc khoảng 90 độ đầu gối. Hãy chắc chắn nhớ là hãy squat mạnh mẽ thẳng lên ra khỏi hộp và cưỡng lại sự thúc giục để cho cơ quads đưa bạn về phía trước.

        5. Hãy Tập Nhẹ Hơn Và Di Chuyển Nhanh Hơn

        Việc đầu tiên mà tôi sẽ làm để đánh giá một vấn đề là hỏi, "Nếu bạn sử dụng mức tạ thấp hơn hơn, thì liệu nó vẫn còn đau hay không?" Thường thì câu trả lời là không. Vì vậy, nếu bỏ đi các bánh tạ nặng ra khỏi thanh đòn là một giải pháp nhanh chóng, thì chúng ta vẫn có thể giữ được sự huy động các motor-unit ở mức cao bằng cách tạo ra sự bùng nổ (exploding) lên trên mỗi rep.

    Các Cơn Đau Với Bài Deadlift

    Labrada - Super Charge Pre-workout
    Bổ sung năng lượng, nâng cao sức bền

        Tôi đã phát hiện ra rằng hầu hết các vấn đề liên quan đến bài deadlifting đều có liên quan đến lưng dưới. Bởi vì đầu gối bị đẩy ra phía sau, sự căng thẳng đi qua chúng sẽ khác hơn nhiều so với trong bài squat theo cách là sẽ gây ra ít vấn đề hơn. Thay vào đó, thủ phạm điển hình là phần thân mình (torso) sẽ nghiêng về phía trước khi được đặt phía trước thanh đòn.

        Trong lúc nâng lên, chúng ta buộc phần lưng dưới phải chống lại sự uốn cong của cột sống. Sau đó, phiên bản gây stress nhất đó là nâng tạ lên từ dưới sàn với thanh đòn thẳng (dĩ nhiên, việc nâng lên từ việc đứng cao lên sẽ còn gây ra stress hơn nữa). Để giảm đi một số những căng thẳng, chúng ta có thể tấn công với những cách sau đây:

    Top 5 Giải Pháp Cho Deadlift

        1. Romanian Deadlifts (RDLs)

        Đây là một biến thể deadlift phổ biến nhưng lại thường bị đánh giá thấp. Thể thao không được chơi ở độ sâu đầu gối bị cong lại, vì vậy đó là một sự nhầm lẫn khi nghĩ rằng chúng ta sẽ có được những lợi ích ít hơn từ bài RDL đứng từ quan điểm hiệu suất. Có rất nhiều hệ quả từ việc chạy nước rút và thể thao theo tổng thể cùng với biến thể Romanian.

        2. Cho Thêm Dây Xích Và Dây Kháng Lực

        Trong bài deadlift, phần thân mình (torso) bắt đầu dựng đứng thẳng lên ngay sau khi nâng tạ lên, với vai sẽ di chuyển về phía trung tâm của phần khối. Điều này sẽ giúp làm giảm sự căng thẳng ở vùng thắt lưng vì nó liên quan đến việc chống lại sự uốn cong. Bằng cách này chúng ta có thể đem lại sức đè nặng hơn nhiều vào phần trên cùng của chuyển động khi mà phần thân mình trở nên thẳng đứng hơn.

        Nếu điều kiện không cho phép bạn tiếp xúc với khung squat rack hoặc deadlift platform với các band pegs, vậy thì hãy cột một cặp dây bang ngắn qua thanh đòn, đứng lên chúng, và bắt đầu tập.

        3. Di Chuyển Nhanh

        Một lần nữa, sử dụng trọng lượng tạ nhẹ hơn cùng với tốc độ di chuyển thanh đòn nhanh hơn sẽ giúp giữ vững được sự huy động cơ bắp ở mức cao hơn, ngăn chặn sức mạnh tối đa của bạn không bị giảm đi trong khi bạn đang giảm tối đa áp lực lên cơ thể của bạn. Rất nhiều người deadlift tuyệt vời đã bảo rồi bằng các bài deadlift nhanh, đã giúp họ đưa mức tạ deadlift kỉ lục cá nhân của họ lên một tầm cao mới.

        4. Rack Pulls

        Thông thường chúng ta sẽ nghĩ là rack pull là một sự hỗ trợ cho các bài nâng để cải thiện lực nắm và/hoặc lockout. Tuy nhiên, hãy xem xét nó như là một bài tập chính nếu bạn đang có vấn đề với đầu gối và/hoặc lưng. Bạn sẽ có thể có được một sự phản ứng cao từ hệ thần kinh trung ương từ việc sử dụng trọng lượng lớn hơn và nó sẽ cho phép bài deadlift vẫn giữ được mức tạ cao trong khi bạn vẫn khỏe mạnh.

        5. Trap Bar Deadlift

        Bài trap bar deadlift là một sự lựa chọn biến thể cho những người mới bắt đầu, những người có sự linh động của hông ít hơn (hip mobility) và / hoặc lưng yếu. Tư thế càng thẳng đứng hơn sẽ càng thân thiện hơn rất nhiều cho phần lưng dưới trong khi vẫn xây dựng những miếng cơ bắp cho phần lưng trên.

    Các Bài Tập Hỗ Trợ Phục Hồi

        Nếu chúng ta dự định sẽ cung cấp một số sự cứu trợ cho phần đầu gối và lưng, vậy thì có vài điều chúng ta nên làm với một mức volume lớn hơn trong khi chúng ta thực hiện các giải pháp đã nói trên.

        Bỏ Trọng lượng Tạ Nặng Ra Khỏi Phần Lưng

        Đối với bài squat, bỏ trọng lượng tạ nặng đè lên phần lưng là đúng theo nghĩa đen. Đối với bài deadlift, nó sẽ gián tiếp hơn vì phần tải nặng sẽ được truyền từ tay đến phần lưng. Dù bằng cách nào đi nữa, việc loại bỏ mức tạ nặng từ tình trạng cân bằng này sẽ làm cho sự căng thẳng mất đi trên các mô trầm trọng.

        Các bài tập tuyệt vời từ chuyên mục này:
    Belt squats
    Prowler pushes and pulls
    Donkey kicks

        Gia Tăng Sức Mạnh Cho Phần Lưng Theo Các Cách Khác

        Các bài row, đặc biệt là với các biến thể thấp và theo chiều ngang, sẽ giúp phát triển phần lưng giữa để hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, nhưng chúng ta lại muốn làm những điều này theo cách mà sẽ không làm gia tăng sự căng thẳng.

        Các bài tập tuyệt vời từ chuyên mục này:
    Chest supported row
    Inverted row
    One-arm cable row

        Sử dụng Các Bài Anteroposterior (Xếp Dọc) Hip Extension

        Chúng ta sẽ muốn tăng cường cơ mông và đùi sau mà không cần tăng áp lực lên lưng hoặc đầu gối. Các bài tập mà ở đó hông di chuyển về phía trung tâm của phần khối, mà không làm tăng áp lực lên cột sống, là một lựa chọn tuyệt vời.

        Các bài tập tuyệt vời từ chuyên mục này:
    Pull through
    Barbell hip thrust
    Broad jumps or one-legged broad jump

        Tập Chuyên Cho Phần Cơ Đùi Sau

        Hầu hết những bài tập này đều do phần cơ ở mặt sau của cơ thể chiếm ưu thế tham gia, nhưng những bài này sẽ tập trung tác động cực lớn vào cơ đùi sau. Cơ đùi sau có một ảnh hưởng rất lớn đến cách mà khớp gối di chuyển, do đó việc làm cho chúng mạnh thêm là một cách dễ dàng để giảm đi các cơn đau đầu gối.

        Các bài tập tuyệt vời từ chuyên mục này:
    Glute-ham raise
    Body curl
    Sliding leg curl

        Các Bài Tập Chỉ Bao Gồm Một Bên

        Các bài tập một bên sẽ giúp giảm đi mức tải trọng yêu cầu và đem lại sự gia tăng trong tính ổn định ở vùng đầu gối và cơ core.

        Các bài tập tuyệt vời từ chuyên mục này:
    One-leg RDL
    One-leg hip thrust
    Reverse lunge

        Làm Cho Cơ Core Của Bạn Mạnh Hơn

        Một cơ core mạnh mẽ sẽ giúp hỗ trợ cột sống cùng với gia tăng sự dẻo dai. Đã từng đào tạo cho rất nhiều vận động viên trẻ tuổi, tôi đã thấy các cơn đau lưng biến mất khi mà sức mạnh của cơ core tăng lên, lần nào cũng vậy. Nếu bài deadlift của bạn đang trở nên nặng đến điểm mà tại đó cơn đau bắt đầu trở nên thường xuyên hơn, thì bạn có thể đang đạt đến mức giới hạn sức mạnh tối đa của vùng cơ core của bạn.

        Các bài tập tuyệt vời từ chuyên mục này:
    Side bends
    Pallof press variations
    Rollout variations

        Gia Tăng Sức Mạnh Của Phần Bên Hông

        Đặc biệt là các cô gái, với phần góc Q gia tăng ở hông của họ, sẽ cần phần cơ hip abductor (cơ giạng hông) mạnh hơn để giúp ổn định các khớp gối và giữ cho đầu gối được theo dõi đúng cách.

        Nếu bạn đã từng xem một ai đó phục hồi từ sự chấn thương đầu gối, thì các bài tập hip abductor/adductor là những yếu tố chính. Như là một lợi ích bổ sung thêm, nếu bạn đang phải vật lộn để nhằm giữ cho đầu gối của bạn hướng ra trong khi squat, thì những bài này sẽ trực tiếp làm tăng thêm sức mạnh cho phần cơ mà thực hiện việc đó. Chúng tôi gọi nó là pre-hab khi bạn đang ngăn chặn chấn thương xảy ra ngày từ đầu.

        Các bài tập tuyệt vời từ chuyên mục này:
    Monster walk
    Side shuffle với dây mini-band 12-inch quấn xung quanh mắt cá
    Squat với dây mini-band 12-inch xung quanh đầu gối

    Hãy Cứng Rắn, Nhưng Hãy Thông Minh

    Tôi không tán thành quan điểm cho rằng chúng ta nên bỏ mặc những cơn đau và tiếp tục tập luyện hăng say. Cơn đau là một cơ chế bảo vệ quan trọng cần được chú ý đến.

    Như vậy, tôi đang đưa ra những lời khuyên thực tế mà phần nào đó sẽ giống với những gì bạn sẽ nghe được tại Sở Y tế địa phương của bạn. Kiêng cữ vẫn là sự bảo vệ tốt nhất, nhưng vì kiêng cử sẽ không đem lại niềm vui (như là nâng nặng hay những cái khác), thì tôi thà là nói rằng bạn hãy cố gắng để đạt được sự an toàn tốt nhất có thể trong khi bạn đang làm những gì mà bạn lúc nào cũng làm tốt nhất - nhấc các vật nặng.

    Nguồn : https://www.t-nation.com


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày Còn rất ít

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày

    thực phẩm giảm cân hiệu quả
    không chứa chất kích thích

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá Còn hàng

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá

    XTEND chứa 7g BCAA

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    COR Performance Beta BCAA Còn hàng [-5%]

    COR Performance Beta BCAA

    Vua của thế giới BCAA Cung cấp thêm sự vượt trội

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg Còn hàng

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg

    Muscle mass gainer siêu sạch
    Octapure 8: 8 dòng protein mạnh mẽ

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Carnivor Beef Protein Isolate Còn hàng

    Carnivor Beef Protein Isolate

    người bạn của những khối cơ
    nhanh như whey, mạnh như bò

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay