THỂ HÌNH TĂNG CƠ 6 BUỔI - B5 LƯNG XÔ TAY TRƯỚC

Để hoàn thành tốt buổi tập ngày hôm nay bạn cần phải chú ý những điểm sau đây:

• Tối thiểu phải có 1 loại pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. PumpHD sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
• Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
• Bạn cần phải có bao tay và Dây kéo lưng Lifting Straps THOL L001 để hỗ trợ tốt các bạn các bài tập lưng. Bạn cũng có thể dùng phiên bản THOL L002 hoặc THOL L003.
• Bạn cần phải có đai lưng để có thể bảo vệ cột sống tốt khi bạn tập các bài lưng và tay trước và Dây quấn cổ tay trung bình THOL W001 để bảo vệ cổ tay khi các bạn tập tay trước.
• Nên có người hỗ trợ bạn trong buổi tập, chuẩn bị tạ và thiết bị dùm bạn, đỡ bạn khi tập nặng như vậy bạn sẽ phục hồi tốt hơn và buổi tập sẽ hiệu quả hơn.

Những điều cần tránh trước buổi tập

• Không ăn quá no trước buổi tập
• Không tập khi đã uống rượu bia
• Không tập khi cơ thể bị bệnh.

Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó đến bước khởi động làm quen khối lượng tạ.

Khởi động làm quen khối lượng tạ: hôm nay mình tập cơ ngực do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là T Bar Row Tập cơ lưng xô chữ T để khởi động. Mức đẩy tạ của mình khoảng 75% 1RM. Giả sử 1RM bài tập này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 75lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

• Set 1: giật 12 reps 15lbs.
• Set 2: giật 8 reps 30lbs
• Set 3: giật 6 reps 45lbs.
• Set 4: giật 4 reps 60lbs
• Set 5: giật 1 reps 70lbs

Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.

Tập cơ lưng xô

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

T Bar Row Tập cơ lưng xô chữ T

T Bar Row Bài tập thể hình mạnh mẽ Lưng Xô to khỏe nhóm cơ Middle Back đơn giản hiệu quả, phát triển toàn diện cơ nhị đầu tay trước và vai, thực hiện tại nhà hoặc GYM. Đây là bài tập lưng không thể bỏ qua trong mọi giáo trình GYM chuyên nghiệp

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Bent Over Two Arm Long Bar Row tập lưng to khỏe

Bent Over Two Arm Long Bar Row là bài tập thể hình dành cho nam giới giúp lưng to khỏe vừa dày vừa rộng thích hợp cải thiện sức khỏe cơ thể mà xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Bạn cố gắng tập trung dùng cơ lưng xô để thực hiện động tác, hạn chế dùng lực tay

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Barbell Shrugs Kéo Cầu Vai với tạ đòn

Barbell Shrugs Nhún Cầu Vai với tạ đòn đúng kỹ thuật Thể Hình là bài tập tốt nhất cơ cầu vai traps to khỏe dẻo dai đơn giản tập tại GYM hoặc ở nhà mặc áo 3 lỗ đẹp, bài tập thích hợp mọi đối tượng nam nữ

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Chin Up Kéo xà đơn tập xô dài tay trước

Chin Up là bài tập thể hình kéo xà đơn ngửa tay phát triển xô dài tay trước, đây là bài tập nặng thích hợp dành cho nam giới sở hữu tấm lưng rộng hình chữ V đẹp mắt. Bạn cũng có thể đeo thêm tạ nặng để gia tăng độ kích thích cho cơ lưng

Xem tiếp

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Kéo cáp tập xô (tay vừa) Lats Pulldown

Lats pulldown luôn được biết đến như 1 kỹ thuật thể hình cơ bản và quan trọng nhất để tập nhóm cơ lưng xô và tất cả các gym, fitness center đều được trang bị máy này, nhưng về vấn đề kỹ thuật động tác vẫn được bàn cãi 1 cách sôi nổi. Hôm nay chúng tôi xin phân tích 1 số điểm chính cần lưu ý khi thực hiện động tác kéo xô nổi tiếng này

Xem tiếp

Tập Cơ Tay trước Biceps

Ở nhóm cơ này bạn cũng không cần khởi động lại.

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Olympic Hammer Curls Tập Tay Trước Phía Ngoài

Olympic Hammer Curls (cây chữ H) là bài Tập Thể Hình giúp To Khỏe Cơ Tay Phía Ngoài đúng kỹ thuật đơn giản hiệu quả cho nam giới có thể tập tại nhà hoặc GYM đều được có video hướng dẫn chi tiết rõ ràng dễ hiểu

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Alternate Dumbbell Curl Cuốn tay trước bằng tạ đôi

Alternate Dumbbell Curl Cuốn tay trước bằng tạ đôi đúng kỹ thuật thể hình giúp cơ tay trước nhị đầu biceps to khỏe mạnh mẽ thích hợp nam nữ tập trong GYM hay tai nhà. Đây là bài tập bằng tạ đôi tốt nhất cho cơ tay trước

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Concentration Curl Cuốn tạ tập trung

Concentration Curl Cuốn tạ tập trung tập thể hình cơ nhị đầu tay trước biceps hiệu quả trong gym hoặc tại nhà đơn giản giúp cơ tay khỏe mạnh rõ nét rắn chắc. Bài tập này cũng dễ làm cho bạn đau cổ tay khi tập nặng

Xem tiếp

Buổi tập hôm nay đến đây xin được kết thúc, hi vọng các bạn hoàn thành tốt mục tiêu tập luyện trong khoảng thời gian đặt ra là tối đa 45p, nếu bạn có thể vượt qua dễ dàng trong khoảng thời gian này thì bạn vui lòng nâng mức tạ lên vào buổi tập lần sau. Bạn cũng nên nhớ rằng cần phải căng cơ phục hồi sau buổi tập khoảng 10p, có thể đạp xe chậm hoặc đi bộ chậm.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness