Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    Overhead Dumbbell Triceps Extension Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau

    Những ai nên tập bài Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Nói đến 1 bài tập cơ tam đầu tay sau triceps hiệu quả mang để kích thước to lớn và khỏe mạnh thì có lẽ không bài nào thuận tiện như bài Overhead Dumbbell Triceps Extension. Đây là một bài tập được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp yêu thích bới nó mang về 1 cảm giác kích thích cơ tam đầu tay sau triceps thật tuyệt vời bởi đây là 1 bài free weight compound rất tốt. Hôm nay chúng ta sẽ đi qua những điểm kĩ thuật then chốt ở bài tập này.

    Phụ nữ có nên tập Overhead Dumbbell Triceps Extension không?

    Nên chứ, đây là 1 bài tạp rất tiện lợi nhưng lại mang 1 ý nghĩa tuyệt vời. Đối với phụ nữ thì có lẽ sẽ quan tâm đến cutting nhiều hơn do đó các bạn nên tập bài này trên 12 reps 1 set nhé.
    Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập free weight kết hợp (compound) ở mức khó (nếu tập nặng), do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL bạn còn cần có thêm 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ và 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

    Video Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập tay sau

    1. Tổng quan Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập tay sau

    - Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

    - Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tam đầu tay sau triceps. Có 2 tư thế tập là ngồi tập và đứng tập, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên đứng tập để có thể thực hiện động tác thoải mái hơn phù hợp với free weight hơn.

    - Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau triceps, các cơ hỗ trợ là mông (glutes) đùi (quads - hamstring), vai (shoulders) lưng dưới (lower back).

    - Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần có 1 quả tạ dumbbell là bạn có thể thực hiện được, do đó bài này có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng GYM.

    2. Kỹ thuật Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập tay sau

    - Đầu tiên bạn phải có 1 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

    -Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, ngồi xuống 2 tay cầm chặt đòn tạ (1 tay trước, 1 tay sau). Bạn hít sâu, gồng cơ mông, đùi, lưng và cơ vai. Đầu tiên bạn dùng cơ vai nâng tạ lên ngực sau đó dùng cơ mông đùi đứng manh dậy, khi bạn sắp đứng thẳng thì bạn lợi dùng lực đó dùng tiếp cơ vai đẩy tạ lên khỏi đầu đứng thẳng lưng, đầu gối cong, mông đưa ra phía sau 1 ít, cánh tay và cẳng tay vuông góc (cánh tay vuông góc với sàn), 2 cùi chỏ hơi khép lại một chút chứ không quá cách xa đầu tạo sự tự nhiên cho động tác, không ép sát đầu cũng không rộng quá, đây là điểm rất quan trọng) (nhớ đeo đai và trang bị bao tay, dây quấn cổ tay đầy đủ nhé) rồi bạn thở mạnh ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn (xem thêm video để thấy kỹ thuật lên tạ).

    - Kỹ thuật tập 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai và dùng toàn bộ cơ chân, cơ lưng trụ vững trên sàn. Bạn phải cố định cánh tay không di chuyển cánh tay, tập trung điều khiển cơ tam đầu bắp tay sau triceps nâng tạ lên vị trí cao nhất tức là vị trí quả tạ dumbbell nằm sau đầu 1 tí, và cùi chỏ vẫn cong không thẳng bạn thở ra tại vị trí này. Giữ lại 1s sau đó bạn hít sâu và gồng cơ tay sau từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Chú ý: nếu bạn tập nặng thì bạn nên nhúng nhẹ chân khi lên tạ (nhưng vẫn dùng cơ tay sau nâng tạ lên nhé, nhúng chân chỉ tạo cho mình 1 động lực an toàn nhằm giảm áp lực lên cột sống mà thôi)

    - Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.

    - Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn di chuyển tạ dumbbell về trước ngực sau đó gồng cơ lưng, mông đùi và dùng sức những cơ này ngồi xuống hạ tạ nhưng chú ý vẫn phải giữ lưng thẳng nhé, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

    - Chú ý: Bạn nên xem kĩ video phía trên để rõ hơn về kỹ thuật tập động tác này

    3. Khi nào tập Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập tay sau?

    Như đã đề cập phía trên đây là 1 động tác rất tốt để phát triển cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, hơn thế nữa nếu bạn yêu thích free weight và compound thì không thể bỏ qua bài này trong mọi giáo án tập luyện của bạn. Tuy nhiên cũng có rất nhiều bài tập cơ tay sau hữu hiệu đang chờ bạn khám phá do đó bạn phải có 1 chính sách xoay vòng bài tập thật hợp lý để bạn có thể lãnh hội hết tất cả những cái hay của cùng động tác thể hình mang lại cho chúng ta.

    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất