Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Buổi 1 Chân Mông Đùi - Thể hình Free weight dành cho nam giới mới tập

    Đây là chương trình tập tạ free weight dành cho các bạn nam sau khi đã vượt qua được 2 tháng tập luyện với giáo án Thể hình Fitness cho người mới bắt đầu tập GYM, nếu bạn chưa hoàn thành giáo án trên vui lòng quay lại tập cho đến khi bạn kết thúc rồi mới chuyển sang giáo án này nhé.

    Hôm nay là buổi tập đầu tiên của chương trình này, chúng ta sẽ tập toàn bộ phần Lower Body bao gồm mông, hông, đùi trước, đùi sau và bắp chân với nhiều bài tập free weight khác nhau và cũng là những bài tập quan trọng nhất then chốt nhất sẽ theo bạn suốt quá trình tập luyện thể hình của mình. Hôm nay cũng bao gồm những động tác khó nhất, nếu những buổi tập đầu tiên bạn không thể hoàn thành kịp thời gian quy định thì cũng không sao, chủ yếu là các bạn nắm vững được kỹ thuật động tác để có thể thực hành tốt cho những lần sau. 2 bài tập có kỹ thuật khó nhất ngày hôm nay là squats và deadlift, bạn tuyệt đối phải nhờ Hướng dẫn viên theo dõi bạn suốt trong khi bạn thực tập 2 động tác này, điểm khó nhất là bạn cần phải thẳng lưng, mông đưa ra phía sau. Nếu bạn tập tốt tư thế này thì sang ngày tập nhóm cơ lưng bạn cũng sẽ rất dễ dàng.

    Một buổi tập thể hình thành công

    - Để có được 1 buổi tập thành công thì cơ bản các bạn cần phải thực hiện được trước những công việc sau:

    Chuẩn bị trang bị hỗ trợ khi đến GYM: như đã nói ở trên các bạn cần phải có 1 bộ quần áo trang phục thể hình, nên mặc áo thun có độ co dãn, hút mồ hôi, quần short ngắn để tập luyện được thoải mái, 1 Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003, 1 Đai lưng mềm Lifting Belt THOL B001, 1 Dây kéo lưng Lifting Straps THOL L001, 1 chiếc khăn, 1 lít nước lọc và quan trọng là 1 đôi bao tay, ở giai đoạn này bạn sẽ chưa tập nặng nên chỉ cần mua loại bao tay THOL dây ngắn mà thôi.

    Trước buổi tập tổi thiểu 60p (tối ưu là cách 120p) lúc này bạn cần phải có 1 bữa ăn bao gồm đầy đủ các thành phần protein (đạm) và tinh bột (cơm, yến mạch, bánh mỳ ... không ăn kẹo, bánh ngọt), cơ thể bạn có 2-3h hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn để phục vụ cho buổi tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc đói

    Trước buổi tập tổi thiểu 10p tiến hành khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, eo, gối, vai và cùi chỏ. Đồng thời tiến hành căng các cơ: lưng, ngực, đùi, mông, tay vai, sườn bằng bất kì bài nào các bạn biết qua những buổi thể dục trong trường. Bạn có 10p để làm nóng và khởi động căng cơ thật kĩ tránh chấn thương trong tập luyện

    Trong lúc tập bạn cần phải tích cực tập luyện với cường độ cao, không làm biếng, nghỉ quá lâu. Kết hợp uống lượng nước đầy đủ sau mỗi hiệp tập, không để cơ thể thiếu nước, mỗi lần nên uống 1-2 ngụm. Sau mỗi hiệp tập nên rời xa máy tập đi lại vòng vòng tìm chỗ thoáng hít thở để cơ thể mau chóng phục hồi cho hiệp tập tiếp theo

    Ngay sau tập Thả lỏng nhẹ nhàng bằng các động tác đi bộ, vươn vai, đu xà, lắc nhẹ người... kết hợp căng cơ. Bạn có 10p để làm điều này, nó sẽ rất tốt cho sự phục hồi của bạn. Sau đó nạp ngay thực phẩm bổ sung protein để cơ thể bạn được phục hồi và phát triển tốt nhất. Mặc dù đây chỉ là những buổi tập huấn nhưng chắc chắc cường độ không thua 1 buổi tập chính thức.

    Các loại thực phẩm bổ sung nên dùng Nếu bạn cần tăng cân thì hãy chọn Muscle Mass Gainer, nếu bạn muốn duy trì 1 cơ thể khỏe mạnh và cân đối, giảm bỏ mỡ thừa tăng cường cơ bắp thì sử dụng lean Body MRP hoặc Elite Fusion 7. Bạn cũng có thể dùng Super Amino 6000 để gia tăng sự hấp thu thức ăn bằng cách dùng trước bữa an hoặc giúp phục hồi cơ bắp bằng cách dùng sau khi tập luyện.

    Sau khi chuẩn bị xong tất cả bao gồm cả khởi động bạn bắt đầu tập các động tác sau, bạn phải luyện tập cho đến khi nào Hướng dẫn viên thấy bạn tập đúng rồi thì sau đó bạn tập mỗi bài 2 set, mỗi set 10-12 rep không cần tập nặng.

    Smith Machine Squats Gánh đùi tập mông chân
    • Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
    • Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

    Smith Machine Squats Gánh đùi tập mông chân

    Smith Machine Squats tập thể hình Gánh đùi tập cơ mông đùi trước đùi sau hiệu quả thích hợp nam nữ, kỹ thuật động tác đơn giản và gần giống với bài barbell squats. Tuy nhiên được sự hỗ trợ của máy Smith bài tập này sẽ đơn giản và dễ tập hơn rất nhiều

    Xem tiếp
    Barbell Squats Gánh đùi với tạ đòn
    • Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
    • Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

    Barbell Squats Gánh đùi với tạ đòn

    Barbell Squats Gánh đùi tập chân mông đúng kỹ thuật thể hình fitness với thanh đòn phát triển cơ tứ đầu, cơ đùi sau và cơ mông, phát triển sức khỏe khả năng chịu đựng. Bạn cần bảo vệ khớp gối tối đa khi thực hiện bài tập này

    Xem tiếp
    Legs Press Tập Cơ Chân Mông To Đùi Khỏe
    • Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
    • Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

    Legs Press Tập Cơ Chân Mông To Đùi Khỏe

    Legs Press là bài tập Thể hình cơ chân mông to đùi khỏe. Đạp đùi đúng kỹ thuật bulking sức mạnh đùi trước đùi sau cơ mông thích hợp nam giới kèm video hướng dẫn chi tiết. Đây là bài tập nguy hiểm các bạn cần kiểm tra độ an toàn của thiết bị trước khi tập luyện

    Xem tiếp
    Machine Hack Squats Tập đùi trước với máy
    • Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
    • Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

    Machine Hack Squats Tập đùi trước với máy

    Machine Hack Squats là bài Tập thể hình phát triển cơ đùi trước với máy hiệu quả, đây là 1 bài tập đùi kinh điển cho nam giới rèn luyện sức mạnh và kích thước cơ đùi. Hãy tập bài tập này nếu phòng GYM bạn có trang bị 1 máy Hack Squats đạt chuẩn nhé.

    Xem tiếp
    Dumbbell Lunge Cầm tạ đổi chân cắt nét mông đùi
    • Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
    • Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

    Dumbbell Lunge Cầm tạ đổi chân cắt nét mông đùi

    Dumbbell Lunge Cầm tạ đổi chân tập thể hình cắt nét giảm mỡ mông đùi săn chắc vòng 3 đẹp, giáo án cutting thích hợp nam nữ tập GYM kèm video hướng dẫn kỹ thuật động tác. Ở bài tập này có 2 cách tập chính là bước chân về phía trước hoặc bước chân về phía sau.

    Xem tiếp
    Barbell Lunge Gánh tạ đòn đổi chân cắt nét đùi
    • Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
    • Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

    Barbell Lunge Gánh tạ đòn đổi chân cắt nét đùi

    Barbell Lunge là bài tập thể hình Gánh tạ đòn đổi chân cắt nét săn chắc giảm mỡ đùi trước và mông hiệu quả dành cho nam giới tập GYM kèm video hướng dẫn kỹ thuật. Đây sẽ là 1 động tác tương tự nhưng khó tập hơn Dumbbell Lunge

    Xem tiếp
    Sumo Smith Machine Squats Tập Đùi Sau Mông
    • Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
    • Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

    Sumo Smith Machine Squats Tập Đùi Sau Mông

    Sumo Smith Machine Squats gánh tạ chân rộng Tập Cơ Đùi Sau Mông đúng kỹ thuật thể hình rất quan trọng để xây dựng vẻ đẹp toàn diện của cơ thể dành cho nam nữ tập GYM. Kỹ thuật động tác giống hệt bài Smith Machine Squats nhưng chân rộng sẽ tác động vào mông và đùi sau

    Xem tiếp
    Sumo Squats Gánh tạ tập mông đùi sau
    • 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
    • Nghỉ tối đa 1p 1 set

    Sumo Squats Gánh tạ tập mông đùi sau

    Sumo Squats thể hình gánh tạ phát triển săn chắc mông đùi sau hiệu quả, là bài tập rất quan trọng trong GYM thích hợp nam nữ tập luyện phần dưới cơ thể khỏe đẹp tự tin. Về nguyên tắc kỹ thuật động tác này rất giống với bài Squats truyền thống

    Xem tiếp
    Romanian Deadlift tập cơ đùi sau
    • Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
    • Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

    Romanian Deadlift tập cơ đùi sau

    Romanian Deadlift là bài tập free weight kết hợp tốt nhất cho cơ gân kheo đùi sau hamstring và cơ mông phát triển cho tất cả nam nữ tập thể hình fitness ở GYM. Bạn cần phải thực hiện thật đũng kỹ thuật động tác này để mang đến hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương

    Xem tiếp
    Seated Calf Raise Nhón bắp chân bắp chuối
    • Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
    • Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

    Seated Calf Raise Nhón bắp chân bắp chuối

    Setaed Calf Raise là bài tập thể hình fitness giúp phát triển phần cơ băp chân (bắp chuối) dành cho nam giới tập GYM, đơn giản kèm video hướng dẫn kỹ thuật chi tiết. Bạn không nên tập luyện quá nhanh ở động tác này và nên khởi động thật kỹ trước khi tập

    Xem tiếp
    Smith Calf Raise Tập Cơ Bắp Chân
    • Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
    • Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

    Smith Calf Raise Tập Cơ Bắp Chân

    Smith Calf Raise là bài tập thể hình nhón bắp chân phổ biến trong GYM dành cho nam giới muốn phát triển sức khỏe và độ lớn cơ bắp chân thích hợp cho bulking lẫn cutting. Bài tập này cho phép các bạn tập nặng hơn rất nhiều so với Seated Calf Raise

    Xem tiếp
    Leverage Calf Raise Nhón Bắp Chân Mạnh Mẽ
    • Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
    • Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

    Leverage Calf Raise Nhón Bắp Chân Mạnh Mẽ

    Leverage Calf Raise là bài tập thể hình Nhón Bắp Chân Mạnh Mẽ to khỏe với khối lượng tạ nặng nhất không áp lức cột sống và an toàn khi tập luyện thích hợp cho nam giới. Đây là 1 trong những bài tập phát triển cơ bắp chân của bạn 1 cách tốt nhất

    Xem tiếp

    Cố gắng vận hành cơ bắp đúng cách

    Đây là buổi tập chân mông đùi do đó các bạn cố gắng tập trung điều khiển nhóm cơ mông, đùi sau của bạn chịu lực, hạn chế áp lực lên khớp gối. Trong những buổi tập đầu tiên nếu bạn tập sai nhiều và hướng dẫn viên phải chỉnh lại động tác cho bạn thì có thể bạn sẽ kết thúc buổi tập lâu hơn bình thường, điều này hoàn toàn bình thường. Nhưng ở những buổi tập tiếp theo khi bạn không còn tập sai nữa bạn cố gắng tập đúng thời gian quy định. Hôm nay là 1 ngày tập khó nhất và bạn đã vượt qua được, xin chúc mừng bạn.

    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh Còn rất ít

    Creatine Drive - Tăng sức bền, sức mạnh

    Creatine Drive
    cung cấp lượng Creatine monohydrate tinh khiết, hiệu quả nhất

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày Còn rất ít

    Nutrex LIPO 6 Stim-Free đốt mỡ suốt ngày

    thực phẩm giảm cân hiệu quả
    không chứa chất kích thích

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp Còn rất ít

    Nutrex Glutamine Drive 1000g - Phục hồi cơ bắp

    Glutamine Drive
    giúp tăng đáng kể sự tái tạo cơ bắp, thúc đẩy mô cơ phát triển

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh Còn hàng

    THOL Jumping Rope cardio đốt mỡ nhanh

    THOL Jump Rope
    Dây nhảy chuyên dụng, đẳng cấp của THOL

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Xtend Perform phục hồi, tăng sức mạnh Còn rất ít

    Xtend Perform phục hồi, tăng sức mạnh

    Scivation Xtend Perform
    là sự kết hợp của Xtend với PEAKO2, bùng nổ sức mạnh

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay