1RM - Ưu nhược điểm One Rep Max Gymer cần biết

Ví dụ: tập fitness thì có thể tập từ 65-75% 1RM, tập cơ bắp to nhanh thì tập 75-85% 1MR, các bạn muốn tập sức mạnh thì tập 85-90% 1RM.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên xác định chỉ số 1RM của mình, để đánh giá mức độ sức mạnh hiện tại của bạn. Về cơ bản, kết quả của việc kiểm tra này sẽ đưa ra kết luận chính xác về mức tạ mà bạn có thể nâng mỗi rep cho tất cả các bài tập khác nhau.

Tại Sao Phải Kiểm Tra 1RM

Chúng ta phải kiểm tra 1RM ít nhất 6 tháng 1 lần để:
     Có chiến lược điều chỉnh phương pháp tập luyện.
    Xem kết quả tiến bộ bao nhiêu so với mục tiêu đề ra của chu kì trước.
    Làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của mình.
Ví dụ: một người nam nặng 80kg và 1RM của bài đẩy ngực ngang (bench press) là 120kg. Thì tỉ lệ sức mạnh anh ta được: 120/80=1.5 (nếu có người nào khác có tỉ lệ 1.4 thì anh ta sẽ yếu hơn người có tỉ lệ 1.5)

Ưu và nhược điểm của phương pháp 1RM:

Ưu điểm chính của thử nghiệm 1RM là không cần thiết bị hỗ trợ đặc biệt, vì người tập sẽ được kiểm tra bằng các bài free-weight. Trong thực tế, với hiệu quả và tính thực tiễn của nó, bài kiểm tra 1RM được coi là tiêu chuẩn vàng trong kiểm tra sức mạnh giữa các PT trên toàn thế giới.
1RM cũng cung cấp cho bạn cảm giác phấn khích, vì bạn thường sẽ rất vui khi xem kết quả của một lần tập tạ tối đa. Một “vạch đích” được đặt ra sẽ giúp truyền cảm hứng cho người tập, để họ trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này cũng giúp bạn luôn tuân thủ theo kế hoạch được đặt ra.
Giống như tất cả các thủ tục kiểm tra khác, 1RM có một số hạn chế. Khi đo 1RM thường khá mất thời gian, vì vậy hãy dành trọn 1 buổi không tập tạ để đo 1 RM. Ngoài ra, việc tập với trọng lượng tạ cao nhất trên 1RM thực tế có thể gây nguy hiểm cho người tập.

Cuối cùng, có một lượng lớn người tập bị căng cơ bắp khi đang thực hiện 1RM, do đó hãy nghỉ 24 giờ trước khi thực hiện kiểm tra.

Cách kiểm tra 1RM:

Hãy làm theo những lưu ý sau trước khi đo:
     Làm nóng người thật kỹ.
     Luôn luôn có một người bên cạnh để hỗ trợ khi cần.
     Nghỉ ngơi 24 tiếng trước khi kiểm tra.

Cách đo 1RM:

Tính 1RM bằng 2 công thức sau:

4. Ứng dụng kết quả kiểm tra 1RM vào thực tế:

    Sau khi có kết quả kiểm tra 1RM, tỷ lệ phần trăm có thể được tính toán từ các kết quả này để tạo thành cơ sở cho các chương trình tập luyện. Hai bài tập sau đây là các ví dụ về cách áp dụng thử nghiệm 1RM.

Kết luận:

Vậy là bạn đã có tổng quan ngắn gọn về thử nghiệm 1RM rồi. Như đã đề cập, kiểm tra 1RM là một quy trình rất quan trọng vì nó giúp xác định các mức tạ cụ thể cho bất kỳ chế độ tập luyện nào. Nó cũng cho phép xác định hiệu quả của chương trình tập luyện, và đánh giá tiến độ của bạn.
Nếu được thực hiện đúng, kiểm tra 1RM là một trong những cách kiểm tra sức mạnh an toàn nhất, chính xác nhất hiện nay.