Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    [Video] Cutting B1: Bắt đầu với nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau

    Những ai nên tập bài [Video] Cutting B1: Bắt đầu với nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Cutting B1: Bắt đầu với nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập [Video] Cutting B1: Bắt đầu với nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác [Video] Cutting B1: Bắt đầu với nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Lời nói đầu tiên, Duy xin chúc mừng các bạn đã hoàn thành giáo án của 6 tháng đầu tiên chương trình cấp bậc Tiểu Học và Trung Học Cơ Sở, hôm nay chúng ta sẽ đi đến một nhánh khác của chương trình Trung Học Phổ Thông, đó là chương trình Giảm mỡ 3 tháng, 6 tháng tùy thuộc vào lượng mỡ thừa trong cơ thể của bạn.

    Giảm mỡ là cường độ tập siêu cao, chỉ nghỉ 30s mỗi hiệp tập và Cardio sau tập, dinh dưỡng cũng là một phần quan trọng trong quá trình giảm mỡ này, phải làm sao cho lượng mỡ thừa biến mất mà vẫn phải giữ được cơ ở một trạng thái tốt nhất. Hôm nay sẽ là ngày đầu tiên của chương trình tập hôm nay, sẽ là nhóm cơ Ngực-Vai-Tay Sau.

    Thể hình giảm cân giảm mỡ của Duy Nguyễn - Buổi 1 Ngực Vai Tay Sau - Cấp độ THPT

    Selectorize Seated Chests Press Ngồi Đẩy Ngực

    Bài tập đầu tiên của nhóm cơ ngực sẽ là bài Selectorized Chest Press.

    Các bạn nên nhớ rằng, ở giáo án giảm mỡ, chúng ta sẽ không tập với số rep trung mà sẽ tập với số rep cao, 12 đến 15 reps với cường độ rất cao, điều đó hiển nhiên với việc khối lượng tạ của bạn chỉ giảm lại còn 40 đến 50% One Rep Max mà thôi, và mỗi bài chỉ cần tập 2 sets là đủ, chủ yếu chỉ là cường độ mà thôi.

    Cách tập của chương trình này cũng khác so với cách tập tăng cơ, chúng ta sẽ đẩy thật nhanh để pump cơ tối đa nhé.

    Selectorize Flat Bench Press Đẩy Ngực Ngang

    Động tác thứ 2 chúng ta cũng sẽ tập trên máy Selectorized, đó là động tác đẩy ngực ngang, Selectorized Flat Bench Press.

    Duy muốn nói với các bạn một điều rằng, trước khi bước vào chương trình tập này, các bạn phải set up một thực đơn ăn kiêng cho mình, đo Inbody Test với 3 thông số căn bản là Cơ, Mỡ và Nước để có kế hoạch tập luyện và ăn uống hợp lí, để điều chỉnh lại khi cảm thấy không có sự thay đổi, nếu không giảm được mỡ, hãy xem lại cường độ tập sao cho hợp lí, sắp xếp và cân bằng lại các bữa ăn trong ngày giữa các thành phần như Protein, Carb và Fat để có được một hiệu quả tốt nhất.

    Pre-Workout là một phần không thể thiếu trong giai đoạn này, nếu kết hợp với Fat Burner nữa thì sẽ trở thành một cặp đôi hoàn hảo cho việc giảm mỡ, Caffeine trong Fat Burner sẽ giúp bạn một phần trong quá trình tập luyện kết hợp với Pre-Workout nữa thì buổi tập sẽ thành công mỹ mãn.

    Selectorize Incline Bench Press Đẩy Ngực Trên

    Bài tập tiếp theo sẽ ăn vào phần ngực trên, đó là bài tập Selectorized Incline Bench Press.

    Hãy cố gắng tập luyện và một chế độ dinh dưỡng hợp lí, bạn có thể sẽ có một thân hình săn chắc với lượng mỡ thừa ít như Duy, quan trọng là bạn có làm đúng cách và bạn có đủ ý chí để đi tới cùng hay không mà thôi.

    Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong Hoàn Hảo

    Bài tập tiếp theo cho nhóm cơ ngực sẽ là bài Butterfly Pec Fly.

    Trong những giáo án giảm mỡ như thế này thì cơ ngực không thể thiếu những bài Fly được, đây là bài Fly đầu tiên cho cơ ngực, hãy tập với cường độ cực kì cao ở bài này, nếu được chỉ nên nghỉ 15s thôi nhé.

    Ép Cơ Ngực Trong Đơn giản hiệu quả săn chắc

    Bài ngực cuối cùng của ngày hôm nay sẽ là bài tập High Cable Fly. Các bạn cố gắng duy trì cường độ cao như bài Pec Fly là được.

    Selectorized Shoulders Press Tập Vai Với Máy

    Chia tay với cơ ngực, chúng ta sẽ đến với bài cơ vai đầu tiên của ngày hôm nay, đó là bài tập Selectorized Shoulder Press.

    Chắc chắn trong tất cả những chương trình tập vai thì không thể nào thiếu được những bài Press để cơ được kích thích tốt nhất. Ở bài tập này, các bạn sẽ thấy Duy tập không đủ Range, mục đích của việc này là để cơ được Pump tối đa, gia tăng cường độ để đốt mỡ tốt nhất chứ không phải là tập sai đâu nhé.

    Nâng Vai Với Tạ Đôi săn chắc dẻo dai

    Bài tập thứ hai này sẽ là một bài tập cực kì dã man cho cơ vai, đó là động tác Side Lateral Dumbbell Raise, các bạn cũng sẽ chỉ nghỉ 30s cho mỗi hiệp tập của động tác này.

    Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau

    Bài tập tiếp theo sẽ tác động vào cơ vai sau, đó là động tác Selectorized Deltoid Rear.

    Các bạn nên tiêu thụ từ 2 đến 3 lít nước trong một buổi tập, sẽ rất tốt cho việc giảm cân giảm mỡ và chỉ nghỉ 15s cho 1 hiệp tập của động tác này thôi nhé.

    Selectorized Triceps Extension Cơ Tam Đầu Tay Sau

    Chia tay luôn với cơ vai, chúng ta sẽ đến với nhóm cơ cuối cùng của ngày hôm nay, đó là nhóm cơ tay sau. Và bài mở màn cho nhóm cơ này sẽ là bài tập Selectorized Triceps Extension.

    Cũng vẫn sẽ là cường độ cao từ 15 đến 30s nghỉ cho 1 hiệp tập, nhưng Duy muốn lưu ý với các bạn một điều rằng hãy chọn khối lượng tạ thích hợp để khi chúng ta thực hiện xong động tác thì không thể làm nổi nữa chứ đừng chọn mức tạ quá nhẹ thì sẽ không có hiệu quả.

    Triceps Pushdown bulking cô lập giúp Cơ Tam Đầu bắp tay sau to khỏe rõ nét

    Bài thứ hai của nhóm cơ tay sau sẽ là bài tập trên máy Cable Cross Over, đó là bài tập Triceps Pushdown.

    Chúng ta tập giảm mỡ thì không cần tập Pressdown, chỉ cần Push Down là đủ kích thích rồi.

    Rope Triceps Pushdown với dây cô lập Cắt nét giảm mỡ săn chắc

    Một bài tập giống hệt như cơ chế của bài tập trước, tuy chỉ có điều là đổi thiết bị sử dụng là dây thừng, chúng ta sẽ đến với bài tập Rope Triceps Push Down.

    Lưu ý một điều rằng khi bạn tập với dây thì khối lượng tạ không thể bằng bài tập trước, và khi xuống xòe 2 tay ra sang hai bên, sẽ đốt cơ tay sau cực kì ác, cũng sẽ chỉ nghỉ 15 đến 30s cho 1 hiệp tập thôi nhé.

    Máy Chạy Bộ Cardio Giảm Cân Tốt Tim Mạch

    Vậy là chúng ta đã đi xong ngày tập hôm nay, điểm lại chúng ta sẽ có 11 hiệp tập, 22 sets tập, mỗi set cần 1 phút vừa tập vừa nghỉ, vì vậy chúng ta cần 22 phút cho bài tập tạ, và tiếp tục không ngừng nghỉ sẽ là Cardio HIIT cường độ cao thêm 20 phút nữa thì buổi tập của bạn chỉ được kết thúc ở phút thứ 42. Hãy duy trì một cường độ cực kì cao đên buổi tập đạt hiệu quả cao nhất.

    Đến với máy Cardio, chúng ta hãy set up thông số , độ tuổi ,cân nặng, cường độ tập, level, khi Cardio bắt buộc phải có giày, tư thế đi cũng cực kì quan trọng, hãy thẳng lưng, ưỡn ngực, đi dứt khoát, làm sao cho cơ mông, đùi sau và bắp chân căng lên là được.

    Chuẩn bị dinh dưỡng phục hồi

    Như Duy đã nói với các bạn rằng trước khi tập chúng ta cần có Pre-Worrkout và Fat Burner thì sau tập chúng ta cũng phải có dinh dưỡng phục hồi để cơ bắp không bị mất đi và được nuôi dưỡng thật tốt, các bạn có thể sử dụng 3 loại Thực Phẩm Bổ Sung sau đây: thứ nhất là Whey Protein, thứ hai là Leanbody MRP và cuối cùng là Elite Fusion 7 để đạt một hiệu quả phục hồi thật tốt nhé.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất