Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
    Thể hình GYM Fitness Tổng quan về 1RM (One Repetition Maximum)

    1RM là gì và tại sao chúng ta phải xác định nó?

    Trước khi bắt đầu 1 chương trình tập luyện (sức mạnh, cơ bắp hay fitness) thì chúng ta cần xác định 1 chỉ số sức mạnh cực đại được gọi là 1RM (One Repetition Maximum), khi biết được chỉ số này các bạn sẽ có 1 kế hoạch tập luyện tốt hơn. Ví dụ: các bạn muốn tập sức mạnh thì tập 85-90% 1RM, tập cơ bắp to nhanh thì tập 75-85 1MR, tập fitness thì có thể tập từ 65-75% 1RM. Vấn đề cực kì đơn giản phải không các bạn, thế thì biết được điều này chúng ta không cần tranh cãi quanh chuyện này nữa nhé. Khoa học đã chứng minh, việc chúng ta chỉ là áp dụng thôi. Không đi hỏi tại sao có những con số này nhé.

    Tại sao mình phải kiểm tra 1RM

    Vâng, chúng ta phải kiểm tra 1RM ít nhất 6 tháng 1 lần để:

    - Có chiến lược điều chỉnh phương pháp tập luyện

    - Xem kết quả tiến bộ bao nhiêu so với mục tiêu đề ra của chu kì trước

    - Làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của mình (chỉ số này đáng để thi đua đấy)

    Ví dụ: anh chàng đẹp trai kia nặng 80kg và 1RM của bài đẩy ngực ngang (bench press) được 120kg. Thì tỉ lệ sức mạnh anh ta được: 120/80=1.5 (nếu có 1 anh chàng nào khác tỉ lệ này có 1.4 thì anh ta sẽ yếu hơn anh có tỉ lệ 1.5)

    Ưu điểm và nhực điểm của 1RM

    Ưu điểm: Không cần 1 thiết bị gì tối tân cho lắm, chỉ cần thanh tạ, bánh tạ và quả tạ là xong, vì thế, 1RM được xem là tiêu chuẩn vàng để kiểm tra sức mạnh giữa các HLV thể hình trên toàn thế giới. 1RM nếu được thực hiện đúng cách sẽ mang lại kết quả chính xác nhất trong các loại hình kiểm tra sức mạnh.

    Nhược điểm: hơi mất thời gian 1 tí, bạn cần phải khởi động, làm nóng và không thể kiểm tra được hết sức mạnh của các bộ phận cùng lúc. (Những đợt kiểm tra sau sẽ không còn chính xác vì bạn đã thấm mệt).

    LÀM THẾ NÀO ĐỂ TEST 1RM

    Trước khi test 1RM bạn cần thực hiện 1 số bước:

    - Khởi động làm nóng cơ thể.

    - Có 1 người bạn theo dõi và hỗ trợ bạn.

    - Thực hiện test 1RM cho nhóm cơ khác sau 24h nhé các bạn

    Bắt đầu test thôi

    Thật buồn cười khi tôi đọc 1 số các hướng dẫn test 1RM bằng cách tăng dần số lượng tạ lên cho đến khi đẩy 1 cái “thật phê”. Xem ra có vẻ đúng, vì 1RM là chỉ đẩy 1 lần với mức tạ nặng nhất. Nhưng cách này không ổn, cơ bắp của bạn sẽ mệt và năng lượng đã hao tổn cho những hiệp đẩy trước đó. Quên cách này đi nhé bạn, trừ khi bạn muốn trải nghiệm cảm giác đó mà thôi.

    Sau khi bạn khởi động làm nóng thật kĩ thì ta bắt tay vào làm luôn. Nên nhớ bạn chỉ có 1 cơ hội duy nhất thôi đấy hãy cố và làm hết sức của mình. Bạn chọn khối lượng ta vừa phải thôi, không quá nặng nhé (70-80% khả năng tối đa của bạn, cái này bạn cứ nhắm chừng thôi, không sao cả). Bạn cứ đẩy cho đến khi không đẩy nổi nữa thì gác tạ xuống.

    Sau đó bạn áp dụng 1 trong 2 công thức:

    1) Theo Brzycki Matt: trọng lượng tạ / (1.0278-0.0278 x số lần lặp lại)

    2) Theo Baechele: trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại)

    Ví dụ: Bài bench press bạn đẩy được 6 lần với mức tạ 100kg thì bạn thay vào công thức (2) sẽ được: 1RM = 100*(1+0.033*6)=119kg

    2 công thức trên sẽ khác nhau 1 chút xíu (công thức 1 cho ra kết quả 116kg) nhưng không ảnh hưởng đến tính toán khác của chúng ta, các bạn yên tâm nhé.

    Bắt đầu tính

    Các VIDEO về 1RM

    Tổng quan chung (1 video duy nhất)

    Cách xác định 1RM bằng tạ

    Cách xác định tỉ lệ sợi cơ bằng 1RM


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh Còn rất ít

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh

    Creatine Drive
    cung cấp lượng Creatine monohydrate tinh khiết, hiệu quả nhất

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày Còn rất ít

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày

    thực phẩm giảm cân hiệu quả
    không chứa chất kích thích

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp Còn rất ít

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp

    Glutamine Drive
    giúp tăng đáng kể sự tái tạo cơ bắp, thúc đẩy mô cơ phát triển

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh Còn hàng

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh

    THOL Jump Rope
    Dây nhảy chuyên dụng, đẳng cấp của THOL

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Xtend Perform phục hồi, tăng sức mạnh Còn rất ít

    Xtend Perform phục hồi, tăng sức mạnh

    Scivation Xtend Perform
    là sự kết hợp của Xtend với PEAKO2, bùng nổ sức mạnh

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay