CHIN UP KÉO XÀ ĐƠN TẬP XÔ DÀI TAY TRƯỚC

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Chin Up Kéo xà đơn tập xô dài tay trước nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Chin Up Kéo xà đơn tập xô dài tay trước : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Chin Up Kéo xà đơn tập xô dài tay trước cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING tập xô và tay trước dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn

- Đây là 1 động tác free weight compound tốt nhất để phát triển cơ xô Lats, tay trước biceps, động tác này khó và rất nặng, nếu bạn không tập được thì bạn nên cố gắng tập từ từ và nhờ ai đó hỗ trợ bằng cách giữa chân bạn và phụ nâng người bạn lên.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô Lats, cơ vai shoulders, cơ tay trước biceps

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác. Xây dựng 1 tấm lưng đẹp mỹ mãn

- Thường thì các thanh kéo xà đơn sẽ có ở các máy power rack hoặc cable crossover, bạn có thể chọn 1 thiết bị nào có thanh kéo xà đơn này để thực hiện động tác.

- Bạn đeo các thiết bị hỗ trợ tập luyện cần thiết mà tôi đã giới thiệu ở trên vào và bắt đầu đứng trước thanh kéo xà, nếu máy của bạn quá cao và không có bậc để bạn đứng thì chắc chắn bạn phải cần 1 cái ghế để đứng lên, chứ không thể làm cái kiểu nhảy lên chụp lấy cây như mấy anh chàng nghiệp dư thích chứng tỏ. Sau đó bạn rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai 1 tí, lòng bàn tay quay vào mặt (không cầm quá rộng sẽ bị chấn thương khớp vai) bạn có thể sử dụng thêm móc khóa L003 vào cây đòn phía trên để tránh đau tay. Sau đó bạn đu người lên xà và cùi chỏ bạn phải có được 1 độ cong an toàn, lưng thẳng, 2 chân đan lại vào nhau để giữ thăng bằng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Tập nặng bao nhiêu? Bài tập này sử dụng sức nặng cơ thể để tập luyện, bạn cần hoàn thành bài tập này ở 8-10 reps 1 set, nếu bạn vượt được ngưỡng này tức là trọng lượng này quá nhẹ đối với bạn và để tập tốt hơn bạn nên trang bị đai THOL B006 móc thêm tạ mà tôi đã có dịp đề cập ở phần trên.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu ban hít sâu, gồng cơ vai, xô, tay trước nhưng tập trung chủ yếu dùng lực từ cơ xô kéo người lên phía trên (dùng ít lực từ cơ tay trước thôi), cho đến lúc cằm của bạn vượt lên trên thanh xà phía trên, tại điểm này bạn ưỡn ngực và ngã người ra phía sau một chút để gia tăng hiệu quả ép cơ xô, cột sống thẳng hình chữ S chứ không cong lưng nhé (xem thêm video) bạn thở ra và giữ ở vị trí này 1s. Sau đó bạn hít sâu, gồng cơ xô từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu sao cho cơ xô bạn căng ra nhiều nhất có thể. Bạn giữ lại vị trí này 2s (nếu không nổi thì bạn giữ lại 1s cũng được). Vậy là xong 1 rep.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Bạn chú ý không khóa khớp cùi chỏ trong suốt quá trình thực hiện động tác.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness