[Video] Bulking B3: Chinh phục buổi tập Chân - Mông - Đùi

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Bulking B3: Chinh phục buổi tập Chân - Mông - Đùi nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Bulking B3: Chinh phục buổi tập Chân - Mông - Đùi : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Bulking B3: Chinh phục buổi tập Chân - Mông - Đùi cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Duy xin nhắc lại, các bạn nên nhớ phải duy trì được cường độ cao trong giáo án này, không nên tập quá nặng, điều đó sẽ làm chúng ta mất sức giữa chừng và buổi tập sẽ thất bại.

Bài tập mở màn cho buổi tập ngày hôm nay chắc chắn sẽ là bài Barbell Squats, Duy sẽ lấy bài này khởi động làm quen với khối lượng ta, vì đây là bài tập nặng nhất nên chúng ta phải tập ở đầu buổi để mang một hiệu quả cao nhất.

Các bạn hãy chú ý, khi tăng dần khối lượng tạ trong mỗi lần khởi động, chúng ta sẽ giảm lần số rep và khởi động duy nhất một cái khi đã tới ngưỡng của mình là được.

Ở bài này, một trang bị không thể thiếu đối với chúng ta đó là đai cứng, hãy đeo đai để bảo vệ cột sống của bạn và giúp bạn an tâm hơn khi thực hiện động tác, nếu không đeo đai sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn về lâu dài, và dây quấn gối cũng là một vật dụng không thể thiếu trong bài gánh đùi này, nó sẽ giúp các bạn bảo vệ khớp gối, giúp các bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn và quan trọng là giúp các bạn cảm thấy vững tin hơn trong việc thực hiện động tác.

Bài tập tiếp theo sẽ tác động vào cơ đùi sau nhiều hơn, đó là bài tập Romanian Deadlift, nếu ở ngày lưng chúng ta tập Deadlift thì hôm nay các bạn sẽ không còn đủ sức để tập bài này, sẽ là điểm 10 nếu như chúng ta chọn bài Romanian Deadlift thay vì chọn bài Deadlift chỉ thiêng về tập lưng còn Romanian Deadlift thì sẽ ăn vào cơ mông, đùi nhiều hơn.

Chúng ta vẫn phải có một đai lưng mềm và dây kéo lưng để bảo vệ cột sống tốt và tay có thể bắt kịp được độ khỏe của cơ đùi sau, giúp chúng ta có một độ tập trung tốt hơn, không đau tay và thực hiện được động tác một cách hoàn hảo hơn.

Bài tiếp theo của ngày tập chân hôm nay sẽ là bài Legs Press. Các bạn cố gắng duy trì cường độ cao, nghỉ thật ít thôi để cơ được pump liên tục, nếu để nguội cơ thì cơ sẽ bị mất kích thích và buổi tập sẽ trở nên rất chán và không thành công. Chỉ nên nghỉ từ 90s trở xuống thôi nhé.

Vậy là đã xong phần cơ đùi, chúng ta tiếp tục đến với nhóm cơ bắp chân, bài tập về bắp chân đầu tiên sẽ là bài Setaed Calf Raise. Ở bài này, các bạn chỉ cần nghỉ 30s để duy trì cường độ cao, đừng nghỉ quá lâu.

Một bài bắp chuối khác và sẽ được thực hiện trên một chiếc máy khác, đó là động tác Seated Calf Press.

Chia tay với phần cơ Lower Body, chúng ta sẽ đến với nhóm cơ bụng, vẫn như thường lệ, bài đầu tiên sẽ là bài gập bụng với ghế dốc xuống Decline AB Crunch. Hãy nhớ rằng cơ bụng chúng ta hãy tập với một cường độ cao, chỉ nghỉ 30s thôi, và tập với số rep tầm trung, như cơ bắp chuối vậy. Nếu bạn nào tập bài này đau lưng, thì hãy xem lại kĩ thuật động tác từ tháng thứ 3 tới tháng thứ 5.

Bài tập bụng thứ hai sẽ là bài tập trên máy Cable Cross Over, đó là bài tập Cable Crunch.

Bài tập bụng tiếp theo đây sẽ tác động nhiều vào phần bụng phía dưới, đó là bài tập nằm ghế đá chân hay còn gọi là Bench Knee Raise. Vì bài này là một bài tập tương đối khó, khó ở chỗ các bạn không được dùng chân để đá lên mà hãy dùng não điều khiển cơ bụng dưới nâng chân lên, như vậy mới ăn vào cơ bụng được.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness