Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
    Sự khác biệt giữa 3 bài tập cầu vai kinh điển - Duy Nguyễn - THOL
        Nhắc đến cơ cầu vai là chúng ta nghĩ ngay đến cơ chế Shrugs – Và chúng ta có 3 bài tập Shrugs mà các gymer không thể nào quên đó là: Barbell Shrugs, Traps Bar Shrugs và Smith Machine Shrugs và ngay sau đây chúng ta sẽ phân tích sự khác biệt giữ 3 động tác theo thứ tự từ dễ đến khó. Trong bài viết này tôi chỉ phân tích ưu và nhược điểm của từng động tác, nếu bạn chưa biết kỹ thuật động tác thì có thể tìm xem trong thư viện bài tập trên website www.thehinhonline.com.vn hoặc kênh youtube thehinhonline.

    1. SMITH MACHINE SHRUGS – Nhún cầu vai bằng máy Smith

    SMITH MACHINE SHRUGS
    Nhún cầu vai bằng máy Smith


         Đây là bài tập cầu vai căn bản nhất mà các bạn mới biết gym nên làm quen đầu tiên, việc cố định quỹ đạo đường đi đòn tạ sẽ giúp bạn tập động tác chính xác hơn và việc thanh tạ được “trợ lực” sẽ giúp các bạn “cảm nhận” cơ cầu vai 1 cách dễ hơn. Tuy nhiên ở thiết bị này bạn sẽ khó tập nặng được vì bạn sẽ rất khó quấn dây kéo lưng cũng như tháo và móc khóa an toàn vào trong máy Smith.
         Mức tạ gợi ý để tập tốt ở thiết bị này là tầm 80kg, nếu vượt qua khối lượng này thì những nhó khăn sẽ bắt đầu xuất hiện.

    2. BARBELL SHRUGS – Nhún cầu vai với tạ đòn

    Barbell Shrugs là động tác phổ biến nhất chúng ta được biết ở cơ cầu vai vì thiết bị đơn giản luôn sẵn sàng để tập. Xét về kỹ thuật thì động tác này sẽ khó tập hơn động tác Smith Machine Shrugs một chút vì tính free weight của nó (bạn bắt buộc phải tự cảm nhận cơ bắp và điều khiển đòn tạ đi đúng hướng mong muốn, chủ động hãm lực rơi của tạ khi chúng ta thả thanh đòn xuống), nhưng đổi lại bạn sẽ khắc phục được tất cả những khuyết điểm của động tác Smith Machine Shrugs.

    Xét về kinh tế thì động tác Barbell Shrugs cũng tỏ ra chiếm ưu thế khi là thiết bị rẻ nhất mà chúng ta có thể đầu tư tại phòng gym hoặc home gym (Các bạn có thể liên hệ THOL để mua thiết bị nếu có nhu cầu).

         Nhược điểm duy nhất của động tác này là cơ cầu vai của chúng ta sẽ chưa được ép nhất có thể tại vị trí cao nhất hay nói cách khác động tác này sẽ chuyên để phát triển phần phía ngoài của cơ cầu vai hơn.

    BARBELL SHRUGS - Nhún cầu vai với tạ đòn

    3. TRAPS BAR SHURGS – Nhún cầu vai với khung tạ

    TRAPS BAR SHURGS
    Nhún cầu vai với khung tạ

    •     Là 1 thiết bị mới du nhập nhưng Traps Bar hoàn toàn khắc phục được tất cả những khuyết điểm của động tác Dumbbell Shrugs (sự vướn víu và rất khó cảm nhận cơ) và đồng thời cũng là mảnh ghép cuối cùng cho sự hoàn thiện cơ cầu vai.
    •     Nếu ở bài tập Barbell Shrugs tác động đến phía ngoài của cơ cầu vai (phần cơ cầu vai phía trên và gần bên vai) thì ở bài tập Traps Bar Shrugs lại tác động đến phần trong và dưới của cơ cầu vai (phần cơ cầu vai chạy dọc theo cột sống của bạn) tạo cho lưng của bạn trông dầy hơn và rãnh giữa lưng sâu hơn.
    •     Bài tập này cũng có chi phí đầu tư không cao, do đó nhiều bạn sẽ chọn thiệt bị này để tập luyện cơ cầu vai tại nhà.

    Sự khác biệt giữa 3 bài tập cầu vai kinh điển - Duy Nguyễn.

         Kết luận: Xét về độ khó cả 3 bài đều khó cảm nhận và nhiệm vụ chúng ta là cố gắng tập cho đúng được kỹ thuật động tác. Những bài tập cơ cầu vai với thanh cầm nằm phía trước người sẽ tác động nhiều đến độ rộng cơ cầu vai nhưng với những bài tập thanh đòn bên hông người sẽ tác động lên độ dày cơ cầu vai, do đó chúng ta cần phải kết hợp cả 2 dạng bài tập trên để có được 1 cơ cầu vai đẹp nhất có thể.

    NHỮNG BÀI TẬP CƠ CẦU VAI NÊN TRÁNH:

    - Upright Row và bài tập cầu vai với tạ dumbbell là 2 bài tập có liên quan đến cơ cầu vai nhưng vùng cơ tác động chính lại không phải là vùng cơ này, vậy nên hiệu quả so với cơ chế shrugs ở trên là kém hơn rất nhiều.

    những bài tập cầu vai nên tránh

    Động tác Upright Row(trái) và bài tập cầu vai với Dumbbell(phải)

         Upright Row: đây không phải là bài tập cơ cầu vai mà chỉ là bài tập vai (cơ cầu vai cũng có tác động nhưng không nhiều bằng cơ vai, thua xa cơ chế shrugs) do đó nếu bạn xác định tập cầu vai, hãy loại bỏ nó ra khỏi danh sách để tránh nhầm lẫn.
         Các bài tập cầu vai với tạ dumbbell: Nhưng bài tập này có tác dụng thua xa 3 bài tập mà tôi đã trình bày ở trên (thua về khối lượng tạ, thua về tác dụng, vướng víu dễ gây chấn thương, khó tập) do đó bạn cũng chẳng cần phải mất thời gian trong phòng gym cho những bài tập mà lợi ích mang lại không cao. Bạn chỉ cần quan tâm đến 3 bài tập mà tôi đã đề cập ở trên. Chúc các bạn thành công và chủ đề tiếp theo tôi sẽ khai thác đó là “Bỏ tập Cơ cầu vai và những bài tập liên quan”. Xin mời các bạn theo dõi.
    Duy Nguyễn kính bút!


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất