THỂ HÌNH TĂNG CƠ 6 BUỔI - B6 CHÂN MÔNG ĐÙI VÀ BỤNG

Để hoàn thành tốt buổi tập ngày hôm nay bạn cần phải chú ý những điểm sau đây:

• Tối thiểu phải có 1 loại pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. PumpHD sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
• Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
• Bạn cần phải có giày tập GYM để bảo vệ chân của bạn trước áp lực tạ
• Bạn cần phải có bao tay và dây kéo lưng 1 sản phẩm bắt buộc để tập cơ đùi sau trong buổi tập hôm nay.
• Bạn cần phải có đai lưng để có thể bảo vệ cột sống khi chúng ta tập Romanian Deadlift phát triển đùi sau.
• Đặc biệt đối với bài Squats gánh đùi thì bạn cần phải có các trang bị sau: đai lưng cứng gánh đùi dây quấn gối hỗ trợ gánh đùi
• Nên có người hỗ trợ bạn trong buổi tập, chuẩn bị tạ và thiết bị dùm bạn, đỡ bạn khi tập nặng như vậy bạn sẽ phục hồi tốt hơn và buổi tập sẽ hiệu quả hơn.

Những điều cần tránh trước buổi tập

• Không ăn quá no trước buổi tập
• Không tập khi đã uống rượu bia
• Không tập khi cơ thể bị bệnh.

Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi chỏ, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó đến bước khởi động làm quen khối lượng tạ.

Khởi động làm quen khối lượng tạ: hôm nay mình tập cơ đùi trước do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Deadlift để khởi động. Mức đẩy tạ của mình khoảng 75% 1RM. Giả sử 1RM bài Deadlift này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 75lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

• Set 1: tập 12 reps 15lbs.
• Set 2: tập 8 reps 30lbs
• Set 3: tập 6 reps 45lbs.
• Set 4: tập 4 reps 60lbs
• Set 5: tập 1 reps 70lbs

Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.

Tập cơ đùi trước, đùi sau, mông

Ở bài tập này nhóm cơ ăn theo rất lớn là cơ lưng dưới lower back, nhưng các bạn yên tâm, nhóm cơ này chúng ta chưa hề động đến vào ngày hôm qua nên sẽ còn rất khỏe. Chúng ta sẽ dùng động tác này để tập chính nhóm cơ đùi trước hôm nay.

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 3p 1 set

Tập Deadlift đúng kỹ thuật thể hình nữ hoàng các bài tập

Tập Deadlift đúng kỹ thuật thể hình giúp bạn phát triển sức mạnh toàn diện, các cơ lưng dưới, mông đùi trước, đùi sau, cầu vai và tay sẽ tác động và phát triển rất tốt. Hãy đọc kỹ bài viết này trước khi bắt đầu tập luyện vì nếu tập sai sẽ rất nguy hiểm đối với bạn trước bài tập khó này

Xem tiếp

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 3p 1 set

Smith Machine Squats Gánh đùi tập mông chân

Smith Machine Squats tập thể hình Gánh đùi tập cơ mông đùi trước đùi sau hiệu quả thích hợp nam nữ, kỹ thuật động tác đơn giản và gần giống với bài barbell squats. Tuy nhiên được sự hỗ trợ của máy Smith bài tập này sẽ đơn giản và dễ tập hơn rất nhiều

Xem tiếp

Đây sẽ là động tác chính để tập nhóm cơ đùi sau hamstrings và cơ mông của ngày hôm nay

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 3p 1 set

Sumo Smith Machine Squats Tập Đùi Sau Mông

Sumo Smith Machine Squats gánh tạ chân rộng Tập Cơ Đùi Sau Mông đúng kỹ thuật thể hình rất quan trọng để xây dựng vẻ đẹp toàn diện của cơ thể dành cho nam nữ tập GYM. Kỹ thuật động tác giống hệt bài Smith Machine Squats nhưng chân rộng sẽ tác động vào mông và đùi sau

Xem tiếp

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 3p 1 set

Machine Hack Squats Tập đùi trước với máy

Machine Hack Squats là bài Tập thể hình phát triển cơ đùi trước với máy hiệu quả, đây là 1 bài tập đùi kinh điển cho nam giới rèn luyện sức mạnh và kích thước cơ đùi. Hãy tập bài tập này nếu phòng GYM bạn có trang bị 1 máy Hack Squats đạt chuẩn nhé.

Xem tiếp

Tập cơ bắp chân Calf

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Leverage Calf Raise Nhón Bắp Chân Mạnh Mẽ

Leverage Calf Raise là bài tập thể hình Nhón Bắp Chân Mạnh Mẽ to khỏe với khối lượng tạ nặng nhất không áp lức cột sống và an toàn khi tập luyện thích hợp cho nam giới. Đây là 1 trong những bài tập phát triển cơ bắp chân của bạn 1 cách tốt nhất

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Calf Raise Tập Cơ Bắp Chân

Smith Calf Raise là bài tập thể hình nhón bắp chân phổ biến trong GYM dành cho nam giới muốn phát triển sức khỏe và độ lớn cơ bắp chân thích hợp cho bulking lẫn cutting. Bài tập này cho phép các bạn tập nặng hơn rất nhiều so với Seated Calf Raise

Xem tiếp

Tập Cơ Bụng ABS

Ở nhóm cơ này bạn cũng không cần khởi động lại.

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

AB Roller Tập thể hình bụng săn chắc giảm mỡ

AB Roller là bài tập thể hình giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ eo thon gọn body fitness thích hợp nam nữ tập tại nhà hay GYM kèm video hướng dẫn kỹ thuật chi tiết. Bài tập này tương đối khó nhưng sẽ rất hữu hiệu khi bạn đã tập luyện thuần thục

Xem tiếp

• 3x10 Tập 3 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorized AB Crunch Tập Bụng Hiệu Quả Với Máy

Selectorized AB Crunch là 1 bài tập thể hình rất hiệu quả trong GYM gập người đơn giản thích hợp cho nam xây dựng múi bụng và nữ đốt mỡ bụng mang lại vòng eo thon nhỏ gọn gàng body fitness. Đây là một động tác bụng rất quan trọng mà tất cả những ai đi GYM đều không thể bỏ qua

Xem tiếp

• 3x10 Tập 3 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Hanging Knee Raise Nâng Gối Tập Bụng Dưới

Hanging Knee Raise Treo người Nâng Gối Tập Bụng Dưới là bài tập thể hình đơn giản hiệu quả săn chắc rõ nét cơ bụng body fitness thích hợp nam nữ tập tại nhà hoặc GYM. Các bạn chú ý tập đúng kỹ thuật động tác tránh đau lưng

Xem tiếp

Buổi tập hôm nay xin được kết thúc tại đây, các bạn nên nhớ dành 1 ít phút để căng cơ, đi bộ chậm hoặc đạp xe chậm để cơ thể dễ dàng phục hồi tốt hơn sau buổi tập, khi cơ thể đã bớt mệt và nhịp tim, thân nhiệt đã điều hòa trở lại thì bạn nhanh chóng nạp ngay thực phẩm bổ sung để cơ thể có đầy đủ dinh dưỡng nhằm phục hồi tốt hơn.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness