Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    Incline Dumbbell Bench Fly Ép dày ngực trong tạ đôi trên ghế dốc lên

    Những ai nên tập bài Incline Dumbbell Bench Fly Ép ngực trên ghế dốc lên?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Incline Dumbbell Bench Fly Ép ngực trên ghế dốc lên nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập Incline Dumbbell Bench Fly Ép ngực trên ghế dốc lên : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác Incline Dumbbell Bench Fly Ép ngực trên ghế dốc lên cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Incline Dumbbell Bench Fly là 1 động tác ép ngực được thực hiện trên ghế dốc lên 30 độ. Với cách tập như vậy thì phần cơ ngực trong phía trên sẽ được tác động nhiều hơn, do đó bạn sẽ tinh chỉnh từ từ được những khiếm khuyết trên vùng cơ ngực của bạn. Động tác này cũng thích hợp cho tất cả nam nữ yêu thể hình với mong muốn xây dựng 1 cơ thể chuẩn fitness trong GYM hoặc tập luyện tại nhà.

    Phụ nữ có nên tập Incline Dumbbell Bench Fly ép ngực ghế dốc lên?

    Có chứ, tất cả những động tác ép ngực đều tốt cho các bạn, hãy cố gắng trải nghiệm chúng trong những buổi tập ngực của bạn nhé. Bài tập này sẽ được thực hiện tương đối dễ hơn rất nhiều so với bài tập Decline Dumbbell Bench Press Ép Ngực Ghế Dốc Xuống
    Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

    Video Incline Dumbbell Bench Fly ép ngực ghế dốc lên

    1. Incline Dumbbell Bench Fly ép ngực ghế dốc lên

    - Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực chest dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

    - Các cơ tham gia hoạt động: cơ ngực chest.

    - Bài tập này chủ yếu làm cho vùng ngực bạn săn chắc và dẻo dai hơn, cũng có bạn xem đây là 1 bài tập dày vùng ngực phía trong (rãnh ngực của bạn sẽ khít lại) do biên độ của động tác rất lớn, ngực của bạn sẽ được kéo dãn và ép vào tối đa.

    2. Incline Dumbbell Bench Fly ép ngực ghế dốc lên

    - Đầu tiên bạn phải chỉnh ghế Adjustable AB Bench về độ dốc khoảng 30 độ..

    - Nên tập bao nhiêu rep Chắc chắn không nên dưới 12 reps 1 set vì mục tiêu cutting ở bài tập này.

    - Chuẩn bị Đầu tiên bạn đặt 2 quả tạ dumbbell lên phần đùi gần đầu gối của mình, sau đó ngồi xuống ghế, hít sâu, hất mạnh 2 quả tạ lên đồng thời nằm xuống và dùng lực của cơ ngực, vai và tay sau khống chế tạ dang 2 tay vuông góc sang 2 bên. Sau đó bạn chỉnh lòng bàn tay hướng vào nhau và mỡ rộng tay ra thêm chút xíu, giữ cùi cho cong 1 độ cong an toàn, cơ ngực lúc này sẽ căng nhất (xem thêm video phía trên), đây là vị trí bắt đầu của bạn.

    - Kỹ thuật thực hành 1 repTại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ ngực, gồng và giữ nguyên các khớp vai và cùi chỏ (đảm bảo cả 2 khớp này không bị khóa nhé) ép mạnh cơ ngực đưa 2 quả tạ lên phía trên sao cho chúng sắp chạm vào nhau thì thở ra, dừng lại 1 nhịp. Sau đó hít sâu, tiếp tục gồng cơ ngực và ổn định cơ vai hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực hơi đau nhẹ (căng nhất). Vậy là xong 1 rep.

    - Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn thu tạ dumbbell về trước ngực sau đó gồng bụng bật người dậy, đu chân lên hạ tạ xuống vị trí đùi như cũ và kết thúc, nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

    - Cảnh báo: Bạn không được khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này. Nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng tham khảo Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM. Và bạn phải cô lập tối đa cơ ngực hoạt động tức là bạn không đượng dùng cơ vai để hỗ trợ, vai bạn phải giữ chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là điều quan trọng.

    3. Khi nào tập Incline Dumbbell Bench Fly Ép ngực ghế dốc lên?

    Đây là 1 bài tập không thể thiếu được trong các giáo an lean body, supperset hay những giáo án cường độ cao giảm mỡ, hãy cố gắng tập luyện các bài fly ít nhất 1 lần trong tuần để tạo cảm giác căng cứng, kích thích cơ ngực và tác động triệt để đến từng vùng cơ ngực khó tập nhất. Xin chúc các bạn thành công với động tác này và có 1 bộ ngực thật đẹp.

    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất