Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    Arnold Dumbbell Press tập thể hình phát triển cơ vai toàn diện nhất

    Những ai nên tập bài Arnold Dumbbell Press Đẩy Vai toàn diện?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Arnold Dumbbell Press Đẩy Vai toàn diện nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập Arnold Dumbbell Press Đẩy Vai toàn diện : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác Arnold Dumbbell Press Đẩy Vai toàn diện cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Trong thể hình có lẽ không ai mà không biết đến Arnold Schwarzenegger, 1 diễn viên Hollywood nổi tiếng, 1 chính khách và nổi bật hơn cả là 1 vận động viên thể hình chuyên nghiệp với 7 lần vô địch Mr. Olympia trong sự nghiệp thi đấu. Ông là người thổi phong trào thể hình lan rộng khắp nước Mỹ và toàn thế giới. Về tập luyện ông cũng tự sáng tác nhiều bài tập rất hay trong đó có bài Arnold Dumbbell Press tập luyện cơ vai hiệu quả mà chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu ngay bây giờ. Về tổng quan đây là 1 sự kết hợp giữa 2 động tác Dumbbell Shoulder Press Tập Cơ Vai Trước Tạ ĐôiSeated Dumbbell Shoulders Press Đẩy vai bằng tạ đôi do đó bài tập này sẽ khó tập hơn cả 2 bài trên.

    Phụ nữ có nên tập Arnold Dumbbell Press Tập Vai Toàn Diện không?

    Chắc chắn là với tác dụng tuyệt vời của bài tập này đối với nhóm cơ vai thì tất cả trong chúng ta, trong đó có các bạn nữ phải tập bài này. Thứ nhất là vì phát triển sức khỏe toàn diện và sau đó góp phần xây dựng 1 bờ vai to khỏe, mạnh mẽ nơi nam giới và săn chắc, thon gọn, dẻo dai đối với phụ nữ.
    Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm nếu tập nặng do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

    Video Arnold Dumbbell Press Ngồi Đẩy Vai

    1. Tổng quan Arnold Dumbbell Press Ngồi Đẩy Vai

    - Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

    - Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện

    - Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài (tác động chính) và vai sau, Cơ tay sau (triceps)

    - Bạn nên thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi sẽ tốt nhất, khi đó cho phép bạn tập được với khối lượng tạ nặng hơn, đây là động tác free weight bạn phải giữ lưng thẳng khi tập và người bạn nên đung đưa 1 tí.

    2. Kỹ thuật Arnold Dumbbell Press Ngồi Đẩy Vai

    - Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng. Điều này các bạn phải hết sức lưu ý cẩn thận, nâng cao độ tập trung để đảm bảo tính an toàn trong tập luyện thể hình.

    - Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set để xây dựng cơ và phát triển sức mạnh, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.

    -Đeo trang thiết bị tập luyện Bạn bắt đầu đeo các trang bị hỗ trợ tập luyện (bao tay bạn đã đeo đầu buổi tập), bây giờ bạn chỉ việc siết đai cho chặt và quấn dây quấn vào cổ tay. Đây là 1 bước quan trọng thể hiện sự nghiêm túc của bạn trong tập luyện.

    - Chuẩn bị Đầu tiên bạn đặt 2 quả tạ dumbbell lên vị trí đùi gần đầu gối, sau đó bạn ngồi xuống ghế và dùng cơ đùi hất mạnh từng quả tạ lên vai của bạn (xem thêm video phía trên), sau đó bạn chỉnh lòng bàn tay hướng vô người bạn. Đây là vị trí bắt đầu của động tác.

    - Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai và lưng, đẩy mạnh vai lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra phía trước (vừa đẩy vừa xoay) đến khi 2 quả tạ sắp chạm vào nhau (không khóa khớp cùi chỏ nhé) thì thở ra và dừng lại 1 nhịp, sau đó bạn hít sâu và tiếp tục gồng cơ vai để hạ tạ xuống chậm chậm 1 chút đốt thời xoay lòng bàn tay hướng vô người trở lại về vị trí bắt đầu. Vậy là xong kỹ thuật thực hành 1 rep

    - Không khóa khớp Động tác này sẽ rất nguy hiểm nếu bạn bị khóa khớp, nếu bạn không biết thế nào là khóa khớp thì bạn có thể tham khảo link sau Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM

    - Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

    - Chú ý: Nếu bạn tập nặng ở động tác này thì bạn chỉ cần xoay lòng bàn tay 1 cách tương đối thôi, không thể xoay được 1 cách trọng vẹn 180 độ được, nên bạn cũng đừng lo lắng về điều này, trong trường hợp bạn cứ cố xoay thì sẽ dẫn đến những chấn thương rất nghiêm trọng.

    3. Khi nào tập Arnold Dumbbell Press Ngồi Đẩy Vai

    Đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển cơ vai toàn diện của chúng ta chỉ với 2 quả tạ dumbbell, tuy nhiên đây là 1 động tác kỹ thuật khó các bạn cần phải có thời gian làm quen và tập luyện cho thuần thục. Sau đó bạn có thể tập bài này trong tất cả các giáo án yêu thích từ giảm cân cường độ cao đến tăng cơ, lean body, hay tập luyện sức mạnh. Đây là 1 trong những bài tập quan trọng nhất cho cơ vai của chúng ta. Chúc các bạn co những trải nghiệm thật tuyệt vời ở động tác này.

    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất