CÁCH TẬP THỂ HÌNH TĂNG CƠ LƯNG XÔ TAY TRƯỚC HIỆU QUẢ

Để hoàn thành tốt buổi tập ngày hôm nay bạn cần phải chú ý những điểm sau đây:

• Tối thiểu phải có 1 loại pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. PumpHD sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
• Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
• Bạn cần phải có giày tập GYM để bảo vệ chân của bạn trước áp lức tạ
• Bạn cần phải có bao tay và dây kéo lưng 1 sản phẩm bắt buộc trong buổi tập lưng xô của bạn.
• Bạn cần phải có đai lưng để có thể bảo vệ cột sống, không thể thiếu khi chúng ta tập lưng (chú ý phải dùng đúng loại đai lưng mềm).
• Nên có người hỗ trợ bạn trong buổi tập, chuẩn bị tạ và thiết bị dùm bạn, đỡ bạn khi tập nặng như vậy bạn sẽ phục hồi tốt hơn và buổi tập sẽ hiệu quả hơn.

Những điều cần tránh trước buổi tập

• Không ăn quá no trước buổi tập
• Không tập khi đã uống rượu bia
• Không tập khi cơ thể bị bệnh.

Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó đến bước khởi động làm quen khối lượng tạ.

Khởi động làm quen khối lượng tạ: hôm nay mình tập cơ ngực do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Bent Over Barbell Row để khởi động. Mức đẩy tạ của mình khoảng 75% 1RM. Giả sử 1RM bài ngực này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 75lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

• Set 1: đẩy 12 reps 15lbs.
• Set 2: đẩy 8 reps 30lbs
• Set 3: đẩy 6 reps 45lbs.
• Set 4: đẩy 4 reps 60lbs
• Set 5: đẩy 1 reps 70lbs

Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.

Tập cơ Lưng BACK

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Bent Over Barbell Row Giật lưng bằng tạ đòn

Bent Over Barbell Row Giật lưng bằng tạ đòn đúng kỹ thuật thể hình phát triển tốt cơ lưng giữa midle back vai sau shoulders tay trước biceps và cơ xô lats home gym. Đối với phụ nữ sẽ giúp bạn giảm mỡ vùng lưng và vai hiệu quả đồng thời gia tăng sức khỏe cơ lưng đáng kể

Xem tiếp

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Seated Cable Row Ngồi Kéo cáp tập lưng

Selectorized Seated Cable Row là một động tác quan trọng giúp mình hoàn thiện cả cơ lưng (back) và cơ xô lats, cơ tay trước biceps, lưng giữa middle back và lưng dưới lower backđược tác động theo. Nếu tập nặng động tác này sẽ bulking rất tốt

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Olympic Shrugs Tập cơ cầu vai toàn diện

Olympic Shrugs bài tập thể hình fitness cơ cầu vai to khỏe toàn diện thích hợp nam giới giai đoạn bulking tăng cơ, kỹ thuật động tác đơn giản kèm video hướng dẫn. Bạn cần trang bị dây hỗ trợ kéo lưng khi tập động tác này để tránh tuột tay khi tập

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Pull Up Kéo xà đơn tập xô

Pull Up Kéo xà đơn tập xô đúng kỹ thuật thể hình fitness bài tập free weight quan trong giúp lưng chữ V với độ dầy rộng khỏe mạnh đơn giản có thể tập tại nhà hoặc GYM. Đây là bài tập rất nặng đồi hỏi bạn phải có 1 sự nỗ lực lớn

Xem tiếp

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Selectorized V Bar Pulldown tập xô dài

Nếu như bài Lats Pulldown tác động đến cơ xô (người Việt mình hay gọi là xô ngắn), thì bài V bar pulldown cũng là bài tập khác về cơ xô nhưng lúc này phần xô lưng phía dưới sẽ tác động nhiều hơn 1 chút (người Việt còn gọi là xô dài), đối với nam giới thì đây là 1 bài bổ sung hoàn hảo cho bài Lats pulldown nhưng đối với phái nữ thì không cần thiết cho lắm khi phải tập 2 bài kết hợp với nhau.

Xem tiếp

Tập Cơ Nhị Đầu Bắp Tay Trước Biceps

Ở nhóm cơ này bạn cũng không cần khởi động lại.

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Olympic EZ Bar Curl Tập tay với tạ đòn

Olympic EZ Bar Curl Tập tay trước với tạ đòn đúng kỹ thuật thể hình là bài tập tốt nhất phát triển cơ nhị đầu biceps to lớn khỏe mạnh, tập đơn giản tại nhà hoặc GYM. Bài tập này là sự kết hợp hoàn hảo với bài Alternate Dumbbell Curl

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Dumbbell Hammer Curls Cuốn tạ hình búa

Alternate Dumbbell Hammer Curls bài tập thể hình cơ tay trước phía ngoài hiệu quả tập tại nhà hoặc GYM, cuốn tạ hình búa cánh tay mạnh mẽ to khỏe dành cho nam giới. Bài tập này có thể tập 2 tay cùng 1 lúc

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Preacher Biceps Curls Cuốn Cơ tay trước

Precher Biceps Curls cuốn Tay trước Cơ nhị đầu là bài tập thể hình hiểu quả trong GYM thích hợp cho mọi đối tượng nam nữ an toàn, chính xác, hiệu quả săn chắc khỏe mạnh cơ cánh tay cao

Xem tiếp

Buổi tập lưng xô tay trước đến đây xin được kết thúc, bạn có hoàn thành được mục tiêu đề ra hay không? Những gó gắng nào bạn cần phải giải quyết trong buổi tập tiếp theo? Hãy tự tổng kết và ngày càng hoàn thiện buổi tập hơn nhé.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness