Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Thể hình cường độ rất cao cơ ngực và eo bụng, Leanbody nâng cao phần 2

    Đâu là vẻ đẹp thật sự của GYMER? Tôi đã đặt ra câu hỏi này từ rất lâu và hôm nay tôi sẽ chia sẻ đến các bạn qua thông điệp này. Xuất phát điểm chúng ta có thể khác nhau về chiều cao, cân nặng, kinh tế, trình độ…. Nhưng tiếc thay, vẻ đẹp không phân biệt giai cấp như vậy. Nét đẹp thể hình không bao hàm quần áo sang trọng và son phấn đắt tiền các bạn nhé!

    Một vẻ đẹp thật sự sẽ không tồn tại nếu nó thiếu đi 1 sức mạnh cần thiết và 1 sức bền tối thiểu. Bạn cần phải chinh phục được các bài tập nặng hơn và có thể Cardio được 1 cường độ cao trong 1 khoảng thời gian đủ lâu để thử thách.

    Bạn cần phải có 1 khối lượng cơ bắp đủ lớn và khối lượng mỡ đủ ít để làm cho hệ số Cơ chia Mỡ đủ cao. Bạn chỉ có thể tạm hài lòng nếu hệ số này trên 6 (dành cho nam) và tỉ lệ mỡ phải dừng lại ở mức 1 số (tức là dưới 10%). Một yếu tố khác là cơ thể của bạn không được giữ nước.

    Thế nào là đẹp nếu cơ thể bạn cơ bắp phân bố không đều do thói quen và tư duy tập luyện thiển cận mang lại. Không đều giữa phần trên và phần dưới, giữa phần trước hay phần sau cơ thể. Sau hết là độ hài hòa giữa các vòng trên cơ thể nhất là độ hấp dẫn của vòng eo với những múi bụng thật nam tính.

    Nếu lấy chế độ tập luyện của một VĐV thể hình truyền dạy lại cho 1 nhân viên văn phòng có hợp lý hay không? Nhưng thật đáng buồn khi tôi thấy rằng điều này xảy ra hằng ngày trước mắt tôi. Xả cơ, siết cơ, tôi cho là thành công đi. Thế thì bạn sẽ vẻ đẹp của bạn kéo dài trong bao lâu và sức khỏe của bạn tồn tại được bao nhiêu ngày trong năm?

    Bạn đi kí hợp đồng với sếp với 1 cơ thể kịch cỡm lúc xả cơ. Đối tác sẽ hỏi “Cậu tập GYM thế nào mà to béo thế? Múi bụng đi du lịch hết cả rồi à? , tôi xem trên TV bọn đấy toàn 6 múi thôi” Bạn sẽ cười và nói “Dạ, tại em đang xả cơ cho to lên sau đó mai mốt em siết xuống sẽ là đẹp ngay ấy ạ” . Đó là 1 câu trả lời thất bại.

    Người thường chẳng ai quan tâm bạn đang xả hay siết gì cả, họ chỉ quan tâm bạn có đẹp hay không? Và họ cũng chẳng có nghĩa vụ hiểu thế nào là xả và siết cơ ở đâu. Đó là tôi chưa nói đến tác hại của việc xả và siết. Nếu nói về đẹp và khỏe, có chăng nét đẹp bạt nhược bạn có được lúc siết thành công và sức khỏe tốt khi người bạn có 1 lượng mỡ vượt mức cho phép?

    Cái tôi cần là một vẻ đẹp hoàn mỹ theo thời gian và một sức mạnh bất tử theo vòng đời, một thân hình và sức mạnh kèm độ dẻo dai làm cho phái đẹp phải tưởng nhớ và ước ao sẽ tốt hơn rất nhiều so với hoảng sợ và trốn tránh . Bạn nghĩ gì nếu bạn vừa đẹp vừa khỏe trong suốt 365 ngày trong năm và giúp bạn tự tin, thành công hơn trong sự nghiệp và cuộc sống của bản thân mình. Nếu bạn trả lời KHÔNG, thì tôi nghĩ bạn không phải là đối tượng phù hợp để theo dõi video này.

    Thể hình tăng cơ giảm mỡ buổi 2 Ngực Eo Bụng - Giáo án Leanbody nâng cao

    Ngực Nở Eo Thon Phân Mỹ Nữ - Vai U Thịt Bắp Định Anh Hùng

    Hôm qua chúng ta đã tập luyện rất thành công buổi tập LeanBody Nâng Cao - Lưng - Xô -Cầu Vai, hôm nay chúng ta sẽ đi vào 2 nhóm cơ đối lập nhỏ hơn đó là cơ NGỰC và EO BỤNG. Cơ Ngực sẽ đối lập với Lưng Giữa và cơ Bụng sẽ đối lập với cơ Lưng Dưới. Tất cả mọi nhóm cơ đều mang lại nét đẹp sexy cần thiết, do đó các bạn phải cố gắng tập cho đủ các buổi trong giáo án này.

    Có rất nhiều cách để sắp xếp buổi tập ngực này, và cách sắp xếp của Duy góp phần minh họa bài tập cho các bạn, các bạn chỉ cần tập tổng số set của nhóm cơ ngực khoảng 8-9sets cho cơ chế press và 3sets cho cơ chế fly là được. Khi press các bạn cố gắng cân bằng giữa các vị trí ngực trên, giữa và dưới là ổn. Phần bụng các bạn cũng cố gắng cân bằng phần bụng trên và dưới, nếu thích các bạn có thể tập thêm bụng xiên, nhưng đối với Duy đây là điều không cần thiết. Cái chính vẫn cố gắng thực hiện Cardio 10p cường độ cao trên bất kì thiết bị Cardio nào các bạn yêu thích nhé.

    Ngay giờ đây mời các bạn theo dõi chi tiết những diễn biến buổi tập của Duy.

    Khởi Động Trước Tập – Điều Quan Trọng Không Thể Bỏ Qua

    Sau khi kết thúc phần khởi động làm nóng cơ bắp, các khớp và căng cơ chúng ta lập tức đến với phần khởi động làm quen khối lượng tạ. Điều này rất quan trọng, bạn khởi động đúng cách thì buổi tập của bạn mới có thể thành công được. Có rất nhiều bạn bỏ qua bước này, đây là sai lầm chết người và là 1 trong những con đường dẫn đến sự chấn thương.

    Đến với bài tập ngực đầu tiên, Duy sẽ chọn bài Incline Barbell Bench Press do một thói quen tập luyện đã có từ lâu, có quá nhiều thiết bị để thực hiện bài tập này từ Leverage đến Dumbbell, nhưng Duy cố tình chọn Barbell để tập, Duy luôn muốn có 1 sự khởi đầu thật hoàn hảo để làm tiền đề cho những bài tập tiếp theo, với Barbell có thể giúp Duy làm được điều đó, hãy đặt 5 ngón tay về 1 hướng, khoảng cách tay không quá rộng và đừng khóa khớp vai nhé! . Quan trọng nhất bạn hãy xuống tạ chậm để cơ bắp có đủ thời gian kích thích căng cơ, đây là điều rất quan trọng giúp bạn “tàn phá” cơ bắp trong buổi tập của mình.

    Đến với bài đầu tiên chúng ta sẽ lần lượt trải qua những hiệp khởi động lạ lẫm cho những bạn chưa từng là fan của video THOL. Đôi khi nghe đâu đó “Khởi động cái quái gì mà đẩy có 1 cái, khởi động còn nặng hơn tao tập chính thức”, hãy mở 1 nụ cười thân thiện và cứ tập, sẽ giải thích vào thời điểm thích hợp khác cho những đối tượng thật sự lắng nghe nhé.

      Khởi động 1: Olympic Barbell 45lbs 8 reps.

      Khởi động 2: 95lbs 7 reps.

      Khởi động 3: 145lbs 7 reps.

      Khởi động 4: 165lbs 4 reps.

      Khởi động 5: 185lbs 1 rep.

    Incline Barbell Bench Press – Tập Ngực Trên Không Hề Đơn Giản

    Với 3 hiệp Incline Barbell Bench Press chắc chắc không thể tạo nên 1 anh hùng nhưng chắc chắc sẽ đưa bạn trải qua những cảm giác đáng giá ngàn vàng mà bao GYMER ao ước.

    Bạn nên nhớ rằng điểm này sẽ khốc liệt hơn Max-OT, bạn tập nặng nhưng chỉ được nghỉ tối đa 2p, bằng mọi cách cơ thể bạn cần phải khôi phục ATP đủ nhanh để tập luyện. Động tác phải full –range (có nghĩa là xuống chậm, chạm nhẹ da ngực, lên thẳng tay không khóa khớp).

      Hiệp 1: 195lbs thực hiện 7 reps.

      Hiệp 2: 215lbs thực hiện 6 reps.

      Hiệp 3: 215lbs thực hiện 5 reps.

    Thay Đổi Liên Tục Các Bài Tập – Nghệ Thuật Bối Rối Cơ Bắp

    Trong Duy không có suy nghĩ là cần phải tập các bài cơ ngực theo 1 trình tự nào đó, ngực chỉ là ngực, các bài tập ngực đều tác động đến cơ ngực, chỉ khác nhau là chỗ nhiều chỗ ít mà thôi. Do đó bây giờ Duy sẽ thực hiện bài tập Flat Barbell Bench Press 1 hiệp duy nhất thôi với mức tạ 225 lbs 6 reps.

    Tiếp tục cách tập như vậy với bài tập Decline Barbell Bench Press, lúc này nghệ thuật bối rối cơ bắp đã được áp dụng, cơ thể của bạn sẽ không thể hiểu được cách tập loạn xạ nhưng rất khoa học này, bất ngờ sẽ kích thích hơn. Cũng vẫn với mức tạ 225lbs 7 reps.

    Xong phần barbell chúng ta sẽ tiếp tục trải nghiệm cảm giác kích thích cơ bằng bài free weight toàn diện với bài Flat Dumbbell Bench Press với mức tạ 100lbs 1 tay, với mức tạ nặng như vậy đòi hỏi các bạn phải thuần thục nhiều kỹ năng mới có thể tự lên và xuống tạ 1 cách an toàn được. Ở bài tập này Duy sẽ tập 2 hiệp với mức tạ 100lbs x2.

      Hiệp 1: 100lbs x2 6 reps.

      Hiệp 2: 100lbs x2 6 reps.

    Các bạn cần phải tập ổn định khối lượng tạ qua các bài đẩy ngực khác nhau, mức chênh lệch tạ không quá lớn, nếu không buổi tập của các bạn sẽ không ổn 1 tí nào và các bạn cần phải có thêm thời gian để cải thiện sai lầm chết người trong buổi tập như vậy. Ví dụ ngực ngang các bạn đẩy 100kg bằng tạ barbell, nhưng chỉ đẩy 60kg bằng tạ dumbbell, hoăc bạn đẩy ngực ngang quá mạnh, nhưng ngực trên và dưới lại yếu hơn nhiều. Không có cách nào để biện minh, vấn đề hoàn toàn nằm ở chỗ các bạn.

    Body Weight Cùng Dips tập ngực dưới và cạnh ngực

    Và bây giờ chúng ta tiếp tục qua 1 cơ chế không thể nào thiếu trong 1 buổi tập ngực, đó là cơ chế Dips Chests, bài tập này sẽ cho các bạn có 1 vùng ngực dưới và cạnh ngực rất đẹp. Duy sẽ tập bài này 2 sets với mức tạ 100lbs.

      Hiệp 1: body weight (160lbs) +100 lbs tập 8 reps (dips-chest (1)).

      Hiệp 2: body weight (160lbs) +100 lbs tập 8 reps (dips-chest (2)).

    Ép Ngực Trong cùng Butterfly – Buổi Tập Ngực Hoàn Chỉnh

    Kết thúc các bài press, nếu bạn để ý bạn sẽ thấy Duy tập 9 hiệp tất cả trong đó mỗi vùng của cơ ngực, trên, giữa, dưới Duy đều tập 3 hiệp, kích thích đủ kiểu Barbell, Dumbbell và Dips (chống xà kép). Bây giờ chúng ta sẽ tạm biệt cơ ngực bằng 2 hiệp tập Butterfly Pec Fly với mức tạ tương đối kích thích và tập cho đến lúc tập không nổi nhé, quan trọng nhất là các bạn phải cảm giác được cơ bắp của mình, bài này không cần phải hì hục tập thật nặng đâu.

      Hiệp 1: tập đến thất bại.

      Hiệp 2: tập đến thất bại.

    Tạm biệt phần cơ ngực ở đây, chúng ta tiếp tục trải qua những rung động mãnh liệt trên từng múi bụng qua những bài tập mà Duy sắp trình bày ở đây.

    Triết lí của Duy Nguyễn

    Đối với Duy 1 chiếc bụng bia chắc chắn là không đẹp, 1 vùng eo thon với chiếc bụng phẳng là đạt yêu cầu. Một vùng bụng lộ rõ 6 múi trên chiếc eo thon là đạt yêu cầu, ở 1 đẳng cấp cao hơn cần phải có 1 độ khỏe tuyệt vời từ những múi bụng này đó mới là điều tuyệt vời mà 1 gymer đáng tự hào. Không thể vội vã, chúng ta cần đi từng bước thật vững chắc trên từng nấc thang thành công, hãy chinh phục mục tiêu lớn nhất mà các bạn đạt ra cho bản thân mình bằng cách hoàn thành những tham vọng nhỏ hơn như Duy vừa kể ra.

    Trên thế gian này không có những khái niệm gọi là “cơ bụng hoàn hảo 15 phút mỗi ngày”, không có bất cứ thiết bị nào giúp cho bạn có vòng eo đẹp mà không cần tập luyện, có chăng đó là những kỹ xảo photoshop hoặc những lời quảng cáo có cánh làm hấp dẫn những đối tượng lười biếng không đủ kiến thức để nhận ra rằng mình đang bị dối lừa. Tôi cũng không chủ trương quan điểm cần phải tập bụng hằng ngày, hì hục trong GYM chỉ để gập bụng, xoay eo. Tôi cũng không đồng tình quan điểm đến GYM chỉ để tập bụng, có bụng đẹp đồng nghĩa với body đẹp.

    Với tôi cơ bụng là 1 điểm nhấn tuyệt vời trên cơ thể, 1vết son tô điểm cho sự nổi bật các nhóm cơ khác. Và để đạt được điều đó tôi chỉ cần tập luyện 20 phút cơ bụng 2 lần trong tuần với những bài tập cực kì đơn giản và an toàn. Với Duy Nguyễn cơ bụng đơn giản hơn bao giờ hết …. Một GYMER đích thực chỉ có thể là 1 GYMER sở hữu 1 vòng eo nhỏ, 6 múi bụng nổi bật kèm theo độ khỏe cần có ở 1 vùng bụng nam tính.

    Kiểm Tra Độ Khỏe của Cơ Bụng

    Đến với bài bụng đầu tiên chúng ta sẽ trải qua 3 hiệp kiểm tra độ khỏe của cơ bụng trên thiết bị Leverage AB Crunch với mức tạ 75lbs, nên nhớ không dùng tay kéo tạ, không dùng chân đá tạ mà chỉ tập trung gồng cơ bụng để gập tạ mà thôi.

      Hiệp 1: 75lbs 11 reps.

      Hiệp 1: 75lbs 8 reps.

      Hiệp 1: 75lbs 7 reps.

    Qua bài bụng kinh điển thứ 2 chắc chắn không thể nào thiếu bài Cable Crunch, hầu như phòng GYM nào cũng có thiết kế máy tập này nên các bạn có thể yên tâm mà sử dụng.

    Nên nhớ rằng bạn tập bài này mà đau lưng thì vấn đề nằm ở chỗ bạn, kỹ thuật bị sai rồi, điều chính lại nhé. Bài này Duy sẽ kéo 195lbs cho đến khi thất bại thì thôi (lúc cảm thấy cơ bụng không còn tập trung được như lúc đầu nữa).

      Hiệp 1: 195lbs – đến khi thất bại.

      Hiệp 2: 195lbs – đến khi thất bại.

    Tập Bụng Dưới Hiệu Quả Cùng Cơ Chế Knee Raise

    Tiếp theo chúng ta sẽ chuyển xuống phần cơ bụng phía dưới bằng 2 set tập bài Lying Bench Knee Raise, đây là bài tập rất đơn giản mà các bạn có thể tập tại phòng GYM của mình. Duy sẽ bắt đầu với bánh tạ 45lbs cho bài tập của mình.

      Hiệp 1: 45lbs tập 8 reps.

      Hiệp 2: 45lbs tập 8 reps.

    Bài cơ bụng dưới cuối cùng chỉ có thể là Hanging Knee Raise cho buổi tập hôm nay mà thôi, bạn không cần phải kẹp thêm tạ trong phương pháp này, bạn chỉ cần nâng đùi không cho đến khi nào chán thì thôi. Bạn nên trang bị cho mình Dây kéo lưng THOL L001 để có thể tập thật tốt bài tập này nhé.

      Hiệp 1: body weight – đến khi thất bại.

      Hiệp 2: body weight - đến khi thất bại.

    Rotary Rorso – Tập Cơ Bụng Xiên (Cơ Liên Sườn)

    Kết thúc buổi tập thể hình với tạ ngày hôm nay, Duy sẽ giao lưu với cơ bụng xiên bằng 1 hiệp tập duy nhất với máy Rotary Rorso để đạt kích thích cực điểm vùng cơ này.

    Cardio Cường Độ Cao, Đốt Mỡ Cả Ngày

    Thế là chúng ta đã kết thúc bài tập thể hình với tạ ở đây, 10 phút còn lại của buổi tập các bạn đừng quên Cardio Cường Độ Cao trên thiết bị Cardio các bạn yêu thích nhé, đây là 1 yêu cầu gần như bắt buộc trong giáo án Leanbody nâng cao này, việc làm này sẽ giúp bạn đốt nhiều mỡ thừa hơn trong lúc bạn nghĩ ngơi, và làm cho Thực Phẩm Bổ Sung các bạn sử dụng hằng ngày không bị lãng phí, được hấp thu và sử dụng 1 cách triệt để tối ưu nhất.

    Duy Nguyễn xin chúc các bạn có 1 buổi tập thành công, xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong những buổi tập tiếp theo.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá Còn hàng

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá

    XTEND chứa 7g BCAA

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    COR Performance Beta BCAA Còn hàng [-5%]

    COR Performance Beta BCAA

    Vua của thế giới BCAA Cung cấp thêm sự vượt trội

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg Còn hàng

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg

    Muscle mass gainer siêu sạch
    Octapure 8: 8 dòng protein mạnh mẽ

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Carnivor Beef Protein Isolate Còn hàng

    Carnivor Beef Protein Isolate

    người bạn của những khối cơ
    nhanh như whey, mạnh như bò

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay