Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    Incline Dumbbell Bench Press tập thể hình đẩy ngực trên đúng kỹ thuật

    Những ai nên tập bài Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Tạ dumbbell sẽ cho chúng ta 1 kết quả free weight tốt nhất khi tập luyện, nhiều người nghĩ rằng bài tập Incline Dumbbell Bench Press là 1 sự bổ sung hoàn hảo cho bài Incline Barbell Bench Press nhưng cá nhân tôi không nghĩ vậy, tôi cho rằng việc sử dụng tạ Dumbbell ở bài tập này là đối thủ cạnh tranh truyền kiếm với việc sử dụng thanh dài barbell. Nếu phân tích kỹ các bạn sẽ thấy, xét về free weight rõ ràng dumbbell hơn, xét về khối lượng tạ khi tập thì dumbbell cũng không thua. Rõ ràng để tập cả 2 bài này trong 1 buổi tập ngực thì quá phí, cá nhân tôi thường chỉ chọn 1 trong 2 và thường ưu tiên bài tập Incline Dumbbell Bench Press hơn.

    Phụ nữ có nên tập Incline Dumbbell Bench Press không?

    Được chứ, bài tập này không chỉ là bài tập dành riêng cho phái mạnh, các bạn nữ cũng rất nên tập luyện bài này.
    Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập khó, nặng đòi hỏi các bạn phải cố gắng nhiều do đó ngoài 1 bộ quần áo thể thao thoải mái tập luyện các bạn cần có thêm 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ..

    Video Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên

    1. Incline Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Trên To Khỏe

    - Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ ngực chests dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

    - Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders.

    - Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.

    -Cảnh báo: Ghế tập phù hợp cho bài này là những ghế tập incline có độ dốc 30 độ, những ghế có độ dốc nhiều hơn sẽ giảm tác động vào cơ ngực phía trên mà tác động đến cơ vai. Động tác này cũng tác động hầu hết cơ ngực của chúng ta, nhưng phần ngực phía trên sẽ được tác động nhiều hơn so với các động tác được tập luyện trên ghế phẳng.

    2. Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên đúng Kỹ thuật thể hình

    - Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc ghế Adjustable Bench (như trong video) chắc chắn và 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

    - Bạn điều chỉnh ghế Adjustable Bench sao cho mặt ghế dốc lên 30 độ so với sàn (thường sẽ ở vị trí chốt số 3) và kiểm tra các thông số kỹ thuật đã an toàn và vừa người.

    - Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).

    - Chuẩn bị Kỹ thuật lên tạ giống hệt trong bài Dumbbell Bench Press, tuy nhiên lúc này bạn đặt tạ gần đầu gối thay vì trên phần đùi phía trên.

    - Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực, cơ vai shoulders và cơ tam đầu bắp tay sau triceps ép mạnh cơ ngực đẩy tạ lên phía trên sao cho lúc cơ ngực của bạn ép sát nhất thì 2 quả tạ dumbbell cũng sắp chạm vào nhau nhưng tuyệt đối không khóa khớp cùi chỏ, bạn thở ra tại vị trí này và giữ lại 1s, sau đó bạn gồng cơ ngực từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, khi cơ ngực căng tối đa (không khóa khớp vai nhé) thì bạn giữ lại 2s. Vậy là xong 1 reps.

    - Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

    - Chú ý: Điểm khó nhất ở động tác này không phải là cách tập mà là cách lên xuống tạ, bạn cần phải tập luyện thuần thục 2 bước này ngay từ lúc tiếp xúc động tác thì sau này bạn mới có thể tiến xa hơn với mức tạ nặng được. Hơn nữa vấn đề khóa khớp khi đẩy ngực cũng là 1 lỗi rất phổ biến, bạn nên xem qua link bài viết về khóa khớp phía trên bài viết này để phòng tránh.

    3. To khỏe ngực trên với Incline Dumbbell Bench Press

    Đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong bất cứ chương trình tập luyện free weight nào, chỉ cần nắm vững được những yêu cầu kỹ thuật cơ bản thì bạn hoàn toàn có thể làm chủ được bài tập này, đẩy ngực luôn là 1 nguồn cảm hứng không nhỏ của phái mạnh trong GYM, tuy nhiên nếu quả tạ dumbbell của bạn không chắc chắc và ổn định thì khi tập luyện cũng sẽ rất nguy hiểm.

    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất