Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai với tạ đôi

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai với tạ đôi nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai với tạ đôi : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai với tạ đôi cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Mặc dù không xây dựng kích thước và độ khỏe cơ tốt như bài Dumbbell Shoulders Press hay Overhead Barbell Press nhưng bài Side Lateral Dumbbell Raise sẽ mang đến cho toàn bộ cơ vai của bạn 1 sự kích thích rất khác. Đây là một bài tập không dễ dàng chút nào cho dù với 1 khối lượng tạ rất hạn chế so với những bài press. Bài tập này còn là 1 bài home gym hữu ích dành cho mọi đối tượng nam nữ với 1 không gian tập luyện rất đơn giản không cầu kì. Mặt khác đây cũng là một bài tập thể hình rất quen thuộc với các đối tượng đến GYM, tuy nhiên không phải ai cũng tập bài tập này 1 cách đúng kỹ thuật. Bây giờ chúng ta cùng nhau xem qua những kỹ thuật quan trọng để tập bài tập này.

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng GYM đều được

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập cơ vai tốt nhất, giúp vai săn chắc dẻo dai

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài và vai sau và cơ cầu vai (Traps)

- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng đều được vì đây là bài cô lập nên ngồi hay đứng cũng không ảnh hưởng gì đến kỹ thuật động tác, tuy nhiên đứng bạn sẽ tập thoải mái hơn và cho phép tập với khối lượng tạ nặng hơn.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ vai của bạn, bạn cũng có thể điều chỉnh tạ nặng hơn để tập từ 6-10 reps cho mục tiêu BULKING, tuy nhiên sẽ tốt cho BULKING bằng những động tác Press

- Chuẩn bị nâng tạ lên Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vai, đặt 2 quả tạ dumbbell 2 bên người, bạn ngồi xuống và dùng kỹ thuật của động tác Deadlift

để cầm tạ đứng đậy. Sau đó bạn cầm tạ lòng bàn tay hướng vào người, ngón tay cái chỉ vào đùi để khi lên bạn quan sát kỹ thuật động tác, bạn hít sâu hơi nhún đùi 1 tí đồng thời tập trung dùng cơ vai (không dùng lực của tay) nâng tạ lên ngang vai đồng thời thở mạnh ra giữ lại tư thế này 1s. Tư thế đúng ở vị trí này là: ngón tay cái chỉ xuống sàn, cùi chỏ cong không thẳng, vị trí của cổ tay sẽ thấp hơn vị trí cùi chỏ, vị trí cùi chỏ có thể cao bằng hoặc thấp hơn vai 1 chút xíu, vị trí cùi chỏ không được quyền nằm sau vị trí vai. Chú ý: Đây là bài tập free weight nên bạn cũng nên chọn 1 quả tạ vừa sức, tức là không quá nhẹ và trong lúc lên tạ bạn nên nhún nhẹ đùi 1 cái (bạn có thể xem thêm video bên trên), lúc đó bạn sẽ thực hiện động tác mềm mại và uyển chuyển hơn.

- Hạ tạ xuống Bạn để tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s, sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai đồng thời bắt đầu hít sâu để hạ tạ nhẹ nhàng xuống vị trí ban đầu, chân hơi cong 1 tí không nên đứng thẳng chân nhé.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức bền, độ dẻo dai, độ săn chắc cơ nên bạn không nên lặp lại quá ít reps ở động tác này, từ 10-12 reps là tốt.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness