Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    Romanian Deadlift tập cơ gân kheo đùi sau hamstring đúng kỹ thuật

    Những ai nên tập bài Romanian Deadlift tập cơ đùi sau?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Romanian Deadlift tập cơ đùi sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập Romanian Deadlift tập cơ đùi sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác Romanian Deadlift tập cơ đùi sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Khi bạn tập bài deadlifts sẽ nhận được rất nhiều ánh mắt dồn về phía bạn với 1 vẻ ngưỡng mộ nếu bạn thực hiện kỹ thuật động tác hoàn hảo, tư thế đẹp mặt và khối lượng tạ đủ nặng. Hôm nay tôi sẽ giới thiệu các bạn thêm 1 kỹ thuật deadlift khác mà tư thế còn đẹp hơn cả động tác deadlift tập lưng dưới truyền thống mà các bạn đã biết trước đây. Đó là kỹ thuật Romanian Deadlift tập cơ gân kheo hay còn gọi là đùi sau mông hiệu quả dành cho những tín đồ tạ free weight thật sự.

    Phụ nữ có nên tập Romanian Deadlift Tập Mông Đùi Sau?

    Chắc chắn đây là 1 bài tập không thể bỏ qua dành cho phái đẹp, nếu thanh barbell quá nặng so với bạn thì hãy sử dụng cây fitness bar để qua bài này các bạn sẽ có 1 vùng mông và đùi sau thật là đẹp qua quyến rũ.
    Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

    Video Romanian Deadlift Tập Mông Đùi Sau

    1. Tổng quan Romanian Deadlift Tập Mông Đùi Sau

    - Đây là 1 bài tập BULKING cơ gân kheo đùi sau hamstring dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

    - Đây là 1 trong những động tác free weight kết hợp tốt nhất, tác động hiệu quả đến rất nhiều nhóm cơ chính trong đó nhiều nhất là cơ gân kheo đùi sau hamstring, lưng dưới (lower back) và mông (glutes)

    - Các cơ tham gia hoạt động: Cơ gân kheo đùi sau (Hamstring), Cơ lưng dưới (Lower Back), Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước (quads).

    - Bài tập này không đòi hỏi thiết bị phức tạp nên bạn có thể tập tại nhà hoặc đến GYM đều được.

    - Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

    - Biến thể Bài tập này có 1 biến thể tập với tạ dumbbell mà tôi sẽ trình bày trong 1 bài viết khác.

    2. Kỹ thuật Romanian Deadlift Tập Mông Đùi Sau

    - Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.

    - Bạn di chuyển cây barbell ra vị trí rộng rãi, thoáng mát, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

    - Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước cơ đùi sau do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set

    -Chuẩn bị trang bị như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.

    - Chuẩn bị Về nguyên tắc chuẩn bị ở động tác này giống hệt động tác Deadlifts truyền thống. Nếu bạn chưa biết bạn có thể xem lại link đó để nắm vững kỹ thuật chuẩn bị tập.

    - Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu tức là bạn đang đứng thẳng, bạn bắt đầu hít sâu, đưa mông ra phía sau, đầu gối cong thêm 1 chút, gồng cơ mông, đùi và lưng lại, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước từ từ gập lưng xuống sao cho lưng bạn song song với sàn (lưng phải giữ thẳng nhé), mông đưa ra phía sau sao cho vùng cơ đùi phía sau của bạn có cảm giác căng nhức là đúng, giữ lại tư thế này 2s. Sau đó bạn gồng và tập trung sức vào cơ gân kheo đùi sau hamstring và cơ mông glutes (bạn ép 2 cơ này để nâng người lên) bật người trở lại vị trí ban đầu và thở ra (bạn có thể ưỡn lưng cũng được, lúc đó thì cơ lưng dưới, cẳng tay và cầu vai sẽ chịu tác động). Để đảm bảo lưng thẳng bạn phải đưa mông ra phía sau và mặt ngẩng lên khi bắt đầu lên và xuống tạ. Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

    - Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.

    - Không khóa khớp Bạn nên tránh khóa khớp gối ở bài tập này, nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng xem lại link bài viết về trình trạng khóa khớp phía trên.

    - Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

    - Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Nếu bạn thực sự có vấn đề gì đó không chắc chắn vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bài này. Ở bài tập này các bạn cũng không để tạ chạm sàn như trong bài deadlift truyền thống.

    3. Khi nào tập Romanian Deadlift Tập Mông Đùi Sau

    Trong tất cả các bài tập free weight kết hợp thì đây là bài tập tốt nhất xây dựng phát triển kích thước độ khỏe cơ gân kheo đùi sau hamstring. Và từ lâu nó trở thành 1 sự chọn lựa thay thế cho bài deadlift truyền thống (bạn có thể chọn 1 trong 2 bài để tập), và sẽ thật tuyệt với nếu bài tập này kết hợp vào ngày tập chân mông đùi của bạn, tức là sẽ được thực hiện sau bài Squats, tức là bạn Squats xong thì các bạn tập tiếp Romanian Deadlift như vậy là quá đủ cho 1 buổi tập cơ mông đùi của bạn, thời gian còn lại bạn có thể thực hiện tiếp 1 bài Calf Press.

    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất