Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh

    Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

    Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

    Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

    Tăng cơ giảm mỡ Vai Tay Sau - Cường độ cao Leanbody nâng cao Buổi 4
    Bờ vai to khỏe bạn có cần không?
    Cánh tay mạnh mẽ bạn có thích không?
    Bạn nghĩ thế nào khi dây điện chằng chịt trên bề mặt những khối cơ nổi rõ?
    Với tôi, đó là những điềm tự hào mà 1 GYMER có được. Và tất nhiên để có được điều đó chúng ta cần phải tập luyện 1 cách cật lực nghiêm túc và 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý. Những đường gân nam tính không bao giờ đến trong những cách tập dưỡng sinh. 1 tinh thần GYMER bất tử sẽ không bao giờ đến nếu bạn thiếu ngọn lửa đam mê và 1 bầu nhiệt huyết cháy bỏng trong tim. Ước mơ thôi chưa đủ mà bạn phải thể hiện nó bằng hiện thực. Cho dù bạn là doanh nhân hay giáo viên, kỹ sư hay công nhân … hãy đến GYM và trải nghiệm sức chịu đựng của cơ thể. Nếu cảm giác feeling của bạn chưa hiện rõ trên ánh mắt, gương mặt của bạn lúc bạn đang đứng giữa thành công và thất bại của 1 rep thì bạn chưa hiểu được giá trị thực sự của một buổi tập nặng . Và tiếng la cuối set sẽ là giải tỏa của 1 hiệp tập thành công. Hãy nghiêm túc với từng mức tạ và từng rep đẩy. Pre-workout sẽ thổi bùng lên ngọn lửa đam mê và duy trì ngọn lửa đó đến hết buổi tập, tâm trạng lo lắng, bồn chồn sợ tạ sẽ nhanh chóng bị thổi bay, người bạn nóng lên, mạch máu sục sôi vận chuyển amino axit đến từng tế bào cơ sẵn sàng cho 1 cuộc chiến đấu, chiến thắng chính khả năng của bản thân mình ngày hôm qua và chiến thắng khối lượng tạ vô tình trước mặt. Hãy cuốn tay trước với quả tạ 40kg mạnh mẽ, dứt khoát, như cái đích mà tôi luôn nghĩ đến. Không có cơ hội dành cho những kẻ do dự không dám trải nghiệm bản thân mình. Mắt bạn hãy ngắm nghiềng lại và tận hưởng cái cảm giác “chiến đấu với tạ” 1 cảm giác không mấy GYMER có được. Hãy sống, hãy học tập và lao động nghiêm túc để mỗi ngày chúng ta hội ngộ nhau 45p cháy hết mình trong GYM. GYMER đích thực chỉ dành cho những người đàn ông đích thực.

    Xin chào tất cả các bạn, chúng ta lại gặp lại nhau trong chương trình Lean Body nâng cao. Ba ngày đầu tuần, chúng ta đã “hành hạ” cơ thể mình bằng những bài tập rất nặng cho những nhóm cơ lớn. Ba ngày tiếp theo đây, thứ 5, thứ 6, thứ 7, chúng ta sẽ có những buổi “dạo chơi” nhẹ nhàng trong phương pháp Lean Body nâng cao này.

    Nói từ nhẹ nhàng chỉ là nhẹ nhàng hơn so với 3 ngày đầu tiên mà thôi. Ngày hôm nay Duy sẽ tập nhóm cơ Vai và nhóm cơ Tay sau. Nói về cơ vai thì có rất nhiều giáo án đặt nhóm cơ này tập vào một ngày riêng lẻ. Nhưng điều đó đối với Duy là một sự lãng phí rất lớn vì cơ vai là một cơ nhỏ, chúng ta dành cả một ngày để tập chúng là một điều phi lý.

    Một vấn đề quan trọng cần lưu ý ở đây là ngày thứ 3 chúng ta tập ngực thì một phần nhỏ cơ tay sau và cơ vai cũng đã bị tác động nếu ta tập đúng cách. Sang ngày hôm nay là thứ 5 chúng ta chỉ có khoảng 48 tiếng phục hồi 2 nhóm cơ trên để chúng có thể tập luyện chính thức. Bằng cách này hay cách khác, các bạn cố gắng phục hồi cơ vai và cơ tay sau sao cho kịp thời gian tập luyện.

    Không để các bạn đợi lâu nữa, sau đây Duy xin gửi đến các bạn những diễn biến chi tiết của buổi tập ngày hôm nay.

    Tăng cơ giảm mỡ Vai Tay Sau - Thể hình cường độ cao Leanbody nâng cao Buổi 4

    Khởi Động Trước Tập – Điều Quan Trọng Không Thể Bỏ Qua

    Phần quan trọng đầu tiên chắc chắn là khởi động làm căng cơ bắp, làm nóng cơ thể và bôi trơn các khớp. Tất nhiên khớp vai là mặc định phải khởi động nhưng Duy xin lưu ý thêm là các bạn nên khởi động kỹ phần lưng và phần đùi, vì chúng sẽ hỗ trợ rất nhiều cho những bài tập vai và tay sau trong buổi tập sau đó.

    Tập Cơ Vai, cần phải cẩn trọng!

    Sau khi chúng ta khởi động căng cơ thì ngay sau đó là phần khởi động làm quen với khối lượng tạ cũng không kém phần quan trọng. Duy xin nhắc lại rằng, phần khởi động này giúp cơ bắp của bạn sẵn sàng “chinh chiến” với mức tạ nặng nhất trong nhưng hiệp tập chính thức. Đồng thời dẫn xuất Pre-Workout chuẩn bị cho buổi tập, chứ không phải tự nhiên Pre-Workout được đánh thức. Cho nên những hiệp Warm-Up như thế này rất quan trọng, các bạn không nên xem nhẹ chúng.

    Duy sẽ khởi động bằng máy Shoulder Press vì cá nhân Duy rất thích chiếc máy này nên sẽ ưu tiên tập trước. Nếu phòng tập của các bạn không có máy này thì có thể khởi động với những loại máy tương tự. Sau đây là phần khởi động với máy Shoulder Press của Duy, mời các bạn theo dõi.

      Hiệp 1: 20lbs – 11 reps.

      Hiệp 2: 40lbs – 8 reps.

      Hiệp 3: 60lbs – 6 reps.

      Hiệp 4: 80lbs – 4 reps.

      Hiệp 5: 100lbs – 1 rep.

    Thể hiện sức mạnh cùng Leverage Shoulder Press

    Vậy là kết thúc phần khởi động làm quen với khối lượng rạ cùng bài Shoulder Press. Bây giờ chúng ta sẽ bước vào những hiệp tập chính thức của buổi tập ngày hôm nay. Các bạn cố gắng tập thật nghiêm túc, nhớ dùng chân giảm tải áp lực cho lưng để tăng hiệu quả tập luyện.

      Hiệp 1: 120lbs – 10 reps.

      Hiệp 2: 120lbs – 9 reps.

    Olympic Shoulder Press - Thử thách khối lượng

    Tiếp theo 2 hiệp Leverage Shoulder Press là đến bài Olympic Shoulder Press. Nếu phòng tập của các bạn không có máy này thì có thể tập bài Barbell Shoulders Press đứng hoặc ngồi tùy sở thích đều được. Tập đứng thì chỉ tập được nhẹ nhưng cảm giác cơ bắp tốt hơn, tập ngồi có thể tập mức tạ nặng nhưng áp lực lớn và độ cảm nhận khó hơn, các bạn chọn cách tập nào cũng được.

      Hiệp 1: 165lbs – 4 reps.

      Hiệp 2: 165lbs – 4 reps.

    Standing Dumbbell Shoulder Press - Rèn luyện khả năng chịu đựng

    Tiếp đến là bài Dumbbell Shoulders Press, một bài tập vai kinh điển. Trong buổi tập ngày hôm nay, Duy xin thực hiện 2 hiệp bài này ở tư thế đứng thay vì tư thế ngồi như trong phương pháp Max-OT.

    Nhưng cho dù là tập đứng hay tập ngồi thì mỗi phương pháp đều có giá trị của riêng nó, một bên thiên về sức mạnh, một bên nghiêng về khả năng chịu đựng cũng như xử lý tình huống. Các bạn nên tập cả 2 phương pháp này để mình có thể thích nghi được trong những môi trường Gym khác nhau.

      Hiệp 1: 50lbs x2 – 10 reps.

      Hiệp 2: 55lbs x2 – 8 reps.

      Hiệp 3: 60lbs x2 – 6 reps.

    Như vậy những bài tập nặng cho đôi vai đã qua đi, chúng ta tiếp tục đến với những bài “giải trí” như các bài Raise và Rear. Mỗi bài Duy sẽ chỉ tập 1 hiệp và đầu tiên là bài Side Lateral Dumbbell Raise với bánh tạ Dumbbell nặng 40lbs. Tiếp đó là bài Rear dành cho vai sau để thể hiện trách nhiệm với nó mặc dù những bài trước đã ăn ít nhiều vào cơ vai sau rồi nên chỉ tập riêng cho nó 1 bài cô lập. Các bạn tập với tư thế đứng hay ngồi cũng không thực sự quang trọng nhưng cá nhân Duy thích tập những bài nhẹ nhàng ở tư thế đứng để Feeling nhiều hơn so với những bài ngồi tập quá cô lập không được phiêu cho lắm.

    Side Lateral Dumbbell Raise

    Một hiệp duy nhất: 40lbs x2 – 8 reps.

    Dumbbell Rear

    Một hiệp duy nhất: 60lbs x2 – 9 reps.

    Cảm giác banh xác ùa về

    Side Lateral Raise với tạ Dumbbell đã rất khó nhọc rồi nhưng với máy tập Selectorized Lateral Raise thì cảm giác còn khó khăn hơn nhiều. Với máy này Duy chỉ tập đến 120lbs đã muốn “banh xác”, không có sức lên tiếp nữa. Duy chưa tìm được từ nào để diễn tả cảm giác khi tập máy này, rất nặng nhưng cũng rất sung sướng kích thích.

    Chi tiết: 2 hiệp - 120 lbs – tập đến khi thất bại.

    Cơ tay sau mạnh mẽ, khỏe khoắn cùng Leverage Triceps Dips

    Vậy là chúng ta đã kết thúc những bài tập cho cơ vai. Giờ đây Duy đang ngồi trên chiếc máy Dip Machine, chiếc máy mà Duy sử dụng để tập chính cho cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (Tricep). Thực chất, Duy trang bị loại máy này cho những Gymer đích thực, muốn trải nghiệm cảm giác mới lạ, thực sự mạnh mẽ cho nhóm cơ ngực và cơ tay sau. Bài tập này sẽ giúp các bạn có một cơ tay sau thật mạnh mẽ và thật khỏe khoắn.

    Mặc dù những bài Tricep Extensions tập cho cơ tay sau cũng rất tốt nhưng lại không mang cho nó sức mạnh bằng những bài tập chống đẩy với chiếc máy này. Duy sẽ thực hiện 4 hiệp với khối lượng tạ chắc chắn lớn hơn trọng lượng cơ thể mình. Còn nếu bạn tập trên máy này với mức tạ quá nhẹ thì nó sẽ không mang lại những trải nghiệm thú vị mà Duy đã dày công nghiên cứu và trang bị cho phương pháp MAX-OT cũng như Lean Body nâng cao.

      Hiệp 1: 180lbs – 10 reps.

      Hiệp 2: 270lbs – 6 reps.

      Hiệp 3: 270lbs – 6 reps.

      Hiệp 4: 270lbs – 6 reps.

    Close Grip Barbell Bench Press

    Kết thúc 4 hiệp tập rất tuyệt vời trên máy Dip Machine là 2 hiệp trên Flat Bench với động tác Close Grip Barbell Bench Press, tức là cầm hẹp. Trong bài này Duy không quan trọng khối lượng tạ là bao nhiêu mà tập đến khi thất bại với mức tạ mỗi bên 45lbs. Các bạn chú ý Muscle Feeling thật tốt chứ không phải thực hiện quá nhanh mất kiểm soát, như vậy không có ý nghĩa gì trong cuộc sống.

    Chi tiết: 2 hiệp – 110lbs – tập đến khi thất bại.

    Standing Tricep Extension - Cách phối hợp các nhóm cơ hỗ trợ nhau

    Tiếp theo Duy xin thực hiện một bài Olympic Triceps Extension kinh điển trong tư thế đứng. Mặc dù tư thế đứng tập sẽ khó hơn vì đòi hỏi rất nhiều kỹ năng. Do đó ở bài tập này các bạn sẽ thấy được vai trò quan trọng của cơ đùi và cơ lưng. Nếu hai nhóm cơ này của các bạn yếu thì các bạn có thể sẽ “chết vì thiếu hiểu biết” với những bài nhẹ nhàng như thế này chứ không vì lý do nào khác.

    Cho nên cần lưu ý tập cơ chân và cơ lưng thật tốt để chúng nâng đỡ cho các bạn hiệu quả trong phòng Gym. Chú ý khi xuống tạ phải dùng động tác của Romanian Deadlift.

      Hiệp 1: 2 bánh 35lbs – 9 reps.

      Hiệp 2: 2 bánh 35lbs – 7 reps.

    Tricep Dumbbell Kickback - Cảm giác thăng hoa

    Bài tập tiếp theo có tên gọi Tricep Dumbbell Kickback, một bài tập các bạn thấy khá nhiều trên internet và hôm nay chúng ta cũng vui vẻ giải trí với bài tập này. Duy sẽ chỉ thực hiện mỗi tay một hiệp vì Duy không thích đổi tay nhiều tốn thời gian nên chỉ tập 1 hiệp cho cơ bắp có cảm giác thăng hoa một chút.

    Một hiệp duy nhất: 35lbs – tập đến khi thất bại.

    Rope Tricep Extension - Tăng độ khỏe cho cơ tay sau

    Cuối cùng để kết thúc phần tập tay sau ngày hôm nay chúng ta sẽ đến với bài Rope Triceps Pushdown. Duy sẽ không đến với bài Triceps Pressdown hay Triceps Pushdown bằng cây ngang nữa mà dùng dây thừng (Rope).

    Ở bài này Duy chỉ cầm gần chứ không cầm xa vì mục tiêu của Duy là tập cho khỏe chứ không phải tập nhẹ nhàng êm ái. Bằng cách này hay cách khác phải có một sự kích thích cơ bắp nhất định. Duy xin thực hiện bài này để chào tạm biệt cơ tay sau tại đây.

    Chi tiết: 2 hiệp – mức tạ tùy thích – tập đến khi thất bại.

    Cardio Cường Độ Cao giúp cơ thể lean hơn

    Phần tập tạ đã kết thúc và như thường lệ là 10 phút Cardio cuối buổi tập. Hôm nay chúng ta chỉ tập 2 nhóm cơ nhỏ là vai và tay sau, do đó khi Cardio phải chọn một loại máy tập toàn thân mạnh mẽ như Treadmill hay Ellipticals, chứ không phải những chiếc xe đạp chỉ vận động phần chân.

    Như vậy là kết thúc một buổi tập hoàn hảo nhất có thể. Tuy nhiên đó là chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của Duy chứ không bắt ép các bạn làm theo. Các bạn có thể chọn một loại máy Cardio tùy thích để đốt cháy lượng mỡ thừa còn xót lại trên cơ thể mình. Chúc các bạn có một buổi tập thành công, xin chào và hẹn gặp lại trong những chương trình sau.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá Còn hàng

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá

    XTEND chứa 7g BCAA

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    COR Performance Beta BCAA Còn hàng [-5%]

    COR Performance Beta BCAA

    Vua của thế giới BCAA Cung cấp thêm sự vượt trội

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg Còn hàng

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg

    Muscle mass gainer siêu sạch
    Octapure 8: 8 dòng protein mạnh mẽ

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Carnivor Beef Protein Isolate Còn hàng

    Carnivor Beef Protein Isolate

    người bạn của những khối cơ
    nhanh như whey, mạnh như bò

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay