Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    [Video] Cutting B4: Giảm mỡ hiệu quả Ngực vai và tay sau

    Những ai nên tập bài [Video] Cutting B4: Giảm mỡ hiệu quả ngực vai và tay sau?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Cutting B4: Giảm mỡ hiệu quả ngực vai và tay sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập [Video] Cutting B4: Giảm mỡ hiệu quả ngực vai và tay sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác [Video] Cutting B4: Giảm mỡ hiệu quả ngực vai và tay sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Xin chào mừng các bạn đã đến với chương trình tập luyện thể dục thể hình Fitness căn bản Giảm Mỡ dành cho người trên 6 tháng, hôm nay là ngày tập thứ 4, chúng ta vẫn sẽ quay lại với những nhóm cơ của ngày đầu tiên của tuần, đó là nhóm cơ Ngực-Vai-Tay Sau. Hôm nay, những bài tập sẽ mang tính chất mới lạ hơn và khó hơn một tí xíu.

    Tập thể dục thể hình giảm mỡ hiệu quả nhân viên văn phòng - Buổi 4 - Ngực vai và tay sau

    Smith Machine Bench Press Tập Cơ Ngực Lớn

    Bài đầu tiên Duy muốn giới thiệu với các bạn, đó là bài tập Smith Machine Bench Press mà chúng ta chỉ tập động tác này trên tư thế ngang mà thôi. Chúng ta sẽ thực hiện 3 set ở bài này với cường độ cao, chỉ nghỉ tối đa 30s.

    Leverage Bench Press Đẩy Ngực To Khỏe Với Máy

    Bài tập tiếp theo vẫn sẽ là tư thế ngực ngang, nhưng sẽ thực hiện trên một chiếc máy khác và bài tập có tên là Leverage Bench Press. Cho dù tập nhẹ hay tập nặng, vẫn phải chú ý kĩ thuật động tác, hãy nhớ rằng tập ngực thì dùng cơ ngực chứ đừng dùng cơ khác để thực hiện động tác.

    Leverage Incline Bench Press Tập Ngực Trên Với Máy

    Bài tập tiếp theo vẫn sẽ trên máy Leverage, nhưng sẽ tác động vào phần ngực trên, đó là động tác Leverage Incline Bench Press.

    Push Up Hít Đất Tập Ngực Vai Tay Sau Đúng Kỹ Thuật

    Tiếp sau đây chúng ta sẽ đến với một động tác mà hầu hết ai cũng biết hoặc đã tập qua rất nhiều lần, đó là động tác Push Up hay còn gọi là hít đất, nhưng vì đây là giáo trình Giảm Mỡ nên Duy sẽ tập động tác này ở một tốc độ khá nhanh.

    Incline Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trên Ghế Dốc Lên

    Chia tay với cơ chế Press, chúng ta sẽ đến với một cơ chế khác trong nhóm cơ ngực, đó là cơ chế Fly, tuy không nặng nhưng cơ chế này cũng mang lại cho chúng ta một cảm giác rất kích thích cơ ngực nếu tập với cường độ cao và số rep cao. Động tác có tên là Incline Dumbbell Bench Fly hay còn gọi là ép ngực với ghế dốc lên bằng tạ đơn.

    Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong Tạ Đôi Ghế Phẳng

    Chúng ta sẽ tiếp đến với một bài ép ngực, nhưng sẽ thay đổi góc độ và độ dốc. Và bài tập có tên là Dumbbell Bench Fly. Những bài tập về cơ chế Fly sẽ rất được ưu tiên trong những chương trình Giảm Mỡ hay còn gọi là Fat Loss.

    Arnold Dumbbell Press Đẩy Vai Toàn Diện

    Chia tay với nhóm cơ Ngực, chúng ta sẽ đến với bài đầu tiên của nhóm cơ Vai, và bài tập đầu tiên, cũng là một bài tập rất tốt cho cơ vai, là một bài tập của một huyền thoại về thể hình sáng tạo ra, bài tập được lấy theo tên của ông, Arnold Dumbbell Press.

    Shoulder Cable Raise Nâng Vai Hiệu Quả Với Cáp

    Bài tập thứ hai sẽ tác động vào phần Vai nhiều hơn, được thực hiện trên máy Cable Cross Over, là động tác Shoulder Cable Raise. Bài tập này khá mới mẻ, chỉ mới xuất hiện ở giáo án Giảm Mỡ trong thời gian gần đây, chúng ta sẽ cầm 2 tay úp lại, tương tác cơ sẽ được nhiều hơn so với ngửa tay, và nhớ một điều rằng khi xuống không xuống hết và khi lên 2 tay gần chạm nhau là được.

    Cable Rope Rear Delts Row Kéo Cáp Tập Vai Sau

    Bài tập tiếp theo sẽ tác động phần nhiều vào cơ Vai Sau, cũng vẫn sẽ thực hiện trên máy Cable Cross Over, và chúng ta sẽ dùng dây thừng để thực hiện động tác này, động tác có tên Cable Rope Rear Delts Row. Lưu ý một điều rằng khi thực hiện động tác này, chúng ta hãy kéo hai tay cao lên ngang vai, nếu kéo hai tay xuống thấp hơn vai, động tác sẽ tác động vào một nhóm cơ khác, đó là cơ Lưng Giữa.

    Vai sau với Cable Deltoids Rear

    Cũng vẫn sẽ là một động tác tác động vào cơ vai sau, vẫn sẽ trên máy Cable Cross Over, nhưng lần này sẽ không còn là dây thừng nữa mà sẽ đổi sang một dụng cụ khác, 2 tay sẽ cầm 2 tay cầm khác nhau, động tác có tên Cable Deltoids Rear.

    Bench Dips Chống Đẩy Tập Cơ Tam Đầu Tay Sau

    Chia tay luôn với nhóm cơ vai, chúng ta sẽ đến với nhóm cơ cuối cùng của buổi tập hôm nay, đó là nhóm cơ Triceps, hay còn gọi là Tay Sau, và bài tập mở màn cho nhóm cơ này sẽ là bài tập Bench Dips. Trong những video này, Duy sẽ không nói về kĩ thuật động tác nữa, vì Duy đã chia sẻ rất nhiều ở những video căn bản rồi.

    Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau

    Bài tập tiếp theo sẽ thuộc về cơ chế Extension, chúng ta sẽ dùng đến quả tạ Dumbbell để thực hiện nó, đó là động tác Standing Overhead Dumbbell Triceps Extension. Hãy cầm vi tay đan luôn vào nhau, vì tạ nhẹ và đây là giáo án Giảm Mỡ.

    Tricep Dumbbell Kickback Cắt Nét Giảm Mỡ Tay Sau

    Bài tập sau đây sẽ rất tốt cho việc giảm mỡ cơ Tay Sau, là một bài tập Isolation 100%, bài tập có tên Tricep Dumbbell Kickback.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất