Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    [Video] Bulking B4: Gặp lại nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau

    Những ai nên tập bài [Video] Bulking B4: Gặp lại nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Bulking B4: Gặp lại nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập [Video] Bulking B4: Gặp lại nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác [Video] Bulking B4: Gặp lại nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Xin chào các bạn, hôm nay Duy tiếp tục trở lại với các bạn với giáo án tăng cơ 6 buổi 1 tuần, và hôm nay là buổi thứ 4, chúng ta tiếp tục đi đến chu kì thứ 2 của tuần, sẽ tập lại nhóm cơ Ngực-Vai-Tay Sau nhưng chắc chắn sẽ là những bài tập khó hơn và mang một độ kích thích khác so với ngày tập thứ nhất.

    Giáo án thể hình tăng cơ 6 buổi 1 tuần - Buổi 4 - Ngực Vai Tay Sau Cường Độ Cao - THPT

    Incline Barbell Bench Press - phát triển tay vai và vùng ngực trên nở nang săn chắc

    Đầu tiên chúng ta sẽ khởi động và làm quen với khối lượng tạ với bài tập Ngực Trên - Incline Barbell Bench Press, như các bạn đã tập, vì ngày đầu tiên chúng ta đã tập ngực trên bằng tạ Dumbbell, còn hôm nay chúng ta sẽ tập Barbell để mang lại một kích thích khác hơn nhé.

    Đến với những bài Press thì chắc chắn cổ tay của chúng ta sẽ phải chịu một áp lực rất lớn, vì vậy hãy chuẩn bị dây quấn cổ tay cho bài tập này để đạt một hiệu quả cao nhất trong tập luyện. Những bài Press các bạn chỉ cần các bạn tập số rep ở tầm trung, khoảng 8 cái là được.

    Flat Dumbell Bench Press - Phát triển cơ ngực vai tay sau toàn diện tăng sức mạnh

    Tiếp theo của buổi tập ngày hôm nay, Duy sẽ đến với phần ngực ngang, đó sẽ là bài tập Flat Dumbbell Bench Press.

    Như các bạn thấy đây sẽ là một sự sắp xếp rất hợp lí, ngày trước chúng ta đã tập ngực ngang với thanh Barbell rồi thì hôm nay chúng ta sẽ đến với Dumbbell, một kích thích lạ hơn, là cho cơ bắp bối rối, nhớ lâu, thì sẽ nhanh phát triển cơ hơn.

    Đẩy xà kép phát triển cơ ngực dày và rộng, cạnh ngực đẹp

    Và bài tập tiếp theo sẽ là một bài tập rất tốt cho phần cạnh ngực và phần ngực phía dưới của các bạn, cũng là một bài tập khá khó, đó là bài Dips Chests.

    Hãy nhớ một điều rằng, Dips vào ngực thì các bạn hãy chồm người về phía trước, còn Dips tay sau các bạn sẽ thẳng người.

    Cutting phần cơ ngực săn chắc giảm mỡ tăng sức bền

    Một bài tập tiếp theo để tạm biệt nhóm cơ ngực, đó là bài tập Dumbbell Bench Fly.

    Trong giáo án này, thật sự thì những bài Fly không quan trọng, quan trọng là những bài Press, các bạn phải dồn hết sức vào những bài Press, còn Fly thì chỉ tập 2 hiệp mà thôi.

    Cơ vai mạnh mẽ to khỏe với độ Freeweight kết hợp nhiều nhóm cơ tăng sức mạnh

    Chia tay với nhóm cơ ngực, chúng ta sẽ đến với bài đầu tiên của nhóm cơ vai, đó là động tác Seated Barbell Shoulders Press.

    Vì hôm trước chúng ta đã tập bằng tạ Dumbbell ở tư thế đứng rồi nên hôm nay chúng ta sẽ tập bằng thanh Barbell, kỹ thuật cũng khác và cách tác động vào cơ với một cách khác hơn. Bài này cho phép chúng ta tập nặng hơn so với việc chúng ta đứng.

    Cơ vai Sau săn chắc cắt nét giảm mỡ

    Bài tập thứ hai sẽ là một bài tập tác động vào phần vai sau của các bạn, đó là bài tập Dumbbell Rear Lateral Raise.

    Các bạn sẽ tập thật nhanh với cường độ thật cao ở bài tập này, các bạn có thể tập tất cả các biến thể mà Duy đã giới thiệu ở phần THCS, miễn số rep trên 10 và cường độ cao, chỉ nghỉ 15s cho bài tập này mà thôi.

    Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau

    Tạm biệt phần cơ vai, chúng ta sẽ đến với bài tập đầu tiên của cơ tay sau, và bài tập không thể tốt hơn để mở màn cho cơ tay sau, đó là bài Close Grip Barbell Bench Press.

    Các bạn chỉ cần thực hiện theo đúng với những gì Duy chia sẻ ở giáo án THCS là được, và nếu cổ tay bạn yếu thì dây quấn cổ tay vẫn là một sự bổ sung hoàn hảo cho bài tập này nhé.

    Triceps Pressdown Đẩy Tay Sau To Khỏe Với Cáp

    Bài tập thứ hai sẽ một bài tập trên máy Cable Cross Over, đó là bài tập Triceps Pressdown.

    Các bạn lưu ý rằng, Press Down chứ không phải Push Down, các bạn cầm rộng 2 càng của tay ra, và nhấn xuống giống như động tác bơm xe đạp là được.

    Bulking cô lập giúp cơ Cơ Tam Đầu bắp tay sau to khỏe rõ nét

    Bài tập tiếp theo sẽ là một bài gần giống với bài ở trên, đó là bài tập Triceps Pushdown.

    Ở bài tập này, chắc chắn rằng chúng ta không thể tập được ở một mức tạ nặng, và bài tập này 2 tay của chúng ta có xu hướng phải ép sát vào người, những bài như vậy chúng ta sẽ tập với một cường độ cực kì cao, nhất là những bài tay sau về cuối.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất