Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    Smith Machine Decline Bench Press tập ngực dưới hiệu quả đúng kỹ thuật

    Những ai nên tập bài Smith Machine Decline Bench Press tập ngực dưới?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Smith Machine Decline Bench Press tập ngực dưới nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập Smith Machine Decline Bench Press tập ngực dưới : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác Smith Machine Decline Bench Press tập ngực dưới cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Decline Bench Press là một bài tập khó nhất trong bộ 3 bài tập ngực quan trọng được thực hiện với 3 vị trí khác nhau là ghế phẳng, ghế dốc lên và ghế dốc xuống, do bạn phải nằm dốc đầu xuống nên sẽ tạo cảm giác hơi khó thăng bằng ở bài tập này. Bạn phải vừa ổn định tạ vừa phải tập trung giữ thăng bằng. Nhưng nếu bạn thực hiện bài tập Decline Bench Press với máy Smith thì máy tập đã ổn định quỹ đạo động tác cho bạn, việc còn lại của bạn sẽ dễ dàng và tập trung hơn rất nhiều. Bây giờ chúng ta sẽ cùng đi qua bài tập này có tên là Smith Machine Decline Bench Press.

    Phụ nữ có nên tập Smith Machine Decline Bench Press không?

    Không, các bạn không cần thiết phải thực hiện bài tập này. Có nhiều bài tập ngực khác thích hợp dành cho các bạn trải nghiệm.
    Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003 và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

    Video Smith Machine Decline Bench Press Tập thể hình cơ ngực dưới

    1. Tổng quan Smith Machine Decline Bench Press Tập thể hình cơ ngực dưới

    - Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực

    - Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) cơ ngực dưới và cạnh ngực sẽ chiếm 1 tỷ lệ lớn, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

    - Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực.

    -Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine và 1 chiếc ghế tập có khả năng điều chỉnh độ dốc có tên là AB Crunch (giữ được chân bạn), đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác là bạn khó có thể tập ở nhà mà phải tập ở các phòng GYM trung và cao cấp.

    2. Kỹ thuật Smith Machine Decline Bench Press Tập thể hình cơ ngực dưới

    - Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút và 1 chiếc ghế tập ngực AB Crunch điều chỉnh mặt ghế dốc xuống 30 độ (hoặc ít hơn 1 chút). Bạn cần đặt vị trí ghế làm sao cho khi thanh đòn rơi vào ngực dưới (tối thiểu là bụng phía trên) của bạn là chính xác, nếu thanh đòn rơi vào ngực giữa thì bạn sẽ bị khóa khớp vai.

    - Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào, đây là bước quan trọng

    - Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng

    -Chuẩn bị thiết bị như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

    - Bắt đầu đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực), tháo khóa an toàn và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.

    - Kỹ thuật thực hành 1 rep Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hít sâu và hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực vị trí dưới ngực tay mở tự nhiên không quá khép, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòn tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực (lúc này phải đảm bảo cơ ngực của bạn được căng ra nhiều nhất) thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên đồng thời thở mạnh ra.

    - Không khóa khớp Bạn cần tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ (nếu bạn thực hiện như tôi chia sẻ phía trên thì sẽ không bị khóa khớp vai, còn khớp cùi chỏ thì bạn cần lưu ý để tránh thói quen nguy hiểm này)

    - Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

    3. Khi nào tập Smith Machine Decline Bench Press Tập thể hình cơ ngực dưới

    Có rất nhiều quan điểm bảo rằng không nên tập ngực dưới khi cơ ngực chưa to, đây là những quan điểm sai lầm phản khoa học. Bài tập ngực dưới là 1 bài khó hơn so với các vị trí của ngực, do đó khi tập luyện các bạn cần cố gắng tập trung theo sự hướng dẫn và giám sát của hướng dẫn viên là được. Đối với máy Smith bạn hoàn toàn có thể chinh phục tốt kỹ thuật động tác này trong vòng 2 tuần tập luyện (thực hiện động tác tầm 8 set), sau đó bạn cứ thế mà phát huy hoàn thiện kỹ thuật động tác, nâng dần mức tạ. Qua đó bạn sẽ dễ dàng chinh phục động tác Decline Barbell Bench Press có độ khó free weight hơn. 2 bài tập này có thể thay thế, hỗ trợ cho nhau trong tất cả các giáo án và chương trình tập luyện cơ ngực của bạn sau này.

    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất