Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thương nguy hiểm khi tập luyện nhé
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Bulking B1: Cường độ cao với Ngực - Vai - Tay Sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.
Giữa các hiệp tập [Video] Bulking B1: Cường độ cao với Ngực - Vai - Tay Sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout
Sau buổi tập, động tác [Video] Bulking B1: Cường độ cao với Ngực - Vai - Tay Sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ
Đầu tiên Duy xin chúc mừng các bạn đã vượt qua được 5 tháng đầu tiên đến với thể hình, và bây giờ chúng ta bước qua một trang mới hoàn toàn của giáo án Trung Học Phổ Thông. Các bạn sẽ phải làm quen với cường độ vận động của một buổi tập chuyên nghiệp, biết cách sử dụng Thực Phẩm Bổ Sung và biết cách sử dụng những trang bị hoàng kim.
Giáo án này các bạn chỉ cần luyện trong 6 tháng mà thôi không luyện thêm nữa. Các bạn sẽ phải biết cách sử dụng Pre-Workout Và Post-Workout.
Pre-Workout là một loại thực phẩm bổ sung giúp bạn có năng lượng, tăng sự tập trung, tăng sự phục hồi, để có một buổi tập thành công mỹ mãn chứ không cung cấp calories, để chúng ta có thể kết thúc buổi tập trong vòng 60 phút trở lại chứ không lâu hơn.
Sau khi buổi tập kết thúc cơ bắp chúng ta đã mỏi rã rời, cần một nguồn dinh dưỡng để phục hồi lại, chống dị hóa và phát triển cơ bắp. Và trong giáo án này, chúng ta cũng cần trang bị những món đồ hoàng kim để bảo vệ hệ xương khớp của mình, tránh chấn thương.
Đầu tiên sẽ là dây quấn cổ tay, sẽ bảo vệ cổ tay cho bạn ở những bài Press nặng, tiếp theo là bao tay, bảo vệ lòng bàn tay không bị đau và chai sạn, thứ ba là đai lưng mềm, sẽ giúp bảo vệ cột sống của bạn ở những bài mà trọng tâm tạ nằm trên đầu của chúng ta.
Đầu tiên chúng ta sẽ đến với bước làm quen với khối lượng tạ. Điều này có nghĩa rằng chúng ta sẽ cho cơ bắp bắt kịp với khối lượng tạ lớn nhất, nhưng trong giáo án này chúng ta chỉ tập tới 60% OneRep Max thôi nhé.
Và bài chúng ta chọn để làm quen với khối lượng tạ đó là bài Flat Barbell Bench Press, chúng ta sẽ bắt đầu với mức tạ 15lbs một bên, 10 lần, 30lbs 8 lần, 45lbs 6 lần, 60lbs 4 lần, 70lbs 1 lần duy nhất và chuẩn bị vào hiệp tập chính thức, hãy nhớ rằng nguyên tắc tập ngực là chậm rãi và Full Range nhé. Đối với bài tập này chúng ta chỉ nên kết thúc ở những rep tầm trung mà thôi, từ 6 đến 10 reps là được, một điều lưu ý nữa là chỉ nghỉ tối đa 2 phút mỗi set tập mà thôi.
Bây giờ chúng ta sẽ đến với một bài tập tiếp theo về phần ngực trên, đó là bài tập Incline Dumbbell Bench Press. Các bạn nhớ rằng mức tạ ở những bài của ngực phải gần bằng nhau chứ đừng xê dịch quá xa, vì tạ nặng nên chúng ta vẫn phải dùng kĩ thuật Deadlift để lên tạ nhằm bảo vệ lưng.
Chúng ta sẽ đi qua bài ngực dưới của buổi tập ngực ngày hôm nay, đó là bài Decline Barbell Bench Press. Các bạn vẫn phải đảm bảo mức tạ gần bằng với 2 phần ngực trên và giữa, vì bài này hơi khó hơn 2 bài trước nhưng các bạn đã có được 6 tháng luyện công rồi nên phải thực hiện cho được động tác này.
Đến với bài tập cuối cùng của buổi tập ngực hôm nay, chúng ta sẽ đến với bài Butterfly Pec Fly. Bài này các bạn cũng không cần phải tập vì đây là giáo án tăng cơ các bạn thích thì tập không thích thì thôi, có thể tập từ 10 đến 15 reps cho bài này là tuyệt vời nhất.
Chia tay với nhóm cơ Ngực, chúng ta sẽ bắt đầu tới nhóm cơ Vai, và bài đầu tiên mở màn, đó là bài Dumbbell Shoulders Press. Đây là bài quan trọng và lợi hại nhất của cơ vai. Ở bài này vào tư thế đứng, các bạn cần một đai lưng mềm để bảo vệ cột sống của chúng ta khi tập ở tư thế đứng.
Động tác thứ hai cho nhóm cơ vai là bài tập Side Lateral Dumbbell Raise. Bài này chúng ta tập bài này từ 10 đến 12 cái là được, kĩ thuật chúng ta không cần phải bàn thêm ở bài tập này. Đây là một bài rất nặng và rất khó để thực hiện đúng, vì vậy hãy cố gắng thực hiện từ từ ở động tác này. Chúng ta đã kết thúc cơ vai ở đây, nhẹ nhàng nhưng không sung sướng, bây giờ chúng ta sẽ tới với nhóm cơ cuối cùng là nhóm cơ tay sau.
Bài đầu tiên sẽ là EZ Bar Triceps Extension. Vì nhóm cơ tay sau là một nhóm cơ cực kì nhạy cảm, nếu các bạn không làm quen với khối lượng tạ ở bài tập này, sẽ rất dễ dính chân thương cùi chỏ, vì vậy hãy làm quen với khối lượng tạ trước, căng cơ cho thật kĩ rồi hãy vào thực hiện những hiệp chính thức.
Bài cuối cùng của buổi tập ngày hôm nay sẽ là bài Standing Overhead Dumbbell Triceps Extension. Ở động tác này các bạn phải tập số set chẵn và đổi tay phụ tay chủ đừng hiệp để tránh tình trạng lệch cơ, hãy chuẩn bị một đai lưng để bảo vệ cột sống là được.
Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness
Website này chỉ chia sẻ kiến thức thể hình, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung chứ không mua bán. Nếu bạn có nhu cầu chọn mua những dòng supplement uy tín, chất lượng cao vui lòng ghé thăm THOL STORE - SIÊU THỊ SUPP CHÍNH HÃNG USA. Tất cả từ supplement đến phụ kiện thể hình đều có đủ các bạn nhé.
Bạn cũng có thể tham quan 4 trung tâm thể hình của chúng tôi tại Tp HCM với thiết bị nhập khẩu USA high class nhất Việt Nam tại: THOL GYM CENTER. Tập luyện tại THOL GYM bạn sẽ kế thừa được khối lượng kiến thức từ website này với thiết bị tập luyện và không gian VIP nhất, giúp bạn thành công nhanh hơn không chỉ trong sự nghiệp gymer mà còn cả trong mindset cuộc sống. Các trung tâm được tọa lạc tại các địa chỉ:
Bước 1: Tham khảo kỹ các video hướng dẫn Thư viện bài tập thể hình
DUY NGUYỄN GYM PHỔ: giáo án thể hình chuyên nghiệp cho gymer
GYM NỮ TÂM KINH: giáo án gymer nữ thướt tha đầy mạnh mẽ
COUPLE WORKOUT TÌNH YÊU: tập gym không gian riêng cho tình nhân
CARDIO TIM MẠCH: giảm mỡ tăng cơ sức khỏe toàn diện hoàn hảo
FUNCTIONAL THỂ LỰC: nhanh nhẹn dẻo dai tăng thể lực giảm mỡ
2025 © TheHinhOnline. ALL Rights Reserved. Chúng tôi giữ bản quyền nội dung trên website, mọi sự sao chép cần phải trích nguồn và có được sự đồng ý từ chúng tôi