Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Leanbody nâng cao - Cách thiết kế thực đơn cơ bản P1
    Xin chào tất cả các bạn, chúng ta lại gặp lại nhau trong Video dinh dưỡng cho giáo trình Lean Body Nâng Cao. Như các bạn đã biết, trong giáo án này đòi hỏi một nguồn cung cấp Carb chính phải có chất lượng cao. Cá nhân mình Duy lựa chọn Yến mạch

    còn các bạn có thể lựa chọn nguồn Carb nào tùy thích, miễn là phải chất lượng. Yến mạch có quá nhiều giá trị tuyệt vời nên chắc Duy không cần nhắc lại thêm nữa. Trong chương trình này Duy xin hướng dẫn các bạn cách chế biến yến mạch sao cho nhanh chóng, đơn giản, đảm bảo chất lượng và ăn ngon miệng nhất.

    Đối với một Gymer trong chế biến đồ ăn thì không thể thiếu 1 chiếc cân tiểu ly nhỏ để cân đong đo đếm lượng đồ ăn thật chính xác.

    Các Bước Chế Biến Yến Mạch

    Bước 1: Múc bột yến mạch ra bàn cân sao cho đủ 80g. Các bạn có thể dùng chiếc muỗng trong sản phẩm Elite Casein múc 2 Serving là sẽ đủ lượng trên.

    Bước 2: Đun sôi 250ml nước cho 2 Serving này. Lưu ý dùng nguồn nước sạch.

    Bước 3: Khi nước sôi, các bạn đổ yến mạch vào nồi, khuấy cho đều tay. Sau đó đậy vung nồi lại và chờ đợi một vài phút là có thể thưởng thức sản phẩm.

    Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang đến cho chúng ta sức khỏe và sắc đẹp. Đó cũng chính là lý do mà Duy ngồi đây chia sẻ cho các bạn chế độ dinh dưỡng trong giáo trình Lean Body Nâng Cao. Để xác định được yêu cầu về dinh dưỡng cho phương pháp này chúng ta cần quan tâm đến những chỉ số căn bản của cơ thể. Chính vì thế Duy đã chuẩn bị tờ giấy kết quả đo Inbody-Test và một số món ăn từ đầu Video. Chúng tạo tiền đề cho Duy tư liệu để bây giờ chia sẻ thông tin với các bạn.

    Một Gymer chân chính có thâm niên trong phòng tập chừng 2-3 năm thì trên giấy kết quả đo Inbody-Test phải phản ánh được kết quả tập luyện của bạn. Chắc chắn, những chỉ số cần thiết của bạn sẽ đẹp hơn người bình thường rất nhiều. Chúng ta sẽ đi qua từng chỉ số quan trọng này, những con số sẽ ảnh hưởng hay quyết định đến cách lên thực đơn của các bạn. Từ trên xuống dưới chúng ta sẽ lần lượt phân tích những chỉ số trên giấy kết quả Inbody-Test.

    Body Composition Analysis

    Lưu ý: Đối với mỗi chỉ số, chiếc máy này sẽ cho bạn 2 con số. Con số đầu tiên là con số đo được từ cơ thể bạn. Con số thứ 2 là con số trung bình tính được với 1 người bình thường có cùng cân nặng, chiều cao và độ tuổi giới tính giống bạn. Cho nên sẽ không ai giống ai cả.

    - Đầu tiên là Total Body Water hay tỷ lệ nước trong cơ thể của Duy. Chỉ số của Duy là 50 lít, vượt xa so với con số 44 lít - mức tối đa cho người bình thường.

    - Về chỉ số Protein của Duy đang là 13.8, đối với người bình trường thì chỉ là 12.

    Nói chung, 2 chỉ số này đều cao hơn mức bình thường là một dấu hiệu tốt, một điều mà bắt buộc Gymer nào cũng phải có.

    - Tiếp theo là chỉ số khoáng chất Minerals của Duy, hiện đang là mức 4.52 so với người bình thường là 4.14 cũng đã vượt xa. Như vậy là rất tốt.

    - Body Fat của Duy hiện đang là 5.5kg mỡ, còn người bình thường thì tối thiểu là 7.8kg. Chỉ số này của Duy thấp hơn người bình thường, nó cũng là một giá trị rất tốt mà thể hình đem lại.

    Muscle - Fat Analysis

    Về cân nặng - Weight thì hiện tại Duy đang ở mức 73.8kg và đo vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Đây cũng là nguyên tắc đo Inbody-Test của Duy, buổi sáng thức dậy chưa ăn gì, vệ sinh cá nhân xong là xuống đo máy luôn.

    Về khối lượng cơ - SMM (Skeletal Muscle Mass) đang là 39.5kg.

    Về khối lượng mỡ thì như phần trên đã nói, hiện đang là 5.5kg.

    Obesity Analysis (Chuẩn Đoán Béo Phì)

    Về chỉ số BMI (Body Mass Index) thì Duy đang nằm ở ngưỡng Normal, hiện không có vấn đề gì. Bạn nào vượt qua ngưỡng này thì có nguy cơ mắc bệnh béo phì. Một người tập thể hình thì các bạn cố gắng làm sao cho chỉ số này đẹp nhất có thể. Trường hợp bạn không béo phì nhưng chỉ số này ở mức Over cũng không nên.

    Về chỉ số PBF (Percent Body Fat)của Duy đang nằm trong dải Under, một tín hiệu tốt.

    Segmental Lean Analysis

    Những chỉ số trong mục này không quan trọng lắm, chúng cho biết độ đồng đều lượng cơ trong cơ thể bạn. Ví dụ tay trái tay phải, chân trái chân phải có khối lượng cơ như thế nào, chênh lệch ra sao. Nhưng chúng ta chỉ xem qua để biết chứ rất khó thay đổi vì nó thiên về vấn đề cơ địa của mỗi người.

    Body Water Analysis (Chỉ Số Nước Toàn Thân)

    Chỉ số này chỉ cần trong mức Normal là tương đối đẹp, nhưng càng gần mốc giữa Under và Normal thì càng tốt. Các bạn cũng khó mà thay đổi được con số này, nó phụ thuộc vào cách bạn ăn uống và cách bạn sử dụng nước trong đời sống hằng ngày. Một chút nữa, Duy sẽ giải thích tại sao chỉ số này của Duy chưa được đẹp như mong muốn.

    Visceral Fat Area

    Sang đề mục đầu tiên phía cột bên phải là chỉ số nói về sức khỏe nội tạng của các bạn có tốt hay không. Trên sơ đồ này, nếu bạn thấy chấm đen nằm ở khu vực trên dòng kẻ ngang 100, thì bạn nên đi bệnh viện khám, gan bạn đang bị nhiễm mỡ. Còn nếu nằm phía bên dưới dòng kẻ ngang này thì sức khỏe của bạn rất tốt. Vị trí nằm ngoài lá gan thì càng ở vị trí cao nội tạng bạn đang nhiễm mỡ càng nặng. Ở vị trí càng thấp chứng tỏ nội tang bạn rất khỏe mạnh bình thường. Ai có chỉ số này càng nhỏ, người đó nên tự hào và hạnh phúc vì sức khỏe của mình đang rất tốt.

    Research Parameters

    - Chỉ số hấp dẫn Waist-Hip Ratio của Duy hiện tại là 0.78, vẫn nhỏ hơn so với mức của một người bình thường. Chỉ số này nói về sự tương quan giữa vòng hông và vòng eo, nó càng nhỏ chứng tỏ bạn càng đẹp càng hấp dẫn.

    - Về chỉ số BMR (Basal Metabonic Rate) thì đây chính là chỉ số quan trọng để xác định thực đơn dinh dưỡng của các bạn.

    Tổng kết: Sức khỏe của Duy hoàn toàn bình thường, mọi chỉ số đều đẹp, không cần phải suy nghĩ về chỉ số nào ở đây.

    Body Water Composition

    Chuyển sang tờ giấy thứ 2 về kết quả đo lượng nước trong cơ thể. Như vừa nói ở trên, nước toàn thân của Duy hiện đang là 50 lít. Nước ở trong tế bào là 31.8 lít, nước ở ngoài tế bào là 18.2 lít. Nói cho các bạn dễ hiểu thì coi nước trong tế bào là cơ, nước ngoài tế bào là mỡ. Hiện tại nước ngoài tế bào của Duy đang ở mức Over nên Duy mới nói ở trên là Duy chưa được như mong muốn. Nước ở ngoài tế bào nhiều không khác gì mỡ nhiều, nguyên nhân chủ yếu là do bị giữ nước trong cơ thể. Hiện tượng bị giữ nước có thể là vì uống dư thừa Creatine hay ăn quá nhiều Natri. Vì sở thích ăn hải sản biển của Duy nên mới gây ra kết quả Over như vậy. Chắc hẳn Duy phải kiêng ăn hải sản trong một vài tháng để con số này trở về mức Normal. Khá khó khăn để thay đổi vấn đề này, hoàn toàn do cách chúng ta ăn uống và sử dụng nước trong ngày.

    Segmental Body Water Analysis

    Khác với tờ giấy thứ nhất phản ánh lượng cơ thì ở mục này phản ánh lượng nước phân bố ở từng bên tay phải tay trái hay chân bên phải bên trái.

    Như vậy là chúng ta đã đi lướt qua các thông tin căn bản cần thiết trên 2 tờ giấy Inbody-Test. Tiếp theo sau đây, chúng ta sẽ quay lại với tờ giấy thứ nhất để lên thực đơn dinh dưỡng. Trước hết, bạn phải xác định được bạn đang ở giai đoạn nào và mục tiêu của bạn là gì. Trong giáo án Lean Body thì mục tiêu tất nhiên là tăng cơ giảm mỡ, nhưng muốn thực hiện mục tiêu trên thì chúng ta phải ăn như thế nào. Có rất nhiều bạn gửi câu hỏi về cho chương trình thắc mắc về thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Vậy hôm nay, Video này sẽ là câu trả lời đầy đủ nhất cho các bạn.

    Đầu tiên về "tăng cơ" thì giáo án tập luyện để làm được điều này Duy chia sẻ cũng khá nhiều, chúng ta chỉ xem xét thêm vấn đề còn lại là dinh dưỡng.

    Bước 1: Tính Lượng Protein Cần Thiết

    Lượng Protein bạn nạp vào trong ngày phải đủ lớn để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Chúng ta sẽ tính dựa vào con số Fat Free Mass trong mục Body Composition Analysis, bạn lấy số này nhân lên 3 lần sẽ ra lượng Protein cần thiết. Các bạn đừng thắc mắc tại sao lại nhân 3 lần, mà không phải nhân với 2.2 thì Duy đã giải thích nhiều lần rằng. Con số 2.2 chỉ đảm bảo cho lượng cơ bắp của bạn không mất đi, còn muốn chúng được phát triển thì bạn phải nạp thêm một lượng Protein nữa nên mới nói nhân 3 lần.

    Lượng Protein tối thiểu Duy cần là: 68.3 x 3 = 205g, làm tròn thành 210g

    Quan trọng nhất là bước tính lượng Protein cần thiết này, điều quan trọng thứ 2 là tính toán tổng năng lượng nạp vào trong ngày (TDEE). Sau cùng, còn 2 chất Carb và Fat chúng ta sẽ tự cân chỉnh sao cho phù hợp nhất. Cách tính này giúp cách bạn ăn vừa đủ lượng cần thiết, không dư thừa, từ đó tiết kiệm thời gian cũng như tiền bạc.

    Bước 2: Tính Chỉ Số TDEE

    Để tính được chỉ số này thì bạn cần biết con số BMR mà Duy vừa đề cập ở phần trên, lấy ví dụ chỉ số BMR của Duy là 1845. Khi có được số BMR bạn cần xác định xem nghề nghiệp của bạn là gì thì mới tính được TDEE. Bản thân Duy tự cho mình là nhân viên văn phòng và công việc hằng ngày cũng vận động khá nhiều cùng với tập luyện vất vả thì TDEE sẽ là 1845 + 900 = 2745, làm tròn thành 2700. Như vậy Duy sẽ phải ăn không bao giờ vượt quá con số 2700 này nếu muốn tăng cơ giảm mỡ.

    Vậy làm sao để ăn dưới con số 2700 thì Duy có một cách suy luận và áp dụng như sau. Trên nguyên tắc thức ăn chúng ta ăn vào sẽ không bao giờ hấp thụ hết 100%, vậy chúng ta sẽ ăn sao cho đúng bằng con số 2700 này thì lượng Calo mà ta hấp thu được luôn luôn nhỏ hơn nó. Để kiểm nghiệm cách này có hiệu quả hay không thì sau 1 tháng áp dụng, chúng ta đo lại Inbody-Test để xem sự thay đổi, có điều gì chưa đúng thì chúng ta có thể tự điều chỉnh một chút.

    Nếu bạn là nhân viên văn phòng thì chỉ cần cộng thêm 500, còn lao động chân tay nặng nhọc thường xuyên thì có thể cộng thêm 1000, 2000,… Vậy nên con số này tùy từng người và từng hoàn cảnh sẽ khác nhau, không ai giống nhau cả.

    Bước 3: Tính toán lượng Carb và Fat

    Sau khi đã tính ra lượng Protein và chỉ số TDEE, chúng ta bắt đầu tính đến lượng Carb và Fat cần thiết.

    Với 210g Protein sẽ cung cấp cho Duy: 210 x 4 = 840 Calories. Coi lượng Carb nạp vào tỷ lệ bằng với Protein ta có: 840 (Calories) / 4 = 210g Carb. Như vậy lượng Calories đến từ Fat sẽ là: 2700 – (840 x 2) = 1020 Calories ~ 113g Fat.

    Có điều gì đó bất thường tại đây khi phải nạp 1 ngày những 113g Fat. Tổ chức y tế thế giới (WHO) khuyến nghị 1 ngày không nên ăn quá 65g chất béo. Vậy chúng ta phải điều chỉnh lại số lượng Carb hoặc Protein để giảm nhu cầu năng lượng đến từ Fat xuống sao cho phù hợp. Các bạn cũng có thể đẩy Protein lên giống cách Duy hay làm nhưng sẽ dễ dàng hơn nếu các bạn đẩy lượng Carb vì tính sẵn có của nó trong tự nhiên rất nhiều. Tùy điều kiện từng người mà các bạn chọn đẩy Protein hay Carb, ở đây Duy sẽ thử điều chỉnh tăng lượng Carb lên xem sao.

    Tăng lượng Carb từ 210g lên 300g thì số Calories sẽ là 300 x 4 = 1200 Calories.

    Khi đó lượng Fat cần thiết là: (2700 – 1200 – 840) : 9 = 73.3g vẫn cao hơn con số khuyến nghị 65g. Vậy chúng ta lại đẩy tiếp lượng Carb lên và tính lại cho đến khi nào có con số phù hợp. Đây là cách tính giúp các bạn tự tìm ra tỷ lệ riêng của bản thân chứ Duy không áp đặt điều gì cho mọi người.

    Như vậy, chúng ta đã kết thúc phần 1 của chương trình Dinh Dưỡng cho giáo trình Lean Body Nâng Cao. Duy đã cùng các bạn tìm hiểu cách tính lượng Protein, Carb và Fat cần thiết nạp vào cho cơ thể. Sau khi đã tính toán xong các bạn đem chia đều cho 5-6 bữa ăn trong ngày, mỗi bữa cách nhau 3 tiếng. Duy chỉ có khả năng hướng dẫn cho các bạn tới mức này. Chuyện còn lại các bạn phải chủ động tính toán cho riêng mình, Duy không thể nào tư vấn từng bữa các bạn nên ăn những gì. Là một Gymer, các bạn phải biết tự tính toán và chủ động thực hiện những điều căn bản nhất cho bản thân. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong phần 2 của chương trình, Duy sẽ giới thiệu thực đơn và cách ăn uống của Duy, mời các bạn đón xem.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Muscle Mass Gainer Tăng Cân 5.4kg Còn rất ít

    Muscle Mass Gainer Tăng Cân 5.4kg

    Tăng cân nhanh, cơ nạc hiệu quả mạnh hơn, khỏe hơn, nhanh hơn

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Lean Body MRP 80 gói Còn hàng

    Lean Body MRP 80 gói

    Tăng cơ giảm mỡ tất cả trong 1 sản phẩm duy nhất

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    COR Performance Beta BCAA Còn hàng [-5%]

    COR Performance Beta BCAA

    Vua của thế giới BCAA Cung cấp thêm sự vượt trội

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Pursuit-Rx Natural Recovery Blend Còn hàng [-10000%]

    Pursuit-Rx Natural Recovery Blend

    Pursuit Rx được thiết kế dựa trên độ tinh khiết và hiệu quả hàng đầu

    -99.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Met-Rx RTD 51 Ready to Drink Còn hàng

    Met-Rx RTD 51 Ready to Drink

    Protein Plus
    Dinh dưỡng cao cấp dùng uống tức thì

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay