Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
    Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RMATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
    Close Grip Barbell Bench Press Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau gym fitness

    Những ai nên tập bài Close Grip Barbell Bench Press Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau?

    Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

    Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

    Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

    Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

    Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?

    Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Close Grip Barbell Bench Press Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

    Giữa các hiệp tập Close Grip Barbell Bench Press Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

    Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

    Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

    Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

    Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

    Sau buổi tập, động tác Close Grip Barbell Bench Press Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

    Rất nhiều người lầm tưởng bài Đầy tạ tay hẹp là bài tập ngực trong và họ cố cầm cây sao cho 2 tay càng gần nhau càng tốt, điều này thật là sai lầm và nguy hiểm. Bài tập đẩy tạ tay hẹp Close Grip Barbell Bench Press là 1 động tác tập cơ tay sau (triceps) thực thụ, động tác này cho phép bạn tập được 1 khối lượng tạ nặng và có 1 cơ ăn theo cũng rất tốt đó là cơ ngực, điểm hay của động tác này ở chỗ là bạn có thể thực hiện ngay trên ghế đẩy ngực với nhưng trang thiết bị sẵn có và nếu tạ nặng thì sẽ có 1 partner hỗ trợ bạn bất cứ khi nào cần.

    Phụ nữ có nên tập Close Grip Barbell Bench Press không?!

    Nếu bạn không phải là vận động viên thể hình hay fitness, đơn giản bạn đến với thể hình để có 1 sức khỏe tốt, để đẹp hơn duyên dáng và nhìn thể thao hơn, không có ý định tham gia thi đấu những giải thể hình cấp thành phố, quốc gia thì bạn nên bỏ bài này, có quá nhiều bài tập khác hứng thú hơn đang chờ đợi bạn.
    Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

    Video Close Grip Barbell Bench Press Tập Tay Sau

    1. Tổng quan Close Grip Barbell Bench Press Tập Tay Sau

    - Đây là 1 trong những động tác free weight tập tay sau phổ biến vì điều kiện trang thiết bị rất dễ

    - Đây là 1 bài tập BULKING cơ tay sau, cơ tam đầu triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

    - Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Tay sau, cơ tam đầu (triceps), cơ ngực Chests (phía trong, dầy phần ngực phía trong).

    - Bạn có thể dùng động tác này bulking xây dựng kích thước cơ tay sau, cơ tam đầu tricpes, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ tay sau - triceps, (ngực - chest, , vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.

    2. Kỹ thuật Close Grip Barbell Bench Press Tập Tay Sau

    - Đầu tiên bạn phải có được 1 cái ghế ngang Olympic Bench Press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho động tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn.

    - Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi tập luyện, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

    - Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.

    -Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

    - Bắt đầu lấy thanh barbell ra khỏi giá đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, mắt vị trí cằm thẳng với cây đòn là được, cầm đòn tạ hẹp hơn vai 1 chút (độ rộng tùy thuộc vào kích thước vai của bạn), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía (điều này là bắt buộc để cánh tay của bạn có thể ép sát người và đảm bảo an toàn cho cổ tay khi tập luyện), hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là tricpes tay sau) đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.

    - Thực hiện các lần lặp lại - reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống cách ngực 5 cm (nếu chạm nhẹ được vào ngực thì tốt) và vị trí đòn tạ barbell chạm ngực là vùng phía dưới ngực, không chạm cây vùng phía trên ngực, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòng tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ tay say tricpes của bạn đẩy đòn tạ lên xéo về phía đầu khoảng 5cm về vị trí bắt đầu đồng thời thở mạnh ra. Xin nói thêm chỗ này: khi đẩy lên mặc dù bạn gồng tay sau nhưng cơ ngực và vai vẫn được gồng để hỗ trợ do đó động tác này sẽ ăn phần lớn vào cơ tay sau nhưng cũng sẽ tác động không nhỏ đến ngực, đẩy tạ lên vị trí cao nhất thì đòn tạ sẽ nằm ở vị trí thẳng với ngực phía trên gần cổ.

    - Không khóa khớp vai Bạn không được để tình trạng khớp vai của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là tình trạng cánh tay của bạn vuông góc với thân người theo phương ngang (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T khi bạn hạ thanh đòn xuống thì lúc đó là khóa khớp vai). Nếu khớp vai bạn bị khóa trong trường hợp này thì cũng gần như đồng nghĩa với khớp cổ tay của bạn đang tự sát.

    - Không khóa khớp cùi chỏ bạn không nên đẩy lên thẳng tay tuyệt đối rất nguy hiểm, hãy giữ cùi chỏ 1 độ cong cần thiết để áp lực tạ nặng không tác động trực tiếp vào khớp cùi chỏ của bạn. Điều này là thật sự quan trọng các bạn cần lưu ý.

    - Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

    3. Khi nào tập Close Grip Barbell Bench Press Tập Tay Sau

    Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập tay sau của bạn. Đây là bài tập nặng nên bạn có thể tập bài này trước buổi tập lúc tinh thần của bạn hưng phấn nhất và sức khỏe còn được đảm bảo. Tuy nhiên có quá nhiều sự lựa chọn hoàn hảo khác cho cơ tay sau triceps nên bạn cần có 1 chính sách xoay vòng động tác để bớt nhàm chán. Chúc các bạn có 1 tay sau thật mạnh khỏe và đẹp mắt.

    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất