Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời
Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.
Giữa các hiệp tập Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout
Sau buổi tập, động tác Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tam đầu tay sau triceps. Có 2 tư thế tập là ngồi tập và đứng tập, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên đứng tập để có thể thực hiện động tác thoải mái hơn phù hợp với free weight hơn.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau triceps, các cơ hỗ trợ là mông (glutes) đùi (quads - hamstring), vai (shoulders) lưng dưới (lower back).
- Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần có 1 quả tạ dumbbell là bạn có thể thực hiện được, do đó bài này có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng GYM.
- Đầu tiên bạn phải có 1 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
-Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, ngồi xuống 2 tay cầm chặt đòn tạ (1 tay trước, 1 tay sau). Bạn hít sâu, gồng cơ mông, đùi, lưng và cơ vai. Đầu tiên bạn dùng cơ vai nâng tạ lên ngực sau đó dùng cơ mông đùi đứng manh dậy, khi bạn sắp đứng thẳng thì bạn lợi dùng lực đó dùng tiếp cơ vai đẩy tạ lên khỏi đầu đứng thẳng lưng, đầu gối cong, mông đưa ra phía sau 1 ít, cánh tay và cẳng tay vuông góc (cánh tay vuông góc với sàn), 2 cùi chỏ hơi khép lại một chút chứ không quá cách xa đầu tạo sự tự nhiên cho động tác, không ép sát đầu cũng không rộng quá, đây là điểm rất quan trọng) (nhớ đeo đai và trang bị bao tay, dây quấn cổ tay đầy đủ nhé) rồi bạn thở mạnh ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn (xem thêm video để thấy kỹ thuật lên tạ).
- Kỹ thuật tập 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai và dùng toàn bộ cơ chân, cơ lưng trụ vững trên sàn. Bạn phải cố định cánh tay không di chuyển cánh tay, tập trung điều khiển cơ tam đầu bắp tay sau triceps nâng tạ lên vị trí cao nhất tức là vị trí quả tạ dumbbell nằm sau đầu 1 tí, và cùi chỏ vẫn cong không thẳng bạn thở ra tại vị trí này. Giữ lại 1s sau đó bạn hít sâu và gồng cơ tay sau từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Chú ý: nếu bạn tập nặng thì bạn nên nhúng nhẹ chân khi lên tạ (nhưng vẫn dùng cơ tay sau nâng tạ lên nhé, nhúng chân chỉ tạo cho mình 1 động lực an toàn nhằm giảm áp lực lên cột sống mà thôi)
- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn di chuyển tạ dumbbell về trước ngực sau đó gồng cơ lưng, mông đùi và dùng sức những cơ này ngồi xuống hạ tạ nhưng chú ý vẫn phải giữ lưng thẳng nhé, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Bạn nên xem kĩ video phía trên để rõ hơn về kỹ thuật tập động tác này
Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness
Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình
Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao
Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất
BCAA BBT - Tăng cơ giảm mỡ tiết kiệm cho gymer
Fat Burner BBT- Bộ ba thần thánh giảm mỡ cấp tốc, an toàn
Mass lậu kém chất lượng - tăng cân giả, mất cơ
Whey BBT - Whey protein isolate hydrolyzed đẳng cấp nhất
Mass là gì? Mass gainer nào tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất
Pre-workout là gì? Cách chọn pre-workout chất lượng
Whey là gì? Cách chọn sử dụng whey protein chất lượng đúng giá
Pre workout BBT - Khắc phục mệt mỏi khi tập gym cùng THOL
2023 © TheHinhOnline. ALL Rights Reserved. Chúng tôi giữ bản quyền nội dung trên website, mọi sự sao chép cần phải trích nguồn và có được sự đồng ý từ chúng tôi