Kỹ thuật các bài tập thể hình fitness từ cơ bản đến nâng cao phổ biến

Dropset - đẩy ngực trên to đẹp lấp xương đòn khít rãnh

Kỹ thuật tập ngực nặng, đúng cách giúp dày ngực trên, tăng khả năng chịu đựng, tăng cường phát triển cơ bắp do Duy Nguyễn trực tiếp hướng dẫn chi tiết dễ hiểu

Tập vòng 3 mông to tại nhà không cần bơm mông

Bài tập to mông đơn giản tại nhà dành cho phái đẹp, động tác đơn giản, tập mông tại nhà đạt hiệu quả cao với việc kết hợp sử dụng bộ 3 thần thánh đốt mỡ thừa

Các bài Tập giảm mỡ toàn thân tại nhà với bộ 3 thần thánh

Những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhanh chóng tại nhà kết hợp sử dụng bộ ba thần thánh giảm cân đốt mỡ, rất dễ tập có thể áp dụng cho mọi người.

Ba bài tập thon gọn tay, giảm mỡ vai đơn giản tại nhà

Hướng dẫn bài tập nhẹ nhàng giúp thon gọn cánh tay tại nhà khi bạn không có thời gian đến gym, phụ nữ dễ dàng tập và hiệu quả khi kết hợp dùng bộ 3 thần thánh

MaxOT - Two Arms Long Bar Row - Lưng to, dày, nam tính -THOL

Two Arms Long Bar Row là một bài tập rất tốt để phát triển độ dày của cơ lưng. Trong Max-OT chúng ta cần tránh cầm trực tiếp trên thanh đòn mà cần phải có một dụng cụ hỗ trợ có tên là Pro Grip Seated Row hay còn gọi là Chin Bar. Bao tay và đai lưng là 2 thiết bị không thể thiếu trong bài này nhé.

Max-OT - Barbell Curl - Cách tập tay trước với tạ đòn - THOL

Barbell Curl - Cuốn tạ tay trước với thanh đòn - là bài tập giúp xây dựng cơ tay trước (biceps) phát triển to, mạnh mẽ, đầy nam tính. Đây là bài tập phổ biến nhất đồng thời cũng là bài tập được yêu thích nhất trong Max-OT. Bài tập này đòi hỏi phải nổ lực tối đa khi thực hiện mức tạ nặng tạ nặng.

MaxOT - Romanian Deadlift – Lưng Mông Đùi Mạnh mẽ - THOL

Romanian Deadlift - nữ hoàng các bài tập. Nó rất quan trọng, mang lại cho ta nhiều lợi ích hơn so với Deadlift truyền thống. Do đó, bạn có thể giữ động tác này làm động tác Deadlift chính trong chương trình tập luyện. Hôm nay, Duy sẽ hướng dẫn cách tập bài này theo phương pháp MaxOT Full Range.

MaxOT - Barbbell Bench Press-Tập ngực to khỏe, không lệch cơ

Flat Barbell Bench Press là động tác đẩy ngực rất phổ biến ở Việt Nam. Bài tập này giúp bạn có 1 cơ ngực to khỏe săn chắc. Đây cũng là 1 trong 5 bài free weight quan trọng, biểu tượng sức mạnh người đàn ông. Trong Giáo án Max-OT này, Duy sẽ hướng dẫn các bạn cách tập đúng kĩ thuật và hạn chế lệch cơ

Max-OT Triceps Pushdown - Tập tay sau to khỏe săn chắc -THOL

Với chiếc máy cable crossoverm có nhiều cách tập khác nhau để phát triển nhóm cơ tam đầu bắp tay sau. Triceps Pushdown là một trong những bài tập nổi tiếng giúp bạn có được 1 cơ tam đầu to, khỏe mạnh. Hôm nay, chúng ta sẽ tập luyện kỹ thuật chính của động tác Triceps Pushdown theo phương pháp Max-OT

Max-OT Lying Triceps Extension - Tập tay sau to khỏe - THOL

Max-OT Lying Triceps Extension là bài tập thử thách sức mạnh cơ tay sau của đàn ông. Động tác này đem lại cho chúng ta 1 đôi tay mạnh mẽ, rắn chắc tràn đầy tự tin. Ta nên tập luyện trong tư thế nằm sẽ hiệu quả hơn. Hãy tuân thủ các quy tắc cũng như thực hiện đúng kĩ thuật để tránh chấn thương xảy ra

Legs Extension– Giảm mỡ, săn chắc cơ đùi trước hiệu quả-THOL

Đá đùi trước (leg extension) là 1 động tác rất phổ biến và dễ thực hiện ở các phòng gym. Nó sẽ giúp cho chị em chúng ta có 1 đôi chân thon gọn, săn chắc. Từ đó ta có thể tự tin diện những chiếc váy quyến rũ hay mặc những bộ đồ thể thao cá tính. Và bây giờ chúng ta cùng theo dõi Hương Trần hướng dẫn.

Legs Curl - Móc đùi sau, giảm mỡ, săn chắc mông đùi cho nữ

Legs Curl hay còn gọi là "Móc đùi sau". Đây là 1 bài tập rất đơn giản, thích hợp cho tất cả mọi người. Bài tập sẽ giúp săn chắc cơ đùi sau hiệu quả và đánh tan mỡ thừa một cách đáng kể dành cho phái nữ. Để có 1 buổi tập chân hiệu quả, hãy kết hợp Legs Curl với các bài tập khác như Legs Extension,...

Triceps Pushdown – Săn chắc tay sau hiệu quả cùng Hương Trần

Bài tập thể hình Triceps Pushdown với máy Cable giúp cô lập, cắt nét, giảm mỡ và làm săn chắc cơ tay sau rất hiệu quả. Thích hợp cho cả nam và nữ. Hôm nay Hương Trần xin hướng dẫn chi tiết về cách tập bài Triceps Pushdown cũng như là các biến thể khác của bài tập này.

Outer Thigh- Tập đùi ngoài Thon gọn cho nữ, Hương Trần -THOL

Cơ đùi phía ngoài (Outer Thigh)là 1 nhóm cơ nhỏ nhưng nếu chúng ta tập đúng phương pháp, nhóm cơ này sẽ mang về cho chúng ta 1 cặp đùi săn chắc, khỏe mạnh cũng như tự tin mặc trang phục khoe đôi chân. Hương Trần sẽ giới thiệu đến các bạn kỹ thuật thực hiện bài tập Outer Thigh 1 cách chi tiết nhất.

Seated Calf Press– Cắt nét bắp chân hoàn hảo cho phụ nữ-THOL

Có những động tác bị hiểu sai, bị đối xử lạnh nhạt trong phòng Gym vì mọi người nghĩ rằng nó vô ích, tốn thời gian. Seated Calf Press cũng nằm trong số đó, bài tập săn chắc, phát triển cơ bắp chân này sẽ không làm bạn mất nhiều thời gian. Hãy tập luyện nó để có đôi chân thon gọn cùng với Hương Trần

Biceps Cable Curl – Săn chắc cánh tay, nhẹ nhàng phái nữ -THOL

Không cần 1 bắp tay vạm vỡ, nhưng độ săn chắc và khỏe mạnh đôi tay là điều chị em phụ nữ hướng đến, và các bạn sẽ có được điều đó 1 cách đơn giản với chiếc máy tập Cable Cross Over qua sự hướng dẫn của HLV Hương Trần trong bài tập Wide grip cable curl hôm nay.

Inner Thigh - Ép đùi trong hiệu quả nhất cho phái nữ - THOL

Cơ đùi trong là một nhóm cơ nhỏ, khó tập, khi squats, nhóm cơ này được tác động rất ít, nhưng với Inner Thigh, đùi trong được tác động hoàn toàn. Đối với phụ nữ, đây là bài tập rất quan trọng, nó mang đến 1 sức khỏe và độ dẻo dai tuyệt vời nhằm thực hiện các chức năng sinh lý và thiên chức phái đẹp.

Incline Dumbbell Bench Press – Tập cơ ngực cho phụ nữ - THOL

Đối với phụ nữ, ngực trên rất quan trọng, độ dầy cơ ngực sẽ là 1 chiếc giá đỡ cho toàn bộ vùng ngực của các bạn, làm cho ngực bạn cao hơn đồng thời cải thiện kích thước đáng kể. Nào, bây giờ chúng ta cùng theo dõi bài hướng dẫn Incline Dumbbell Bench Press của HLV Hương Trần nha.

Squats, Gánh Đùi theo phương pháp Max-OT, Duy Nguyễn - THOL

Squats - một bài tập kinh điển, đem đến cho bạn sức mạnh, cơ bắp và còn giúp bạn phát triển sức khỏe toàn diện. Tập Squats giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi, giảm mỡ thừa và mang đến một vóc dáng cân đối. Vì lý do đó mà Squats có mặt trong hầu hết các giáo án thể hình hiện đại (điển hình như Max-OT)

Dumbbell Shoulders Press -Vai khỏe,săn chắc,Hương Trần -THOL

Hương Trần sẽ hướng dẫn bài Dumbbell Shoulders Press giúp cho đôi vai (Shoulder hay Deltoids) khỏe, đầy đặn hơn, góp phần làm cho body trở nên cân đối. Thích hợp để tăng cơ, giảm mỡ cho các bạn nữ. Khi tập hai tay chúng ta tuyệt đối không được vuông góc thân người và cũng không quá bẻ tạ ra phía sau

One arm dumbbell row - Lưng khỏe, giảm mỡ, Hương Trần - THOL

One Arm Dumbbel Row sẽ mang lại một đường rãnh dọc theo sống lưng. Đường rãnh này sẽ nhấn mạnh các đường cong của phái đẹp đồng thời giúp cho cơ lưng giữa (Middle back) khỏe, đầy đặn hơn, và còn giảm mỡ thừa. Khi nhìn từ phía sau nó giúp chúng ta tự tin khi mặc những chiếc áo, váy hay đầm hở lưng.

One Arm Cable Row - Lưng Khỏe, Giảm Mỡ với Hương Trần

Hương Trần sẽ hướng dẫn bài One Arm Cable Row, tác động đến cơ lưng giữa (Middle Back), giúp bạn có một tấm lưng khỏe, đầy đặn, giảm mỡ thừa. Hơn thế, nó cũng tác động đến cơ xô (Last hay Latissimus dorsi) và cơ tay trước (Biceps).

Smith Machine Lunge - Cắt nét để mông to, đùi gọn với Thu Hương - THOL

Bài Smith Machine Lunge sẽ mang lại một cơ đùi nét hơn, dẻo dai hơn, bền bỉ hơn và giảm mỡ thừa. Đặc biệt bài tập này dành cho tất cả các chị có vòng ba quá nhiều mỡ hoặc vòng đùi quá thô hay to sẵn.

Exercises Bike - Cardio, mông to, giảm mỡ với Hương Trần

Đạp xe là 1 hình thức cardio rất tuyệt với trong phòng gym. Có thể giúp chị em đốt mỡ. Vì sao lại như vậy? Thu Hương xin giải thích rằng: khi chị em đạp xe với cường độ rất cao và liên tục sẽ làm gia tăng hệ số trao đổi chất đồng thời cơ thể cũng cần 1 nguồn năng lượng rất lớn cho hoạt động này

Smith Machine Squats - thể hình nữ, mông to đùi đẹp, Hương Trần - THOL

Với chiếc máy Smith Machine phù hợp tập luyện cho nữ giới vì trong quá trình tập luyện sẽ có lúc các bạn đuối sức hoặc thiếu tập trung nên lượng tạ có thể sẽ đè lên vai làm các bạn bị ngã hay chấn thương ngoài ý muốn. Đó chính là lý do chiếc máy Smith Machine ra đời với chốt khóa an toàn giúp

[Video] Cutting B4: Giảm mỡ hiệu quả ngực vai và tay sau

Cơ ngực và tay sau đã có 3 ngày để phục hồi và hôm nay chúng ta trở lại tập luyện với nhóm cơ này. Tất nhiên, nếu chúng ta vẫn cứ lặp đi lặp lại các bài tập ngực và tay sau ở ngày tập đầu tiên trong tuần thì các bạn sẽ dễ có cảm giác nhàm chán và cơ bắp cũng khó mà đạt được sự kích thích cao nhất.

[Video] Cutting B3: Tăng độ sexy với nhóm cơ Chân và Bụng

Chân mông đùi lại là 1 buổi tập đầy thử thách cho bất kì giáo án nào, và đến với giáo án giảm cân buổi 3, bạn sẽ thấy bài Squats không còn là 1 điều ám ảnh như trong các giáo án tăng cơ nữa, thay vào đó là 1 nổi sợ hãi mới đến từ bài Lunge. Nhưng quan trọng là các bạn phải có đủ ý chí để vượt qua.

[Video] Cutting B2: Tập trung đốt mỡ vùng Lưng xô, tay trước

Khác với Bulking (tăng cơ), chương trình Cutting (giảm mỡ) này sẽ tập trung vào các bài tập làm dẻo dai, săn chắc vùng cơ lưng xô, qua đó, hỗ trợ tốt cho việc đốt mỡ. Vì thế, buổi tập thứ 2 này sẽ phát huy hiệu lực nhằm tiêu hao lượng mỡ đáng kể ở vùng lưng và cánh tay trước của bạn.

[Video] Cutting B1: Bắt đầu với nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau

Làm sao cho lượng mỡ biến mất mà vẫn giữ được cơ ở trạng thái tốt nhất? Câu trả lời là bạn nên dành 2 - 3 tháng để đến với chương trình tập luyện Giảm mỡ 6 buổi 1 tuần. Và buổi tập đầu tiên của giáo án này sẽ thực hiện các bài thuộc nhóm cơ Ngực-Vai-Tay Sau.

[Video] Bulking B6: Xóa bỏ ác mộng nhóm Chân - mông - đùi

Quay lại ngày tập "ác mộng" giống buổi thứ 3 Chân mông đùi và bụng, tuy nhiên, buổi tập thứ 6 sẽ không có bài Barbell Squats mà thay vào đó là các động tác thực hiện với máy Smith. Mục đích là tạo 1 cảm giác kích thích cơ bắp hoàn toàn khác, nhất là cơ bắp được phát triển tốt hơn.

[Video] Bulking B5: Phát huy toàn diện Lưng xô - tay trước

Buổi tập thứ 5 của giáo án Tăng cơ 6 buổi 1 tuần vẫn là nhóm cơ lưng xô và tay trước nhưng chúng ta sẽ thay đổi bài tập nhằm giúp cơ bắp phát triển 1 cách toàn diện. Mặt khác, chúng ta thực hiện những bài tập nặng trước còn các bài cô lập thì tập sau, có như vậy hiệu quả pump cơ mới lớn nhất.

[Video] Bulking B4: Gặp lại nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau

Sau 1 ngày nghỉ lấy lại tinh thần thì hôm nay, buổi thứ 4 trong chương trình tập luyện 6 buổi 1 tuần, chúng ta sẽ quay lại nhóm cơ ngực vai và tay sau. Tuy nhiên, độ kích thích cơ bắp cũng như khối lượng tạ sẽ khác hơn rất nhiều so với buổi đầu tiên cũng vẫn tập các nhóm cơ này.

[Video] Bulking B3: Chinh phục buổi tập Chân - Mông - Đùi

Buổi thứ ba tăng cơ 6 buổi 1 tuần sẽ tập trung vào 2 nhóm cơ lớn, đó là đùi trước (quads) và đùi sau (hamstring). Theo đó, cơ mông, hông, bắp chân cũng kích thích đáng kể. Cuối buổi tập, chúng ta phải tập luyện cơ bụng 10 - 15 phút nếu muốn cơ cơ bụng thon gọn, săn chắc và nhất là rõ nét 6 múi.

[Video] Bulking B2: Vượt ngưỡng các bài Lưng xô - tay trước

Đến với buổi thứ hai của giáo án Tăng cơ 6 buổi 1 tuần, chúng ta sẽ tập kết hợp nhóm cơ lưng xô với cơ tay trước. Mục đích của việc kết hợp chính là khi nhóm cơ lớn tác động lên nhóm cơ nhỏ có liên quan thì tất nhiên, cả hai đều được kích thích tối đa.

[Video] Bulking B1: Cường độ cao với Ngực - Vai - Tay Sau

Vẫn là chương trình Bulking theo phương pháp Classic nhưng giáo án này có ít nhiều sự thay đổi nhằm tiết kiệm tối ưu thời gian tập luyện. Vậy nên, buổi tập đầu tiên sẽ đề cập đến phần cơ ngực trước, nhóm cơ rất được người tập quan tâm, theo sau là 2 nhóm nhỏ kết hợp bao gồm cơ vai và tay sau.

[Video] Free Weight B4 - Luyện tập Vai, Tay Trước và Tay Sau

Kết hợp 3 nhóm cơ cuối cùng đó là cơ vai, cơ tam đầu bắp tay sau và cơ nhị đầu bắp tay trước, bạn có thể thực hiện được với khối lượng tạ nặng. Song, bạn cũng phải cố gắng hoàn thành buổi tập và nhất là tập luyện khoa học, nghiêm túc để có 1 kết quả nhanh hơn và bền vững nhất.

[Video] Free weight B3 - Kỹ thuật tập lưng, xô và cầu vai

Tiếp tục đến với buổi thứ ba của chương trình tập Freeweight từ tháng tứ 3 tới tháng thứ 5, bạn sẽ được đến với một nhóm cơ rất khó tập và điều khiển trong thể hình, đó là nhóm cơ Lưng. Tuy nhiên, bạn cứ cố tập từ từ sẽ có kết quả,

[Video]Free Weight B2 - Bài Fly quan trọng và gập bụng thon gọn 6 múi

Chương trình Tập luyện kỹ thuật các động tác thể hình free weight quan trọng dành cho nam giới, ngày hôm trước là nhóm cơ chân rất là vất vả thì hôm nay chúng ta sẽ chuyển qua những nhóm cơ nhỏ hơn 1 chút đó là cơ Ngực Chests và cơ bụng Abs.

[Video] Free weight B1 - Những lưu ý quan trọng khi tập chân mông đùi

Vì là những bài tập quan trọng nhất then chốt cho nên khi tập toàn bộ phần Lower Body bao gồm mông, hông, đùi trước, đùi sau và bắp chân, bạn cố gắng tập trung điều khiển nhóm cơ mông, đùi sau của bạn và hạn chế tối đa áp lực lên khớp gối.

[Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 4

Cơ tay trước (biceps) cơ tay sau (triceps) cơ vai (shoulders) và cơ bụng (abs), thế là sau 4 buổi tập chúng ta đã đi qua lần lượt tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Chúng ta sẽ theo đuổi giáo án này trong 8 tuần có nghĩa là 1 nhóm cơ bạn chỉ có được 8 lần tập luyện.

[Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 3

Hầu như 90% phòng tập thể hình hiện nay trên địa bàn Việt Nam cứ tập nhóm cơ này quanh năm suốt tháng mà xem rất nhẹ các nhóm cơ khác, đó là nhóm cơ ngực (Chest). Cho dù bạn là nam hay nữ thì 1 bộ ngực đẹp luôn là điều đáng kiêu hãnh nhưng không nên lạm dụng tạp ngực quá nhiều trong 1 tuần.

[Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 2

Sau buổi tập đầu tiên với nhóm cơ chân-mông-đùi, nhóm cơ lớn nhất của cơ thể thì phần 2 của giáo án 2 tháng cho người mới bắt đầu sẽ qua tiếp nhóm cơ lớn thứ 2 cơ thể, đó là nhóm cơ lưng (back) và xô (lats).

[Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 1

Giáo án 2 tháng cho người mới bắt đầu sẽ có buổi tập đầu tiên trong tuần với nhóm cơ thuộc phần dưới cơ thể (Lower body) như Cơ Mông (Glutes), Cơ Hông (Hips), Cơ Đùi (Quads - đùi trước Hamstrings - Đùi sau) và Bắp chân (Calf).

One Arm Dumbbell Row tập thể hình lưng xô

One Arm Dumbbell Row bài tập thể hình giúp lưng xô to khỏe săn chắc giảm mỡ thích hợp nam nữ tập GYM, động tác free weight không thể thiếu trong mọi giáo án tập luyện. Bài tập này phát triển lưng cả về độ rộng lẫn độ dày, độ khỏe.

Leverage Squats giải pháp mông đùi toàn diện

Leverage Squats là bài tập thể hình rất hữu ích phát triển toàn diện kích thước, sức mạnh, dộ dẻo dai, săn chắc các nhóm cơ hông mông đùi thích hợp các bạn nam nữ tập GYM. Đặc biệt sẽ thân thiện và gần gũi dễ tiếp xúc và cảm nhận hơn đối với các bạn nữ

Smith Machine Lunge Săn Chắc Giảm Mỡ Mông Đùi

Smith Machine Lunge bài tập thể hình săn chắc giảm mỡ mông đùi cường độ cao thích hợp mọi chương trình cutting dành cho nam nữ ao ước body fitness gọn gàng cơ rõ nét. Bài tập này mang lại cho bạn độ kích thích cao hơn hẳn so với các cách lunge khác

Smith Machine Shoulders Press Đẩy vai to khỏe

Smith Machine Shoulders Press bài tập thể hình cơ vai quan trọng giúp bạn thực hiện chính xác kỹ thuật động tác xây dựng phát triển vai to khỏe mạnh mẽ đầy nam tính. Bài tập này có thể thay thế hoặc bổ sung cho bài Olympic Shoulders Press 1 cách hoàn hảo

Smith Machine Decline Bench Press tập ngực dưới

Smith Machine Decline Bench Press tập ngực dưới đúng kỹ thuật giúp bạn xây dựng cơ ngực to khỏe mạnh mẽ tránh chấn thương, kỹ thuật đơn giản cho người mới tập GYM. Bài tập này có thể thay thế và bổ sung hỗ trợ hoàn hảo bài tập Decline Barbell Bench Press