Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Chương trình tập thể hình phương pháp free weight cho người mới
    Xin chào các bạn đến với giáo án tiếp theo trong chương trình huấn luyện kỹ thuật thể hình fitness căn bản, chúng ta đang trong giai đoạn học tập những điều căn bản nhất. Hãy chắc chắn với tôi rằng khi bạn bắt đầu giáo án này bạn đã hoàn thành tốt giáo án Thể hình Fitness cho người mới bắt đầu tập GYM. Trong giai đoạn này các bạn phải mất ít nhất là 2-3 tháng nữa để hoàn thành các mục tiêu cần đạt đến trong chương trình này đó là: nắm vững 1 số kiến thức, khái niệm cơ bản tiếp theo trong thể hình, và hoàn thiện kỹ thuật phần lớn động tác thể hình free weight ở mức độ đơn giản và trung bình. Nếu các bạn nghiêm túc với bản thân và thuân thủ theo đúng những gì đặt ra trong giáo án này thì 1 kết quả tập luyện rất ấn tượng và khoa học đang chờ các bạn. Nên nhớ, đến phòng GYM không chỉ đơn giản là tập để có kết quả trước mắt mà bạn cần phải hiểu mình đang làm gì.

    Bây giờ tôi sẽ chia sẽ các bạn những khái niệm cũng như những thuật ngữ cơ bản dùng trong thể hình, tập GYM hay các hoạt động fitness trong giáo trình này cũng như phần lớn trong suốt cuộc đời tập luyện của bạn.

    Barbell thanh tạ đòn

    Barbell có nghĩa là thanh tạ đòn thẳng dùng để lắp bánh tạ (weight plates) và 2 bên đầu cây để thực hiện các động tác thể hình và thường sẽ được khóa bằng các khóa (collar) để bánh tạ không rơi ra ngoài, chiều dài của thanh đòn này không cố định có thể dài ngắn tùy nhà sản xuất, nhưng khi đề cập đến thanh Olympic Barbell thì bắt buộc phải có chiều dài 7 feet (tầm 2m2) và nặng 45lbs (20.4kg), đường kính của thanh tạ là 2 inches ( khoảng 5cm).

    Weight Plates bánh tạ

    Barbell là những bánh tạ hình đĩa (hình tròn) dùng để lắp vào thanh barbell phía trên. Các bánh tạ này có khối lượng cơ bản gồm: 5lbs, 10lbs, 15lbs, 25lbs, 35lbs, 45lbs. Đó là các khối lượng thông dụng, chú ý 1kg=2.2lbs hay 1lbs = 0.45kg. Có 2 loại bánh tạ chính là bánh tạ hợp kim và bánh tạ hợp kim bọc nhựa bên ngoài đển giảm va chạm. Tất nhiên bánh tạ chuẩn Olympic thì phải có lỗ rộng để có thể tương thích với cây đòn Olympic Barbell.

    Dumbbell Tạ đôi

    Dumbbell có tên Việt hóa là tạ đôi, tức là quả tạ có 2 đầu và 1 lõi cầm tay ở giữa. Có rất nhiều bài tập quan trọng được thực hiện trên tạ dumbbell, những quả tạ dumbbell sẽ cho đường đi động tác free weight hơn. Các loại tạ dummbell kém chất lượng bằng cách lắp ráp và bắt ốc vít vào thường sẽ gây nguy hiểm khi thực hiện động tác. Các loại tạ dumbbell chất lượng cao là những loại cố định, chắc chắc và bọc nhựa tránh va chạm.

    Bench Ghế tập

    Bench là những chiếc ghế tập dài (chiều dài có nhiều loại khác nhau), mặt ghế thường được lót nệm để chúng ta có thể nằm hoặc ngồi. Incline bench có nghĩa là ghế dốc lên, Flat Bench (có thể bỏ chữ Flat) là ghế phẳng và Decline Bench là ghế dốc xuống.

    Leverage

    Là những máy tập chức năng từng nhóm cơ cụ thể như: chân, ngực, mông, đùi, tay trước, tay sau, bụng ... được thiết kế phức tạ và được kết hợp sử dụng với weight plates, các máy tập này sẽ cho chúng ta độ an toàn cao hơn và dễ tập hơn so với barbell hay dumbbell.

    Bây giờ chúng ta sẽ đi qua tiếp các khái niệm về cơ chế động tác:

    Free weight

    Thế nào là free weight, và cụm từ này được sử dụng rất nhiều trong giáo án này, free weight có phải là đích đến của quá trình tập luyện thể hình hay không? Free weight đơn giản là những bài tập bạn không chịu ảnh hưởng của 1 quỹ đạo động tác được thiết kế sẵn. Và tranh cãi bắt đầu từ đây, bạn A chê bạn B tập sai vì cách tập của bạn B không giống bạn A. Tất nhiên sự tranh cãi này chỉ xảy ra khi tập Free Weight, những động tác free weight thường được tập trên tạ barbell, dumbbell và sức nặng cơ thể của chính bạn. Bạn hoàn toàn có thể nhích bên phải 1 chút, nhích bên trái 1 chút tạo ra sự khác biệt nhỏ trong cách thực hiện ở những người khác nhau. Ví dụ: ở động tác đẩy ngực Bench Press tôi không thích cho thanh barbell chạm ngực trên thì tôi cho chạm ngực dưới (không bàn tính đúng sai ở đây), ý tôi muốn nói là bạn có thể tập bất cứ kiểu nào các bạn muốn, và tùy đặc thù của động tác mà có độ free weight nhiều hay ít. Một lợi thế rất lớn của free weight là bạn phải tự bản thân mình chống chọi với áp lực của tạ, cơ bắp bạn sẽ được kích thích mạnh hơn từ đó phát triển hơn và mạnh khỏe hơn. Nhưng bù lại đây là những động tác rất khó tập và rất dễ dính chấn thương nếu "nội công" bạn còn yếu nhất là những bạn đã bỏ qua chương trình tập luyện 2 tháng đầu tiên với máy tập selectorized.

    Compound kết hợp

    Những động tác compound là những động tác mà bạn huy động nhiều hơn 1 nhóm cơ tham gia động tác, đây là những bài tập rất khó và thường được thực hiện với 1 mức tạ rất nặng và cho phép bạn phát kiển cơ bắp kèm sức mạnh 1 cách tốt nhất. Ví dụ bài Squats gánh đùi sẽ có rất nhiều nhóm cơ tham gia tập luyện trong động tác này: đùi trước, đùi sau, mông, lưng ...

    Isolation cô lập

    Những động tác này không có tác dụng xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh tốt như các động tác compound phía trên nhưng đổi lại chúng dễ tập hơn và làm chúng ta tập trung hơn vào nhóm cơ cần tập, thường được dùng trong các mục tiêu cắt nét giảm mỡ nhiều hơn. Ví dụ bài tập Concentration Curl là bài tập cuốn tay trước cô lập hoàn toàn cơ tay trước.

    Press - đẩy

    Cơ chế Press là 1 cơ chế đẩy (hoặc đạp), bạn sẽ dùng lực phối hợp nhiều nhóm cơ để đẩy mạnh ra hoặc đạp mạnh lên, cơ chế này sẽ cho các bạn thực hiện được khối lượng tạ nặng nhất và cũng là cơ chế quan trọng nhất trong các bài tập free weight này: bench press - đẩy ngực, shoulder press - đây vai, squats - gánh đùi, deadlift - tập đùi lưng, legs press - đạp đùi ... đều được thực hiện bằng cơ chế press.

    Row - Kéo

    Ngược với cơ chế press, cơ chế này dùng lực của lưng để kéo tạ từ trước ra sau và thường ám chỉ các bài tập nhóm cơ lưng. Cơ chế này cũng cho phép chúng ta thực hiện với khối lượng tạ lớn. Các bài tập sử dụng cơ chế này: dumbbell row, barbell row, cable row ...

    Curl - Cuốn

    Đây là các bài tập dưới tác động của khớp cùi chỏ hay khớp gối, chủ yếu là tập cơ tay và cơ chân. Curl tức là các bạn sẽ dùng lực cuốn tạ từ tư thế thẳng về vuông góc, ví dụ trong bài tập tay trước các bạn sẽ cuốn đòn tạ từ vị trí thẳng tay về vị trí cùi chỏ vuông góc. Hay bài legs curl các bạn cũng cuốn đùi sau từ vị trí thẳng chân về vị trí vuông góc.

    Extension - duỗi

    Cơ chế extension sẽ ngược với cơ chế curl, lúc này bạn sẽ duỗi chân hoặc tay từ tư thế vuông góc về tư thể thẳng, và sẽ được tập cho những nhóm cơ đối lập với cơ chế curl, như bài legs extension, triceps extension, back extension ...

    Raise - nâng

    Cơ chế này thường được sử dụng cho các bài tập vai hoặc bắp chân, với cách tập cô lập động tác, cơ chế raise sẽ làm cho cơ bắp chúng ta rất mỏi. Các bài tập điển hình của động tác này là: calf raise, dumbbell raise, side lateral raise ....

    Chinh phục thế giới free weight

    Chắc chắn tập luyện với tạ free weight sẽ khó hơn rất nhiều so với selectorized, nhưng các bạn đừng quá lo lắng, tôi sẽ dẫn các bạn đi từ đơn giản đến nâng cao, bạn cứ đi từng bước thật ổn định, rồi dần dần các bạn sẽ chinh phục được những nấc thang cao nhất trong sự nghiệp tập luyện. Bạn sẽ mất 1 năm để có được những thứ người khác phải mất đến 3-4 năm. Và quan trọng hơn nữa bạn sẽ hạn chế tối đa chấn thương, tôi luôn đặt mục tiêu sức khỏe, sức mạnh và sự an toàn lên hàng đầu. Tất nhiên giáo trình này tôi thiết kế riêng cho các học viên tại trung tâm thể hình online gym center, nếu bạn không tham gia tập luyện ở đây và không có được sự trợ giúp của đội ngũ hướng dẫn viên thì bạn cũng nên chọn 1 phòng GYM nào đầy đủ trang thiết bị, dụng cụ tương đối hiện đại, sạch sẽ thoáng mát, không quá đông đúc ồn ào, điều này sẽ ảnh hưởng đến sự tập trung và ồn ào của các bạn. Tất cả mọi người đều có thể tham gia chương trình này nếu đã hoàn thành chương trình 2 tháng đầu của tôi và đều có thể đặt câu hỏi nếu bạn còn thắc mắc bằng nhiều cách khác nhau. Một lần nữa tôi xin chúc mừng bạn đã bước vào thế giới free weight và chúc bạn thành công trong khóa học kéo dài nhất là 3 tháng này.

    Một buổi tập thể hình thành công

    - Để có được 1 buổi tập thành công thì cơ bản các bạn cần phải thực hiện được trước những công việc sau:

    Chuẩn bị trang bị hỗ trợ khi đến GYM: như đã nói ở trên các bạn cần phải có 1 bộ quần áo trang phục thể hình, nên mặc áo thun có độ co dãn, hút mồ hôi, quần short ngắn để tập luyện được thoải mái, 1 Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003, 1 Đai lưng mềm Lifting Belt THOL B001, 1 Dây kéo lưng Lifting Straps THOL L001, 1 chiếc khăn, 1 lít nước lọc và quan trọng là 1 đôi bao tay, ở giai đoạn này bạn sẽ chưa tập nặng nên chỉ cần mua loại bao tay THOL dây ngắn mà thôi.

    Trước buổi tập tổi thiểu 60p (tối ưu là cách 120p) lúc này bạn cần phải có 1 bữa ăn bao gồm đầy đủ các thành phần protein (đạm) và tinh bột (cơm, yến mạch, bánh mỳ ... không ăn kẹo, bánh ngọt), cơ thể bạn có 2-3h hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn để phục vụ cho buổi tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc đói

    Trước buổi tập tổi thiểu 10p tiến hành khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, eo, gối, vai và cùi chỏ. Đồng thời tiến hành căng các cơ: lưng, ngực, đùi, mông, tay vai, sườn bằng bất kì bài nào các bạn biết qua những buổi thể dục trong trường. Bạn có 10p để làm nóng và khởi động căng cơ thật kĩ tránh chấn thương trong tập luyện

    Trong lúc tập bạn cần phải tích cực tập luyện với cường độ cao, không làm biếng, nghỉ quá lâu. Kết hợp uống lượng nước đầy đủ sau mỗi hiệp tập, không để cơ thể thiếu nước, mỗi lần nên uống 1-2 ngụm. Sau mỗi hiệp tập nên rời xa máy tập đi lại vòng vòng tìm chỗ thoáng hít thở để cơ thể mau chóng phục hồi cho hiệp tập tiếp theo

    Ngay sau tập Thả lỏng nhẹ nhàng bằng các động tác đi bộ, vươn vai, đu xà, lắc nhẹ người... kết hợp căng cơ. Bạn có 10p để làm điều này, nó sẽ rất tốt cho sự phục hồi của bạn. Sau đó nạp ngay thực phẩm bổ sung protein để cơ thể bạn được phục hồi và phát triển tốt nhất. Mặc dù đây chỉ là những buổi tập huấn nhưng chắc chắc cường độ không thua 1 buổi tập chính thức.

    Các loại thực phẩm bổ sung nên dùng Nếu bạn cần tăng cân thì hãy chọn Muscle Mass Gainer, nếu bạn muốn duy trì 1 cơ thể khỏe mạnh và cân đối, giảm bỏ mỡ thừa tăng cường cơ bắp thì sử dụng lean Body MRP hoặc Elite Fusion 7. Bạn cũng có thể dùng Super Amino 6000 để gia tăng sự hấp thu thức ăn bằng cách dùng trước bữa an hoặc giúp phục hồi cơ bắp bằng cách dùng sau khi tập luyện.

    Không tập nặng trong giai đoạn này

    Đây là 1 chú ý rất quan trọng, trong 2-3 tháng này bạn cần phải tập dưới mức tạ của bản thân mình, bạn chỉ cần tập nhẹ thôi, từ 10-12 reps cho tất cả các động tác, quan trọng là bạn phải thực hiện được cho đúng kỹ thuật động tác, nếu bạn tập nặng lúc này bạn sẽ dính những chấn thương rất nguy hiểm. Điều này rất dễ xảy ra ở những bạn trẻ thừa nhiệt huyết, các bạn đừng lo, sau 3 tháng này các bạn sẽ có dịp thể hiện sức mạnh và hoài bão của mình khi các bạn đã nắm vững hết những gì tôi truyền đạt. Một lần nữa xin chào mừng các bạn bắt đầu tham gia những buổi tập free weight đầu tiên.

    Có nên tập thêm cardio trong giai đoạn này không?

    Chương trình này bao gồm 4 ngày tập tạ và trong 4 ngày này bạn không nên cardio (nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì bạn có thể cardio thêm sau lúc tập tạ để gia tăng hiệu quả đốt calo), bạn sẽ còn dư 2-3 ngày trống trong tuần, ở những ngày này nếu bạn không có công việc nào khác thì bạn có thể tiến hành cardio để gia tăng sức khỏe tim mạch, giảm mỡ, ngăn ngừa tăng cân bằng cách chỉnh cardio HIIT trong vòng 30p (còn được gọi là chế độ interval), tùy vào sức khỏe của bạn mà chọn cường độ cardio cho phù hợp, điều này thì bạn đã quá quen thuộc trong chương trình tập luyện 2 tháng đầu tiên mà tôi đã giới thiêu trước đây nên giờ không cần nói thêm nữa. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì bạn có thể cardio đến khi nào bạn mệt nhừ thì thôi, như vậy sẽ giúp bạn đốt được lượng calo nhiều nhất nhưng bạn cũng cần phải chú ý đến vấn đề ăn kiêng hợp lý.

    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh Còn rất ít

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh

    Creatine Drive
    cung cấp lượng Creatine monohydrate tinh khiết, hiệu quả nhất

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày Còn rất ít

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày

    thực phẩm giảm cân hiệu quả
    không chứa chất kích thích

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp Còn rất ít

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp

    Glutamine Drive
    giúp tăng đáng kể sự tái tạo cơ bắp, thúc đẩy mô cơ phát triển

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh Còn hàng

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh

    THOL Jump Rope
    Dây nhảy chuyên dụng, đẳng cấp của THOL

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Xtend Perform phục hồi, tăng sức mạnh Còn rất ít

    Xtend Perform phục hồi, tăng sức mạnh

    Scivation Xtend Perform
    là sự kết hợp của Xtend với PEAKO2, bùng nổ sức mạnh

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay