Bench Knee Raise Tập bụng dưới Ghế Phẳng

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Bench Knee Raise Tập bụng dưới Ghế Phẳng nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Bench Knee Raise Tập bụng dưới Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Bench Knee Raise Tập bụng dưới Ghế Phẳng cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 trong những động tác cutting cô lập (isolation) tốt cho cơ bụng ở cả nam lẫn nữ. Tuy nhiên bạn có thể tập nặng ở động tác này để BULKING cơ bụng, xây dựng phát triển những múi bụng phía dưới dầy hơn.

- Đây là 1 bài tập CUTTING bụng abs dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng Abs (chủ yếu bụng dưới).

- Động tác này có thể được tập tại nhà hoặc GYM.

- Biến thể: Bạn có thể kẹp thêm quả tạ dumbbell để gia tăng áp lực lên cơ bụng nếu cảm thấy cơ thể bạn còn nhẹ.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cái ghế phẳng dài như trong video và 1 quả tạ dumbbell (tạ thì không bắt buộc).

- Tập nặng bao nhiêu? Nếu bạn mới tập thì bạn có thể không cần thêm tạ, chỉ tập người không là đủ rồi, tập khoảng trên 10 reps đến khi tập không nổi nữa thì thôi, sau khi bạn đã quen dần và muốn thêm tạ để bulking cơ bụng dầy hơn thì bạn có thể tập 8-10 reps với mức tạ nặng của bạn.

- Chuẩn bị Bạn ngồi trên 1 đầu ghế ngã người ra phía sau 1 chút, 2 tay chống ra phía sau vịn chặt vào ghế (quan trọng, sẽ giữ cho người bạn thăng bằng khi tập luyện), chân đặt trên sàn, đầu gối cong nhé. Nếu bạn có kẹp tạ thì kẹp giống như trong video phía trên, sau đó bạn nhấc chân lên khỏi sàn 1 chút (cỡ 10-20cm), bụng giãn ra nhé. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu sau đó gồng cơ bụng lại ép mạnh cơ bụng kéo phần chân lên phía trên sao cho cơ bụng bạn ép lại nhiều nhất bạn thở ra và giữ lại 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ bụng từ từ hạ chân về vị trí ban đầu giữ lại 2s. Kết thúc 1 rep Chú ý: Quá trình căng cơ luôn thực hiện chậm ít nhất 2 lần quá trình ép cơ

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn từ từ hạ chân xuống, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30-60s (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Linh hồn của động tác này là bạn dùng cơ bụng để thực hiện chuyển động (lên và xuống tạ), nếu bạn không chú ý và không làm chủ được điểm này thì bạn sẽ dùng cơ mông đùi để nâng tạ lên, kể như động tác của bạn chẳng liên quan gì đến bụng cả mà chỉ tác động đến đùi và lưng của bạn nhưng cũng chẳng mang 1 ý nghĩa nào về những nhóm cơ liên quan này.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness