Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi đúng kỹ thuật thể hình

Những ai nên tập bài Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi ghế phẳng?

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi ghế phẳng nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi ghế phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi tốt đó là SizeOn

Sau buổi tập, động tác Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi ghế phẳng cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein

Dumbbell Bench Fly là một động tác CUTTING cơ ngực rất tốt, vai trò của bài tập này y hệt như bài Butterfly nhưng được thực hiện bằng tạ dumbell rất tiện lợi và dễ tập. Động tác này thích hợp cho mọi đối tượng nam nữ muốn duy trì 1 vẻ đẹp săn chắc và dẻo dai vùng cơ ngực, loại bỏ mỡ thừa làm cho ngực rõ nét hơn. Bài tập này có thể được tập tại nhà hoặc trong phòng GYM đều được bởi yêu cầu dụng cụ tập luyện rất đơn giản.

Phụ nữ có nên tập Dumbbell Bench Fly không?

Có. Mặc dù là động tác free weight nhưng những bài tập theo cơ chế fly thường rất nhẹ nhàng và dễ tập, giúp chúng ta gia tăng sức bền cơ bắp và loại trừ mỡ thừa hiệu quả. Do đó các bạn nữ nên tập trung tập những bài này nếu bạn không thích những bài press nặng nhọc đòi hỏi kỹ thuật động tác khó hơn.
Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này nhẹ và tương đối an toàn do đó bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL là đủ để đeo đuổi đam mê.

Video Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong

1. Tổng quan Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Mặc dù đây là 1 động tác free weight nhưng lại là 1 động tác cô lập (isolation), hiệu quả cho việc cắt nét, săn chắc, tăng sức bền, giảm mỡ vùng cơ ngực.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) toàn bộ vùng ngực

2. Kỹ thuật Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong

- Bài tập này có yêu cầu thiết bị và điều chỉnh thiết bị giống với bài Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng, bạn có thể xem qua bài đó để biết thêm chi tiết.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set, đây là 1 động tác cô lập do đó khối lượng tạ của bạn không thể nặng được, bài tập này chủ yếu đòi hỏi độ bền cơ ngực

-Kỹ thuật ép ngực Ở vị trí bắt đầu bạn xoay 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, cùi chỏ cong, hít thật sâu sau đó từ từ hạ tạ xuống sao cho cơ ngực căng hết cỡ, lúc này lòng bàn tay ngửaChú ý: Ở vị trí thấp nhất cùi chỏ bạn vẫn phải cong và không được cao hơn vai cả 2 hướng dọc và ngang để đảm bảo tính an toàn và cơ ngực được căng tối đa. Sau đó bạn gồng cơ ngực (cơ vai cũng được gồng nhưng chỉ dùng để giữ tạ thôi, không tham gia động tác, mình phải cô lập cơ vai chỉ dùng 1 cơ ngực để ép tạ lên) ép mạnh vào làm 2 cánh tay di chuyển đưa tạ lên vị trí cao nhất lúc đầu lòng bàn tay hướng vào nhau nhưng tạ không được chạm vào nhau nhé (gần chạm là tốt) đồng thời thở ra. Cái khó nhất của động tác chính nằm ở chỗ này, đa phần các bạn dùng sức mạnh cơ tay và vai để ép tạ lên như vậy cơ ngực chẳng được kích thích bao nhiêu hết. Bạn nên nhớ kỹ là gồng ngực, tập trung dùng sức cơ ngực ép mạnh vào, khi ngực ép mà cơ vai đang bị cô lập sẽ kéo 2 cánh tay bạn lại gần nhau mà cùi chỏ bạn cũng đang được cố định lại nên 2 quả dumbbell sẽ được di chuyển lên phía trên. Đó mới là vấn đề chính của động tác này, xin đừng nhầm lẫn mà dùng cơ tay và vai nhé.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trở về vị trí kết thúc của bài Dumbbell Bench Press và xuống tạ về vị trí cũ Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 30s-1p (không nghỉ quá lâu ở những động tác cô lập) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

3. Khi nào tập Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong

Như đã đề cập phía trên, đây là 1 động tác rất dễ tập và rất hữu hiệu để cắt nét cơ ngực, bạn có thể tập động tác này trong bất kì giáo án cutting, giảm cân, giảm mỡ nào. Đối với những giáo án tăng cân, bulking thì bạn nên tập bài này trước buổi tập để khởi động hoặc sau buổi tập nhằm mục đích căng cơ phục hồi. Và cũng đừng quên xoay vòng các bài tập thể hình khác nhau để mang đến cho cơ bắp 1 sự bối rối nhất định nhé.

Bản quyền

Chúng tôi giữ bản quyền mọi bài viết trên website. Vui lòng ghi rõ nguồn bài viết khi sao chép nội dung

Chia sẻ

Hãy để nhiều người cùng tập thể hình 1 cách khoa học nhất, hãy chia sẻ qua các mạng xã hội.

Đăng bài

Mọi bài viết của bạn muốn gởi về cho chúng tôi vui lòng gởi qua địa chỉ email thehinhonline@gmail.com

Tập luyện

Chúng tôi luôn sát cánh cùng các bạn tập luyện thể hình mọi lúc mọi nơi thông qua cổng thông tin chung


Phản hồi

Hãy viết phản hồi để cùng chia sẻ thông tin

Xin cảm ơn bạn đã đọc bài viết này. Mọi ý kiến đóng góp cũng như câu hỏi dành cho tác giả bạn vui lòng viết phản hồi bên dưới, tác giả bài viết sẽ nhanh chóng trả lời cho bạn. Tất cả những ý kiến phù hợp đều được hoan nghênh.

Chưa có phản hồi nào

Hãy Đăng nhập để chia sẻ thông tin, trao đổi kinh nghiệm cùng chúng tôi. Nếu bạn chưa có tài khoản hãy Đăng ký để có thể tận dụng tối đa quyền lợi của thành viên

Mạng Xã Hội

Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

Các Bài Tập Thể Hình

Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

Hỗ trợ nhanh

HOTLINE: 0934 111 640 (24/7)

Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 0934111640 (Ms Hương HLV Fitness) để được sự hỗ trợ tốt nhất

Sản phẩm đề nghị

AminoMax 8000

AminoMax 8000

Tăng sức mạnh, bền, hồi phục
Đẳng cấp VĐV chuyên nghiệp

900.000 ₫ 900.000 ₫
Mua Ngay

Iso 100 2.3kg whey protein cao cấp

Iso 100 2.3kg whey protein cao cấp

100% whey Isolate
Chất lượng cao, mùi vị ngon

2.250.000 ₫ 2.250.000 ₫
Mua Ngay

Elite Fusion 1.8kg Tăng Cơ Giảm Mỡ

Elite Fusion 1.8kg Tăng Cơ Giảm Mỡ

7 nguồn protein
Dòng protein chất lượng cao suốt ngày

1.450.000 ₫ 1.450.000 ₫
Mua Ngay

SuperPump Max

SuperPump Max

Sản phẩm hỗ trợ trước tập luyện mạnh nhất hiện nay

1.300.000 ₫ 1.300.000 ₫
Mua Ngay

SizeOn Intra Workout thể hình thực thụ

SizeOn Intra Workout thể hình thực thụ

Outlast Carbohydrate Matrix
Công thức bổ sung năng lượng tuyệt vời

1.450.000 ₫ 1.450.000 ₫
Mua Ngay

Bao tay thể hình cao cấp THOL G001

Bao tay thể hình cao cấp THOL G001

An toàn hơn Đẩy khỏe hơn

250.000 ₫ 250.000 ₫
Mua Ngay