Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
    • 04/05/2015 04:38
    • 10.020
    • 0
    • chưa có
    • beginers

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 3

    Những ai nên tập bài [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 3?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 3 nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 3 : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 3 cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Xin chào các bạn trở lại với chương trình hướng dẫn tập thể hình Fitness căn bản dành cho những người mới tập. Như chúng ta đã biết, cơ ngực là một nhóm cơ mà hầu hết các chàng trai và cô gái đều mong muốn có được một vùng ngực đẹp. Bộ ngực đẹp là một bộ ngực không quá to, không quá nhỏ, không quá lép, phải săn chắc, dày cơ, ít mỡ. Nếu các bạn mới đến phòng tập thì những chiếc máy Selectorized sẽ giúp các bạn có những bài tập phong phú và đủ sức làm cho cơ ngực của bạn được kích thích tối đa. Và sau đây xin mời các bạn bước vào giáo án căn bản nhất.

    Hướng dẫn tập thể hình GYM căn bản ngực đẹp dành cho người mới bắt đầu Phần 3 - Part 1

    Khởi động làm nóng cơ thể - Bôi trơn các khớp

    Đầu tiên chúng ta sẽ đến với phần khởi động làm nóng cơ thể. Khi các bạn khởi động các bạn cố gắng cho nhiều khớp, nhiều cơ vào tham gia càng tốt, các bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ, đạp xe. Và một điều lưu ý là khi tập ngực các bạn phải khởi động vùng ngực kĩ hơn các vùng khác và xoay khớp vai là điều không thể thiếu. Ngày hôm qua chúng ta đã căng cơ lưng bằng động tác đu xà, hôm nay chúng ta sẽ căng cơ ngực bằng máy Cable Cross Over, căng ở nhiều góc độ sẽ tác động vào nhiều vùng cơ khác nhau!

    Giới thiệu về Cấu tạo Cơ Ngực

    Trước khi bước vào buổi tập, Duy xin giới thiệu sơ về cơ ngực, trên phần ngực sẽ có 2 bó cơ chính đó là phần cơ ngực phía trên và phần cơ ngực phía dưới lớn hơn, được phân chia bởi đường rảnh khi Duy gồng cơ ngực lên. Phần ngực phía trên là một cơ nhỏ hơn, nếu bạn nào cơ ngực trên nhỏ, thì sẽ lộ 2 xương ức nhìn rất mất thẩm mĩ, cơ ngực không có độ đầy. Phần cơ ngực phía dưới sẽ tách biệt giữa ngực và bụng ra.

    Các bạn nên nhớ rằng tất cả những bài tập ngực sẽ đều tác động đến các phần của ngực chứ không riêng gì một phần nào. Đến với những bài tập về ngực chúng ta sẽ đến với cơ chế Press, cơ chế này sẽ ăn vào cơ ngực, vai và tay sau, giúp ngực chúng ta phát triển khỏe hơn. Thứ 2 là cơ chế Fly, là cơ chế ép, cơ chế này tuy không kích thích bằng cơ chế Press nhưng nó sẽ tác động hoàn toàn vào cơ ngực, giúp chúng ta bổ sung thêm những khuyết điểm mà cơ chế Press không làm được. Một cơ chế nữa là cơ chế Dips, cũng giống như cơ chế Press thôi, nhưng nó tác động rất tốt vào cơ cạnh ngực (side chest), sẽ rất là tốt. Và bây giờ chúng ta sẽ đi vào phần đầu tiên của buổi tập ngày hôm nay về cơ chế Press trước.

    Hít Đất Tập Cơ Ngực

    Động tác đầu tiên Duy muốn giới thiệu tới các bạn đó là động tác rất quen thuộc trong cuộc sống, trong thể thao, đó là động tác Hít Đất hay còn có tên tiếng anh là Push Up.

    Khi chúng ta bắt đầu hít, người phải thẳng, hai tay để không quá rộng cũng không quá hẹp, xuống từ từ, cho đến khi cằm gần chạm đất, lên từ từ, chú ý không được khóa khớp vai, khi các bạn đang ở vị trí cao nhất, các bạn bắt đầu hít, khi xuống tới đất là lúc các bạn hít sâu nhất, khi lên lại thì thở hết ra. Nên lưu ý một điều là trọng tâm phải dồn vào ngực chứ không dồn vào chỗ khác.

    Sau đây Duy sẽ giới thiệu những biến thể có thể tập của bài Hít Đất này, đây là biến thể đầu tiên, tay cao chân thấp, tay chúng ta cũng không được đặt quá rộng, và các bạn bắt đầu hít, cách hít thở y chang lúc nãy. Cách thứ hai là tay thấp chân cao, những cách đặt tay và đặt chân khác nhau sẽ tác động vào những vùng cơ ngực khác nhau. Các bạn nên nhớ là trong tất cả các bài tập ngực , các bạn đừng khóa khớp vai là được, cứ lên là thở ra xuống là hít vào.

    Tập cạnh ngực đẹp, hấp dẫn cùng cơ chế Dips

    Động tác tiếp theo chúng ta sẽ tập là Dips có tạ trợ lực. Điều đầu tiên khi các bạn bước vào tập là đo máy coi vừa người chưa, xem mức tạ thử đã tập được chưa.

    Khi xuống các bạn cố gắng ép sát tay vào hai bên, huy động lực từ ngực, khi xuống cơ căng hết cỡ, khi lên không khóa khớp cùi chỏ là được. Duy xin nói trước đây là một bài rất khó đối với cơ ngực, vì vậy phòng ai có trang bị máy này thì các bạn tập, còn không có thì các bạn bỏ luôn, không cần tập động tác chống xà mà không hỗ trợ, nên nhớ đây là một bài tập rất khó, tập từ từ chứ không tập ào ào nha các bạn.

    Hướng dẫn tập thể hình GYM căn bản ngực đẹp dành cho người mới bắt đầu Phần 3 - Part 2

    Selectorized Seated Chest Press Ngồi đẩy ngực

    Và tiếp theo chúng ta sẽ đến với một bài tập cơ ngực tiếp theo, đó là bài Selectorize Seated Chests Press.

    Việc đầu tiên trước khi thực hiện động tác, chúng ta phải đo máy để thực hiện kĩ thuật động tác sao cho chính xác, khi bước vào hiệp đẩy chính thức, các bạn phải ngồi thẳng lưng, chân đặt vững trên sàn, chú ý khi đẩy ra không khóa khớp vai, khi bắt đầu dùng lực chúng ta cũng hít vào và thở ra ở vị trí tay gần thẳng và cố gắng gồng ngực trong suốt quá trình ngực hiện động tác, các bạn lưu ý không cầm quá rộng vì cơ ngực sẽ không được ép sát tối đa, ra nhanh vô chậm để đảm bảo cơ được kích thích tối đa nhé.

    Đẩy Ngực Trên Với Máy

    Sau đây chúng ta sẽ tiếp tục đến với bài tập về cơ ngực trên: Selectorize Incline Bench Press.

    Trước khi vào tập, các bạn cũng phải đo máy, độ dốc của máy khi tập ngực trên rất quan trọng , nếu các bạn để quá dốc, động tác sẽ tác động vào cơ vai, vì vậy, hãy điều chỉnh ghế dốc lên 30 độ thôi để đạt hiệu quả ăn vào ngực trên là cao nhất.

    Khi thực hiện động tác này, lúc xuống chúng ta sẽ hít vào và lên chúng ta sẽ thở ra, nên nhớ một điều khi lên không thẳng tay khóa khớp cùi chỏ, ráng cố gắng làm sao khi xuống cơ ngực được căng tối đa, cẳng tay vuông góc với sàn, một tip nhỏ cho bạn là khi xuống hãy ưỡn ngực ra để ngực được căng tối đa nhé, ở động tác nào cũng vậy, hãy xuống từ từ và lên nhanh hơn xuống để cảm nhận cơ bắp được kích thích tối đa là được.

    Đẩy Ngực Ngang quan trọng

    Chia tay với cơ ngực trên, chúng ta sẽ đến với một bài tập kích thích chủ yếu vào phần giữa của ngực, đó là bài tập Selectorize Flat Bench Press.

    Đầu tiên trước khi tập , hãy chỉnh ghế tựa nằm ngang , chỉnh tay cầm cho phù hợp, những lưu ý cũng giống như bài ngực trên, xuống chậm, lên nhanh hơn xuống, khi lên đến đỉnh cao nhất không khóa khớp cùi chỏ, không khóa khớp vai, cẳng tay vuông góc với sàn, xuống hít và lên thở, vậy là được, luôn luôn nhớ một điều là xuống ưỡn ngực ra để cơ ngực được căng tối đa nhé.

    Ép Ngực Trong Hiệu quả cùng Butterfly Pec Fly

    Và đến với phần cuối của buổi tập hôm nay, Duy sẽ giới thiệu đến các bạn một bài tập ngực rất nổi tiếng, đó là bài Butterfly Pec Fly hay còn có tên tiếng việt là Ép Ngực.

    Đây là một bài tập với tác dụng lực trung bình, không tác động đến độ mạnh của ngực nhiều, động tác này làm ngực của bạn sâu hơn và dày hơn. Hãy tập ngực ở nhiều góc độ để cơ ngực được kích thích tối đa mang lại một hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.

    Trước khi tập các bạn cũng phải đo máy, điều chỉnh mức tạ phù hợp, cho hai tay cầm về mức số 2, để phù hợp với bài tập ép ngực trên. Khi bắt đầu ép vào, bạn phải cố định hết toàn thân người và chỉ có cơ ngực di chuyển thôi, khi ép vào trong, tay không được cong lại, tay phải thẳng ra nhưng không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ, một lưu ý nhỏ là khi ép vào các bạn để cùi chỏ chỉa ra ngoài thì sẽ ép vào cơ ngực được nhiều hơn.

    Về việc hít thở, khi các bạn mở tay ra chúng ta sẽ hít vào và khi ép tay lại chúng ta sẽ thở ra, cầm tay ở vị trí thấp, cùi chỏ hơi cao hơn cổ tay một tí, và tất nhiên, vai là vị trí cao nhất nhé, nếu các bạn thực hiện được như vậy thì khi tập luyện bạn sẽ không bap giờ gặp phải những chấn thương không đáng có. Một điều lưu ý nữa cho các Gymer của chúng ta, đó là khi tập bất kì động tác nào cũng vậy, hãy tập chậm có kiểm soát , để chúng ta có thể kiểm soát và “feeling” cơ bắp một cách tốt nhất, không phải tập ầm ầm nhanh ơi là nhanh mới là đúng, hãy tập chậm lại và cảm nhận tốt hơn.

    Buổi tập ngực hôm nay đã kết thúc, Duy đã giới thiệu cho các bạn những động tác căn bản về ngực, để các bạn có thể nắm rõ hơn, nếu bạn nào còn sức chúng ta có thể Cardio, nếu không thể, chúng ta ngồi nghỉ ngơi một tí, về nhà ăn uống cho cơ thể khỏe mạnh, phục hồi. Trong tuần tập đầu tiên này, cảm giác đau nhức là điều không tránh khỏi của tất cả các bạn, nên các bạn đừng lo lắng, đó chỉ là cảm giác đau nhức khi chúng ta tăng lượng vận động lên mà thôi, hãy cố gắng tận hưởng những cảm xúc tuyệt vời do thể hình mang lại, xin thân ái chào các bạn!


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Muscle Mass Gainer Tăng Cân 5.4kg Còn rất ít

    Muscle Mass Gainer Tăng Cân 5.4kg

    Tăng cân nhanh, cơ nạc hiệu quả mạnh hơn, khỏe hơn, nhanh hơn

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Lean Body MRP 80 gói Còn hàng

    Lean Body MRP 80 gói

    Tăng cơ giảm mỡ tất cả trong 1 sản phẩm duy nhất

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    COR Performance Beta BCAA Còn hàng [-5%]

    COR Performance Beta BCAA

    Vua của thế giới BCAA Cung cấp thêm sự vượt trội

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Pursuit-Rx Natural Recovery Blend Còn hàng [-10000%]

    Pursuit-Rx Natural Recovery Blend

    Pursuit Rx được thiết kế dựa trên độ tinh khiết và hiệu quả hàng đầu

    -99.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Met-Rx RTD 51 Ready to Drink Còn hàng

    Met-Rx RTD 51 Ready to Drink

    Protein Plus
    Dinh dưỡng cao cấp dùng uống tức thì

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay