BACK HYPEREXTENSION 45 DEGREE TẬP THỂ HÌNH CƠ LƯNG DƯỚI

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Back Hyperextension 45 Degree tập thể hình cơ lưng dưới nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Back Hyperextension 45 Degree tập thể hình cơ lưng dưới : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Back Hyperextension 45 Degree tập thể hình cơ lưng dưới cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ lưng dưới rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Động tác này sẽ cô lập hoàn toàn cơ lưng dưới Lower Back của bạn suốt quá trình thực hiện động tác

- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng dưới Lower back.

- Bài tập này có vai trò giống như bài Back Hyperextension Tập lưng dưới dẻo dai mạnh khỏe nhưng sẽ dễ tập hơn rất nhiều

- Đầu tiên bạn phải có được 1 chiếc máy Hyperextension như hình trên và chỉnh các thông số máy phù hợp với chiều dài của bạn.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn nên tập bài bài bằng chính sức nặng cơ thể bạn mà thôi, bạn có thể thực hiện 10-12 reps cho 1 set.

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn nằm sấp trên ghế tập giống như trong video các bạn thấy, cổ chân khóa chặt vào thanh an toàn, đùi và 1 phần bụng bạn áp sát trên mặt ghế, lưng ưỡn hình chữ S thẳng với thân người (tạo thành góc 45 độ so với sàn, mặt ngẩng lên, 2 tay đặt lên phía sau gáy. Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng hạ người thấp xuống 1 chút nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng dưới căng ra và hơi ê ê một chút thì dừng lại 1 nhịp (vị trí này người bạn sẽ song song với sàn) sau đó gồng cơ lưng dưới bật người trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn rời khỏi máy, đi lại và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Những vị trí đặt tay khác nhau sẽ mang lại 1 cách cảm nhận động tác khác nhau. Nếu đặt tay sau gáy quá nặng so với bạn thì bạn có thể đặt tay trước ngực hoặc thậm chí cầm tay vào 2 "râu" của máy để tập. Nếu quá nhẹ thì bạn có thể cầm thêm tạ phía dưới để gia tăng kích thích cơ lưng.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness