Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi ghế phẳng

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi ghế phẳng nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi ghế phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi ghế phẳng cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Mặc dù đây là 1 động tác free weight nhưng lại là 1 động tác cô lập (isolation), hiệu quả cho việc cắt nét, săn chắc, tăng sức bền, giảm mỡ vùng cơ ngực.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) toàn bộ vùng ngực

- Bài tập này có yêu cầu thiết bị và điều chỉnh thiết bị giống với bài Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng, bạn có thể xem qua bài đó để biết thêm chi tiết.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set, đây là 1 động tác cô lập do đó khối lượng tạ của bạn không thể nặng được, bài tập này chủ yếu đòi hỏi độ bền cơ ngực

-Kỹ thuật ép ngực Ở vị trí bắt đầu bạn xoay 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, cùi chỏ cong, hít thật sâu sau đó từ từ hạ tạ xuống sao cho cơ ngực căng hết cỡ, lúc này lòng bàn tay ngửaChú ý: Ở vị trí thấp nhất cùi chỏ bạn vẫn phải cong và không được cao hơn vai cả 2 hướng dọc và ngang để đảm bảo tính an toàn và cơ ngực được căng tối đa. Sau đó bạn gồng cơ ngực (cơ vai cũng được gồng nhưng chỉ dùng để giữ tạ thôi, không tham gia động tác, mình phải cô lập cơ vai chỉ dùng 1 cơ ngực để ép tạ lên) ép mạnh vào làm 2 cánh tay di chuyển đưa tạ lên vị trí cao nhất lúc đầu lòng bàn tay hướng vào nhau nhưng tạ không được chạm vào nhau nhé (gần chạm là tốt) đồng thời thở ra. Cái khó nhất của động tác chính nằm ở chỗ này, đa phần các bạn dùng sức mạnh cơ tay và vai để ép tạ lên như vậy cơ ngực chẳng được kích thích bao nhiêu hết. Bạn nên nhớ kỹ là gồng ngực, tập trung dùng sức cơ ngực ép mạnh vào, khi ngực ép mà cơ vai đang bị cô lập sẽ kéo 2 cánh tay bạn lại gần nhau mà cùi chỏ bạn cũng đang được cố định lại nên 2 quả dumbbell sẽ được di chuyển lên phía trên. Đó mới là vấn đề chính của động tác này, xin đừng nhầm lẫn mà dùng cơ tay và vai nhé.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trở về vị trí kết thúc của bài Dumbbell Bench Press và xuống tạ về vị trí cũ Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 30s-1p (không nghỉ quá lâu ở những động tác cô lập) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness