[VIDEO] BULKING B2: VƯỢT NGƯỠNG CÁC BÀI LƯNG XÔ - TAY TRƯỚC

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Bulking B2: Vượt ngưỡng các bài Lưng xô - tay trước nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Bulking B2: Vượt ngưỡng các bài Lưng xô - tay trước : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Bulking B2: Vượt ngưỡng các bài Lưng xô - tay trước cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Và đến với nhóm cơ lưng đầu tiên, chúng ta sẽ đến với bài Bent Over Barbell Row.

Đầu tiên chúng ta sẽ khởi động để làm quen với khối lượng tạ, sẽ tăng dần mức tạ cho đến khi chúng ta tập vừa sức và số rep giảm dần, sau khi khởi động làm quen mức tạ chúng ta sẽ bắt đầu tính thời gian buổi tập từ đây.

Một lưu ý nhỏ cho các bạn, ở bài tập này, hãy sử dụng đai lưng mềm để bảo vệ cột sống, dây kéo lưng để tay có thể bắt kịp độ khỏe của lưng và dây quấn cổ tay để cổ tay chúng ta không bị đau khi thực hiện động tác là được.

Chúng ta sẽ đi qua tiếp một bài tập về cơ lưng giữa cũng rất khó, đó là bài tập Selectorized Seated Cable Row.

Chúng ta vẫn phải dùng dây kéo lưng để chúng ta có thêm sức mạnh và không làm đau ngón tay, cố gắng duy trì cường độ cao khi tập nhé. Hãy cố gắng cảm nhận cơ lưng giữa thật tốt để có một buổi tập lưng thành công.

Tiếp theo chúng ta sẽ đến với một động tác ăn vào cơ Cầu Vai và cơ Lưng Giữa, đó là bài Olympic Shrugs hay còn gọi là giật cầu vai.

Động tác này chúng ta vẫn ưu tiên tập 3 sets và dây kéo lưng là một vật dụng không thể thiếu để tập bài này, đây là một động tác khó nhất trong các bài tập cầu vai, các bạn phải thăng bằng được cây Olympic thì mới tập tốt được bài này. Bởi vì nhóm cơ Cầu Vai là một nhóm cơ không thể thiếu trong ngày tập lưng nhé.

Chúng ta đã tập xong nhóm cơ Lưng Giữa và bây giờ sẽ tới nhóm cơ Xô. Bài mở màn cho cơ Xô không thể tuyệt vời hơn đó là bài Pull-Up hay còn gọi là kéo xà đơn.

Vẫn như vậy, chúng ta vẫn phải sử dụng dây kéo lưng để đảm bảo động tác được thực hiện tốt nhất. Số rep khuyến nghị cho bài này từ 6 tới 10 reps, nếu bạn nào tập dưới 4 cái thì hãy tập bài khác vì sức chưa đủ nhé, nhớ cố định người đừng để đong đưa và căng cơ liên tục trong lúc thực hiện động tác.

Bài tập tiếp theo chúng ta sẽ vẫn đến với cơ Xô nhưng sẽ tác động vào một góc cạnh khác một tí, đó là bài tập Selectorized V-Bar Pull Down.

Chúng ta vẫn sẽ tập với dây kéo lưng, dù bài này có rất nhiều ý kiến tranh cãi nhưng các bạn hãy bỏ ngoài tai và tập theo những gì Duy chia sẻ là được, ngã người khoảng 45 độ là được nhé các bạn.

Bài này các bạn tập phải đau nhức được ở phần xô chạy xuống gần phía dưới hai bên của lưng dưới là đúng, còn bạn nào chưa được thì cố gắng luyện công từ từ ở động tác này.

Bây giờ chúng ta sẽ đến với nhóm cơ tay trước, bài đầu tiên sẽ là Olympic EZ Bar Curl.

Ở bài này chúng ta nên chọn cây EZ để cổ tay không bị đau, nhớ gồng cơ tay suốt quá trình chuyển động, không được để cơ tay mất kích thích trong suốt quá trình tập là được.

Bài tập tiếp theo sẽ ăn vào má ngoài của tay trước và má ngoài của cẳng tay, đó là bài tập Dumbbell Hammer Curls.

Ở bài tập này các bạn nên cầm sát 2 cục tạ vào với nhau và cuốn lên đồng thời chứ đừng để ra ngoài và thực hiện từng động tác sẽ không có cảm giác thật và không được kích thích như ở bài tập này.

Bài cuối cùng chúng ta sẽ chia tay với buổi tập ngày hôm nay, đó chính là bài tập cô lập 100% Precher Biceps Curls. Bài này thiêng về Pump cơ nên chúng ta chỉ nghỉ 30s và tập 1 hiệp 8 reps là được.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness