Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    [Video] Bulking B1: Cường độ cao với Ngực - Vai - Tay Sau

    Những ai nên tập bài [Video] Bulking B1: Cường độ cao với Ngực - Vai - Tay Sau?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Bulking B1: Cường độ cao với Ngực - Vai - Tay Sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập [Video] Bulking B1: Cường độ cao với Ngực - Vai - Tay Sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác [Video] Bulking B1: Cường độ cao với Ngực - Vai - Tay Sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Đầu tiên Duy xin chúc mừng các bạn đã vượt qua được 5 tháng đầu tiên đến với thể hình, và bây giờ chúng ta bước qua một trang mới hoàn toàn của giáo án Trung Học Phổ Thông. Các bạn sẽ phải làm quen với cường độ vận động của một buổi tập chuyên nghiệp, biết cách sử dụng Thực Phẩm Bổ Sung và biết cách sử dụng những trang bị hoàng kim.

    Giáo án này các bạn chỉ cần luyện trong 6 tháng mà thôi không luyện thêm nữa. Các bạn sẽ phải biết cách sử dụng Pre-WorkoutPost-Workout.

    Pre-Workout là một loại thực phẩm bổ sung giúp bạn có năng lượng, tăng sự tập trung, tăng sự phục hồi, để có một buổi tập thành công mỹ mãn chứ không cung cấp calories, để chúng ta có thể kết thúc buổi tập trong vòng 60 phút trở lại chứ không lâu hơn.

    Sau khi buổi tập kết thúc cơ bắp chúng ta đã mỏi rã rời, cần một nguồn dinh dưỡng để phục hồi lại, chống dị hóa và phát triển cơ bắp. Và trong giáo án này, chúng ta cũng cần trang bị những món đồ hoàng kim để bảo vệ hệ xương khớp của mình, tránh chấn thương.

    Đầu tiên sẽ là dây quấn cổ tay, sẽ bảo vệ cổ tay cho bạn ở những bài Press nặng, tiếp theo là bao tay, bảo vệ lòng bàn tay không bị đau và chai sạn, thứ ba là đai lưng mềm, sẽ giúp bảo vệ cột sống của bạn ở những bài mà trọng tâm tạ nằm trên đầu của chúng ta.

    Tăng cơ 6 buổi 1 tuần cường độ cao - Buổi 1 Ngực Vai Tay Sau - Thể hình THPT

    Khởi động làm quen với khối lượng tạ

    Đầu tiên chúng ta sẽ đến với bước làm quen với khối lượng tạ. Điều này có nghĩa rằng chúng ta sẽ cho cơ bắp bắt kịp với khối lượng tạ lớn nhất, nhưng trong giáo án này chúng ta chỉ tập tới 60% OneRep Max thôi nhé.

    Và bài chúng ta chọn để làm quen với khối lượng tạ đó là bài Flat Barbell Bench Press, chúng ta sẽ bắt đầu với mức tạ 15lbs một bên, 10 lần, 30lbs 8 lần, 45lbs 6 lần, 60lbs 4 lần, 70lbs 1 lần duy nhất và chuẩn bị vào hiệp tập chính thức, hãy nhớ rằng nguyên tắc tập ngực là chậm rãi và Full Range nhé. Đối với bài tập này chúng ta chỉ nên kết thúc ở những rep tầm trung mà thôi, từ 6 đến 10 reps là được, một điều lưu ý nữa là chỉ nghỉ tối đa 2 phút mỗi set tập mà thôi.

    Ngực trên dày và to khỏe với Incline Dumbell Bench Press

    Bây giờ chúng ta sẽ đến với một bài tập tiếp theo về phần ngực trên, đó là bài tập Incline Dumbbell Bench Press. Các bạn nhớ rằng mức tạ ở những bài của ngực phải gần bằng nhau chứ đừng xê dịch quá xa, vì tạ nặng nên chúng ta vẫn phải dùng kĩ thuật Deadlift để lên tạ nhằm bảo vệ lưng.

    Phần ngực dưới săn chắc, quyến rũ

    Chúng ta sẽ đi qua bài ngực dưới của buổi tập ngực ngày hôm nay, đó là bài Decline Barbell Bench Press. Các bạn vẫn phải đảm bảo mức tạ gần bằng với 2 phần ngực trên và giữa, vì bài này hơi khó hơn 2 bài trước nhưng các bạn đã có được 6 tháng luyện công rồi nên phải thực hiện cho được động tác này.

    Ép ngực trong hoàn hảo

    Đến với bài tập cuối cùng của buổi tập ngực hôm nay, chúng ta sẽ đến với bài Butterfly Pec Fly. Bài này các bạn cũng không cần phải tập vì đây là giáo án tăng cơ các bạn thích thì tập không thích thì thôi, có thể tập từ 10 đến 15 reps cho bài này là tuyệt vời nhất.

    Phát triển cơ vai hiệu quả, tăng cường sức mạnh

    Chia tay với nhóm cơ Ngực, chúng ta sẽ bắt đầu tới nhóm cơ Vai, và bài đầu tiên mở màn, đó là bài Dumbbell Shoulders Press. Đây là bài quan trọng và lợi hại nhất của cơ vai. Ở bài này vào tư thế đứng, các bạn cần một đai lưng mềm để bảo vệ cột sống của chúng ta khi tập ở tư thế đứng.

    Bài tập hiệu quả săn chắc dẻo dai cơ vai

    Động tác thứ hai cho nhóm cơ vai là bài tập Side Lateral Dumbbell Raise. Bài này chúng ta tập bài này từ 10 đến 12 cái là được, kĩ thuật chúng ta không cần phải bàn thêm ở bài tập này. Đây là một bài rất nặng và rất khó để thực hiện đúng, vì vậy hãy cố gắng thực hiện từ từ ở động tác này. Chúng ta đã kết thúc cơ vai ở đây, nhẹ nhàng nhưng không sung sướng, bây giờ chúng ta sẽ tới với nhóm cơ cuối cùng là nhóm cơ tay sau.

    Cơ tay sau to khỏe mạnh mẽ đầy nam tính

    Bài đầu tiên sẽ là EZ Bar Triceps Extension. Vì nhóm cơ tay sau là một nhóm cơ cực kì nhạy cảm, nếu các bạn không làm quen với khối lượng tạ ở bài tập này, sẽ rất dễ dính chân thương cùi chỏ, vì vậy hãy làm quen với khối lượng tạ trước, căng cơ cho thật kĩ rồi hãy vào thực hiện những hiệp chính thức.

    Bulking thì không thể thiếu Standing Dumbell Overhead Tricep Extension

    Bài cuối cùng của buổi tập ngày hôm nay sẽ là bài Standing Overhead Dumbbell Triceps Extension. Ở động tác này các bạn phải tập số set chẵn và đổi tay phụ tay chủ đừng hiệp để tránh tình trạng lệch cơ, hãy chuẩn bị một đai lưng để bảo vệ cột sống là được.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất