Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    [Video] Bulking B2: Vượt ngưỡng các bài Lưng xô - tay trước

    Những ai nên tập bài [Video] Bulking B2: Vượt ngưỡng các bài Lưng xô - tay trước?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Bulking B2: Vượt ngưỡng các bài Lưng xô - tay trước nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập [Video] Bulking B2: Vượt ngưỡng các bài Lưng xô - tay trước : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác [Video] Bulking B2: Vượt ngưỡng các bài Lưng xô - tay trước cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Xin chào tất cả các bạn, hôm nay chúng ta sẽ đến với buổi thứ hai của giáo tăng cơ 6 buổi 1 tuần, ngày hôm nay chúng ta sẽ đến với nhóm cơ Lưng Xô Tay Trước, vậy tại sao Lưng Xô lại đi với Tay trước, mục đích của giáo án này là một nhóm cơ lớn sẽ đi kèm với một nhóm cơ nhỏ có liên quan, mà khi chúng ta tập Lưng Xô thì cơ tay trước đã được kích thích cũng khá nhiều rồi nên chúng ta sẽ tập cả hai.

    Thể hình tăng cơ 6 buổi - Buổi 2 Lưng Xô Tay Trước - Giáo án THPT của Duy Nguyễn

    Giật lưng bằng tạ đòn - Phát triển cơ lưng giữa to khỏe

    Và đến với nhóm cơ lưng đầu tiên, chúng ta sẽ đến với bài Bent Over Barbell Row.

    Đầu tiên chúng ta sẽ khởi động để làm quen với khối lượng tạ, sẽ tăng dần mức tạ cho đến khi chúng ta tập vừa sức và số rep giảm dần, sau khi khởi động làm quen mức tạ chúng ta sẽ bắt đầu tính thời gian buổi tập từ đây.

    Một lưu ý nhỏ cho các bạn, ở bài tập này, hãy sử dụng đai lưng mềm để bảo vệ cột sống, dây kéo lưng để tay có thể bắt kịp độ khỏe của lưng và dây quấn cổ tay để cổ tay chúng ta không bị đau khi thực hiện động tác là được.

    Bài tập quan trọng giúp hoàn thiện toàn bộ cơ lưng

    Chúng ta sẽ đi qua tiếp một bài tập về cơ lưng giữa cũng rất khó, đó là bài tập Selectorized Seated Cable Row.

    Chúng ta vẫn phải dùng dây kéo lưng để chúng ta có thêm sức mạnh và không làm đau ngón tay, cố gắng duy trì cường độ cao khi tập nhé. Hãy cố gắng cảm nhận cơ lưng giữa thật tốt để có một buổi tập lưng thành công.

    Bulking Cơ Cầu Vai

    Tiếp theo chúng ta sẽ đến với một động tác ăn vào cơ Cầu Vai và cơ Lưng Giữa, đó là bài Olympic Shrugs hay còn gọi là giật cầu vai.

    Động tác này chúng ta vẫn ưu tiên tập 3 sets và dây kéo lưng là một vật dụng không thể thiếu để tập bài này, đây là một động tác khó nhất trong các bài tập cầu vai, các bạn phải thăng bằng được cây Olympic thì mới tập tốt được bài này. Bởi vì nhóm cơ Cầu Vai là một nhóm cơ không thể thiếu trong ngày tập lưng nhé.

    Lưng chữ V, dày rộng khỏe mạnh cùng Pull Up

    Chúng ta đã tập xong nhóm cơ Lưng Giữa và bây giờ sẽ tới nhóm cơ Xô. Bài mở màn cho cơ Xô không thể tuyệt vời hơn đó là bài Pull-Up hay còn gọi là kéo xà đơn.

    Vẫn như vậy, chúng ta vẫn phải sử dụng dây kéo lưng để đảm bảo động tác được thực hiện tốt nhất. Số rep khuyến nghị cho bài này từ 6 tới 10 reps, nếu bạn nào tập dưới 4 cái thì hãy tập bài khác vì sức chưa đủ nhé, nhớ cố định người đừng để đong đưa và căng cơ liên tục trong lúc thực hiện động tác.

    Tập cơ xô dài với Selectorized V-Bar Pull Down

    Bài tập tiếp theo chúng ta sẽ vẫn đến với cơ Xô nhưng sẽ tác động vào một góc cạnh khác một tí, đó là bài tập Selectorized V-Bar Pull Down.

    Chúng ta vẫn sẽ tập với dây kéo lưng, dù bài này có rất nhiều ý kiến tranh cãi nhưng các bạn hãy bỏ ngoài tai và tập theo những gì Duy chia sẻ là được, ngã người khoảng 45 độ là được nhé các bạn.

    Bài này các bạn tập phải đau nhức được ở phần xô chạy xuống gần phía dưới hai bên của lưng dưới là đúng, còn bạn nào chưa được thì cố gắng luyện công từ từ ở động tác này.

    Cơ Tay trước to lớn khỏe mạnh với EZ Barbell Curl

    Bây giờ chúng ta sẽ đến với nhóm cơ tay trước, bài đầu tiên sẽ là Olympic EZ Bar Curl.

    Ở bài này chúng ta nên chọn cây EZ để cổ tay không bị đau, nhớ gồng cơ tay suốt quá trình chuyển động, không được để cơ tay mất kích thích trong suốt quá trình tập là được.

    Tập má ngoài của cơ tay trước với Dumbell Hammer Curl

    Bài tập tiếp theo sẽ ăn vào má ngoài của tay trước và má ngoài của cẳng tay, đó là bài tập Dumbbell Hammer Curls.

    Ở bài tập này các bạn nên cầm sát 2 cục tạ vào với nhau và cuốn lên đồng thời chứ đừng để ra ngoài và thực hiện từng động tác sẽ không có cảm giác thật và không được kích thích như ở bài tập này.

    Cuốn cơ tay trước cô lập

    Bài cuối cùng chúng ta sẽ chia tay với buổi tập ngày hôm nay, đó chính là bài tập cô lập 100% Precher Biceps Curls. Bài này thiêng về Pump cơ nên chúng ta chỉ nghỉ 30s và tập 1 hiệp 8 reps là được.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất