Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
    • 01/07/2014 07:56
    • 27.788
    • 0
    • chưa có
    • beginers

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Chương trình tập ngực cơ bản cho người mới tập thể hình fitness GYM
    Ngày đầu tiên tôi đã chia sẻ các bạn 1 buổi tập mang lại vẻ đẹp cơ chân, hông, mông đùi, có lẽ chị em phụ nữ sẽ hướng thú hơn với nhóm cơ này. Còn hôm nay, tôi sẽ chia sẻ các bạn tiếp tục 1 nhóm cơ mà chàng trai nào vào phòng GYM cũng muốn tập và hầu như 90% phòng tập thể hình hiện nay trên địa bàn Việt Nam cứ tập nhóm cơ này quanh năm suốt tháng mà xem rất nhẹ các nhóm cơ khác, đó là nhóm cơ ngực (Chest). Cho dù bạn là nam hay nữ thì 1 bộ ngực đẹp luôn là điều đáng kiêu hãnh, nhưng không nên lạm dụng tạp ngực quá nhiều trong 1 tuần, điều đó chắn chắn sẽ không tốt cho các bạn, 1 tuần các bạn chỉ cần tập ngực 30-45p mà thôi, thời gian ít, bộ ngực đẹp thì còn điều gì tuyệt với hơn nữa phải không?

    Điều kì diệu của cơ ngưc?

    Như các bạn thấy trên trên phần sơ đồ các nhóm cơ, cơ ngực gồm 2 cơ đối xứng nằm trên mặt trước của cơ thể cho phép chúng ta đẩy được 1 khối lượng rất nặng, cơ ngực là 1 cơ khỏe được sự hổ trợ của cơ vai (shoulders) và cơ tay sau (triceps) giúp chúng ta có thể nâng được khối lượng tạ nặng (chỉ sau deadlift và squats, đây là những bài free weight tôi sẽ hướng dẫn các bạn sau 2 tháng này). Cho du nam nay nữ thì bộ ngực vẫn là 1 nhóm cơ đẹp, kích thích người đối diện 1 cách mãnh liệt nhất, do đó các bạn hãy cố gắng tập trung rèn luyện nhóm cơ này cho thật tốt.

    Sau buổi tập này các bạn sẽ mệt mỏi, đuối sức, bạn sẽ cần 10p cuối buổi tập để phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 của chương trình này, nếu bạn không cảm thấy đuối thì đừng ngần ngại nâng mức tạ lên vào tuần sau nhé. Do là ngày tập lưng nên các bạn sẽ cảm thấy đau ê ẩm vùng cơ ngực vào ngày hôm sau, khi các bạn làm những động tác căng ngực hay vươn thẳng người sẽ đau, đó là những tín hiệu tốt báo cho chúng ta biết bữa tập hôm trước đã thành công. Bạn hãy cố gắng nghỉ ngơi phục hồi và dinh dưỡng tốt để cho cơ thể bạn phát triển nhé.

    Chú ýNhững bài tập ngực sẽ có 2 cơ chế tập chính Press tức là đẩy có thể tập nặng giúp phát triển cơ ngực còn Fly tức là ép, động tác bị cô lập nên chỉ có thể tập vừa giúp chúng ta săn chắc vùng cơ ngực, do đó các bạn sẽ thấy tên của những bài tập này sẽ thường có 1 trong 2 chữ Press hoặc Fly (Flies)

    Tập ngực (Chests)

    Selectorize Seated Chests Press Ngồi Đẩy Ngực
    • Tập 4x10-12 Thực hiện 4 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
    • Nghỉ ngơi 60s - 120p (2 phút) sau mỗi set

    Seated Chests Press Ngồi Đẩy Ngực

    Selectorized Seated Chest Press Ngồi đẩy ngực là 1 động tác thể hình đơn giản được thực hiện với máy tập chuẩn USA sẽ rất hiệu quả, an toàn và được thực hiện nhanh chóng, thích hợp cho cả nam và nữ. Và mang về 1 bộ ngực săn chắc, hấp dẫn. Cơ vai và tay sau sẽ được ăn theo động tác này. Động tác này tác động hết tất cả phần cơ ngực của bạn, hãy làm bài tập đầu tiên

    Xem video Seated Chests Press Ngồi Đẩy Ngực

    Selectorize Flat Bench Press Đẩy Ngực Ngang
    • Tập 4x10-12 Thực hiện 4 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
    • Nghỉ ngơi 60s-120s sau mỗi set

    Selectorize Flat Bench Press Đẩy Ngực Ngang

    Selectorized Flat Bench Press đẩy ngực ngang với máy là 1 động tác đẩy ngực rất quan trọng dành cho mọi đối tượng thể hình bất kể nam nữ giúp phần gia tăng sức khỏe, độ căng tràn và nỏng bỏng vùng cơ ngực, vai, tay sau. Được thực hiện rất nhanh chóng, an toàn và hiểu quả với máy tập chuyên nghiệp Mỹ, động tác này cũng tác động hầu hết cơ ngực nhưng phần ngực trung tâm sẽ chịu tác động nhiều nhất.

    Xem video Selectorize Flat Bench Press Đẩy Ngực Ngang

    Selectorize Incline Bench Press Đẩy Ngực Trên
    • Tập 4x10-12 Thực hiện 4 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
    • Nghỉ ngơi 60s-120s (2 phút) sau mỗi hiệp

    Incline Bench Press Đẩy Ngực Trên

    Selectorized Incline Bench Press, đẩy ngực trên với máy thể hình là 1 động tác đơn giản, hiệu quả, thích hợp với tất cả mọi người, mang về 1 bộ ngực đẹp mắt, khỏe mạnh, hấp dẫn, tràn đầy tự tin trước người khác giới, động tác này sẽ tác động đến phần ngực phía trên nhiều hơn.

    Xem video Selectorize Incline Bench Press Đẩy Ngực Trên

    Butterfly Pec Fly Ép ngực trong hoàn hảo
    • Tập 4x12-15 Thực hiện 4 hiệp (sets) mỗi set 12-15 lần lặp lại (reps)
    • Nghỉ ngơi 30s-60s (1 phút)

    Butterfly Pec Fly Ép ngực trong hoàn hảo

    Butterfly Pec Fly là động tác thể hình ép ngực trong hiệu quả trong GYM. Nam nữ thể hình hay fitness đều cần thiết cho 1 cơ ngực dẻo dai, săn chắc, đều đặn, khỏe mạnh Bạn sẽ có 1 rãnh ngực khít hơn nhờ bài này.

    Xem video Butterfly Pec Fly Ép ngực trong hoàn hảo

    Kết thúc buổi tập hôm nay tại đâySau 2 ngày tập chân và lưng rất nặng nhọc, hôm nay chúng ta chỉ tập ít thôi, 16 hiệp ngực đối với bạn nào khó khăn thì có thể tập 3 sets cho 1 bài để rút ngắn thời gian và cường độ vận động lại, tuy nhiên tôi vẫn hi vọng bạn có thể hoành thành trọn vẹn giáo án này. Thời gian cho 1 buổi tập theo chương trình phía trên nếu bạn tuân thủ đúng mọi thứ chỉ mất tầm 20p, nếu bạn tập không kịp trong thời gian này thì quá lắm là 30p, một cường độ tập tương đối cao và điều này rất tốt cho bạn, bạn không cần quan tâm đến mức tạ nặng trong giai đoạn này, cái bạn cần là là kỹ thuật động tác và duy trì cường độ cao, hãy nhớ cho tôi là 2 vấn đề này mới thật sự quan trọng và nó ảnh hưởng đến thành bại của bạn sau này. Tóm lại, thời gian tập luyện tối đa là 30p cộng với thời gian khởi động và phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 là 20p nữa. Tức là tổng thời gian cho bạn vận động tối đa trong GYM là 50p, lâu hơn thời gian này sẽ không có lợi cho bạn. Hãy cố gắng vượt qua thử thách của ngày hôm nay nhé. Xin hẹn gặp lại bạn ở buổi tập cơ cuối cùng vào ngày mai đó là phần cơ Vai Shoulders Cơ tay trước Biceps, Cơ tay sau Triceps và Cơ bụng abs.

    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh Còn rất ít

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh

    Creatine Drive
    cung cấp lượng Creatine monohydrate tinh khiết, hiệu quả nhất

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày Còn rất ít

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày

    thực phẩm giảm cân hiệu quả
    không chứa chất kích thích

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp Còn rất ít

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp

    Glutamine Drive
    giúp tăng đáng kể sự tái tạo cơ bắp, thúc đẩy mô cơ phát triển

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh Còn hàng

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh

    THOL Jump Rope
    Dây nhảy chuyên dụng, đẳng cấp của THOL

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Xtend Perform phục hồi, tăng sức mạnh Còn rất ít

    Xtend Perform phục hồi, tăng sức mạnh

    Scivation Xtend Perform
    là sự kết hợp của Xtend với PEAKO2, bùng nổ sức mạnh

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay