Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Đúng Kỹ Thuật GYM

    Những ai nên tập bài Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Hiệu Quả?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Hiệu Quả nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Hiệu Quả : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Hiệu Quả cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Khi đề cập đến cơ ngực thì hầu như tất cả các chàng trai của chúng ta đề rất hứng thú, đặc biệt hơn nữa khi nói đến phần cơ ngực phía dưới (trong tất cả các bài viết của tôi khi đề cập đến cụm từ ngực dưới thì các bạn phải hiểu là tôi đang nói đến phần cơ ngực phía dưới đi từ cạnh ngực đến phần tiếp giáp với bụng, không có khái niệm bó cơ ngực dưới riêng biệt mà chỉ nói đến phần cơ ngực phía dưới được tác động nhiều hơn mà thôi) thì cũng có rất nhiều bạn muốn làm rõ vấn đề đã tồn tại nhiều ý kiến trái chiều khi các bạn đi tập GYM, người bảo thế này, người nói thế khác. Cứ bảo là ngực chưa to thì không được phép tập bài Decline Barbell Bench Press và khi bắt đầu thực hiện bài tập này dễ bị tạ đè cũng làm bao anh hùng của chúng ta mỏi gối chùn chân. Thì hôm nay tôi sẽ cố gắng vén bức màn băn khoăn, trăn trở của một số bạn còn chưa hiểu rõ về động tác này.

    Phụ nữ có nên tập Decline Barbell Bench Press không?

    Nếu bạn không phải là 1 vận động viên thể hình fitness thì bạn hãy bỏ qua bài tập này để dành nhiều thời gian hơn cho những bài quan trọng và phù hợp khác.
    Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập khó, nặng đòi hỏi các bạn phải cố gắng nhiều do đó ngoài 1 bộ quần áo thể thao thoải mái tập luyện các bạn cần có thêm 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ..

    Video Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới

    1. Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới To Khỏe

    - Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ ngực chests dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

    - Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders.

    - Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.

    Khi nào được tập bài này?

    Sau khi hoàn thành chương trình tập luyện cơ bản mà tôi đề cập phía trên thì bạn đã có thể tập bài này, nếu bạn mới tạp thể hình và bắt tay tập bài này liền thì bạn sẽ khó thích ứng được bởi kỹ thuật động tác của bạn lúc đó chưa vững, tay run, sức yếu rất dễ bị chấn thương khi tập luyện (bạn cần luyện công với máy selectorize trước, nếu phòng bạn không có máy selectorized cho bạn tập ngực thì không còn cách nào khác bạn tập nhẹ thôi bằng cây không hoặc thậm chí bằng tay không), bài này sẽ được nằm tư thế dốc xuống đôi khi sẽ làm cho bạn chóng mặt. Một vấn đề khác là cần phải tập cho ngực to lên rồi mới qua chơi bài này, điều này xét về mặt kỹ thuật và thời gian là hợp lý nhưng nếu xét về thành tích thì không đúng 1 tí nào về mặt logic, chẳng lẽ bạn phải mất nhiều thời gian như vậy để có 1 bộ ngực hoàn chỉnh sao? Bạn nên nhớ trong thể hình phát triển cân đối hài hòa giữa các bộ phận trên cơ thể là điều quan trọng nhất, bạn không nên tập các nhóm cơ 1 cách lệch như vậy. Đây là 1 lời khuyên chân thành dành cho các bạn.

    -Cảnh báo: Ghế tập phù hợp cho bài này là những ghế tập decline có độ dốc 30 độ, những ghế có độ dốc nhiều hơn tập luyện sẽ nguy hiểm hơn trong khi kết quả lại giảm sút nhiều, các bạn nên lưu ý vấn đề này. Nếu phòng tập của bạn không có ghế chuẩn để bạn tập thì bạn vui lòng bỏ bài này thay bằng bài Dips Chests Version sẽ tốt hơn, còn nếu phòng của bạn không có trang bị tốt để dips luôn thì bạn nên nghĩ đến chuyện đổi phòng tập khác, bạn sẽ rất khó tiến xa với 1 môi trường tập luyện như thế.

    2. Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới đúng Kỹ thuật thể hình

    - Đầu tiên bạn phải có được 1 ghế tập decline bench press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho dộng tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn..

    - Bạn chỉnh thanh barbell về vị trí phú hợp nhất để bạn có thể lấy ra khỏi giá đỡ khi tập luyện, thêm tạ vừa sức, chốt 2 đầu cây barbell lại cho tạ khỏi di chuyển khi tập luyện, chỉnh chiều dài ghế phù hợp cới chiều cao của bạn sao cho khi nằm xuống mắt của bạn trên cây dòn tạ 1 chút xíu.

    - Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).

    - Chuẩn bị Kỹ thuật lấy tạ ra giống hệt trong bài tuy nhiên lúc này chân bạn không còn chạm đất nữa mà thôi Flat Barbell Bench Press.

    - Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực đồng thời hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải (tạ không hạ theo đường thẳng mà xéo về phía bụng khoảng 5cm), đến khi đòn tạ chạm nhẹ vào ngực dưới (vị trí đầu vú của bạn) lúc này cơ đã căng tối đa bạn giữ lại 1s, sau đó gồng cơ ngực cơ vai shoulder và cơ tam đầu bắp tay sau triceps đẩy tạ mạnh ngược lên vị trí bạn đầu rồi thở ra (không đẩy thẳng lên mà vẫn xéo 5cm về phía đầu), giữ lại tư thế đó 1-2s. Vậy là xong 1 reps.

    - Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

    - Chú ý: Không nên cầm tay quá rộng ở động tác này sẽ nguy hiểm và không mang lại thành tích tốt nhất cho bạn, bạn cũng nên chú ý không khóa khớp cùi chỏ khi tập luyện (nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp thì hãy xem link đầu bài viết), Bài tập này khi xuống tạ không xuống vị trí ngực trên gần cổ, đây là con đường ngắn nhất để bị tạ đè và chấn thương vai. Nếu bạn tập đúng thì bài tập này cho phép bạn tập khối lượng tạ ngang bằng với bài Flat Barbell Bench Press.

    3. To khỏe ngực dưới với Decline Barbell Bench Press

    Đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển vùng ngực phía dưới nếu thiết bị bạn tập luyện đúng chuẩn hãy tập trong mọi giáo án BULKING của bạn, nhưng cũng là con đường gần nhất dính chấn thương nếu thiết bị bị sai. Có thể nói đây là 1 con dao 2 lưỡi đầy may rủi và đã có rất nhiều kinh nghiệm "xương máu" ở bài tập này. Bạn sẽ ổn nếu bạn chú ý những cùm từ cơ bản mà tôi cô đọng lại như sau: ghế không quá dốc, cầm tay không quá rộng, xuống tạ gần bụng, không khóa khớp cùi chỏ. Xin chúc các bạn thành công với bài tập này.

    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất