[VIDEO] GIÁO ÁN 2 THÁNG DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU - PHẦN 2

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 2 nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 2 : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 2 cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Lưng Xô là hai nhóm cơ hoàn toàn riêng biệt, nói về lưng là phần cơ nằm ở mặt sau của cơ thể, chạy từ cổ tới hai bên cánh và cuối cùng là tới thắt lưng. Và trên lưng chúng ta có những nhóm cơ căn bản sau, thứ nhất là cơ cầu vai. Nhóm cơ thứ hai là nhóm cơ lưng giữa, và ở dưới 1 chút xíu nữa sẽ là cơ lưng dưới, và hai bên cánh khi các bạn gồng lên thấy dạng hình chữ V thì gọi là cơ xô.

Và đến với buổi tập hôm nay, ngoài những vật dụng quen thuộc như bao tay , giày, quần áo chúng ta phải có thêm một vật dụng nữa là Dây kéo lưng( Lifting Traps ) , dây này sẽ giúp chúng ta rất nhiều trong bài tập lưng , giúp cổ tay và lòng bàn tay không bị đau. Và bây giờ chúng ta sẽ đi vào phần khởi động!

Chúng ta tạm xong phần khởi động chung và đi qua phần khởi động cho buổi tập ngày hôm nay, đầu tiên sẽ là bài gập lưng ,các bạn đứng chân rộng bằng vai, mông đưa ra phía sau gập người xuống, đứng thẳng dậy.

Bây giờ chúng ta sẽ tiếp tục căng cơ bằng xà đơn. Khi đeo dây kéo lưng vào cổ tay, bạn phải đeo làm sao mà cọng dây có xu hướng nằm trong lòng bàn tay chứ không nằm về hướng ngược lại, thì đó mới là cách đeo đúng. Khi quấn vào xà, bạn phải quấn dây ngược chiều ngón tay, rồi quấn cho đến khi nào hết dây, xiết lại 1 cái cho chặt, ngón tay cái giữ đầu dây lại, chúng ta cứ để 5 ngón tay nhẹ nhàng vì đã có dây kéo lưng rồi. Khi lên xà bạn ưỡn ngực ra để cơ lưng được ép vào tối đa nhất, căng ở tư thế này từ 15 tới 30s, bạn làm trước tập và sau tập 2 lần trong buổi tập cơ lưng. Khi chúng ta khởi động và căng cơ xong thì buổi tập chính thức bắt đầu !

Bài tập khởi đầu cho ngày lưng hôm nay sẽ là bài Selectorized Seated Cable Row, đây là một động tác ăn vào cơ Lưng Giữa, những nhóm cơ ăn theo cũng rất nhiều là cơ lưng dưới, cơ xô và cơ tay trước.

Khi ngồi vào máy, chúng ta sẽ set up cái bass để cố định đầu gối, làm sao cho thoải mái nhất, tương đối là vừa vặn thoải mái, chúng ta nên ngồi xa ra một tí để đường đi của động tác được dài hơn và ăn vào cơ tốt hơn .

Khi bắt đầu kéo, bạn ngồi lưng thẳng , ngực ưỡn ra phía trước, tuyệt đối không được cong lưng, như vậy động tác sẽ không được đúng. Vì thanh cầm là thanh kim loại, cầm vào sẽ rất là đau tay nên trong bài tập này dây kéo lưng là bắt buộc.

Nói về việc hít thở, khi bắt đầu dùng lực thì bạn sẽ hít vào, khi bạn kéo vào tới bụng bạn sẽ thở ra. Một lưu ý là khi kéo vào chúng ta sẽ hơi ép tay vào một tí và khi nhả ra chúng ta mở tay ra một tí xíu để phần cơ lưng được căng tối đa,vào nhanh ra chậm lại một tí để cảm nhận cho tốt, mang đến một hiệu quả tập tốt nhất. Quan trọng khi bạn căng cơ lưng , lưng bạn phải nhức, nếu không nhức thì bạn đã tập sai động tác. Khi tập động tác này chúng ta có thể ngả người ra phía sau và chồm người về phía trước một tí, chúng ta sẽ tập từ 8 tới 10 reps, đây là động tác tác động vào cơ lưng giữa, vào độ mạnh nên chúng ta chỉ cần tập bấy nhiêu cái là đủ.

Động tác tiếp theo sẽ là Selectorized Back Extension, đây là một động tác tác động chủ yếu vào nhóm cơ lưng dưới. Khi chuẩn bị tập, chúng ta sẽ điều chỉnh chốt, chúng ta cứ điều chỉnh sao cho phù hợp với mình để chúng ta có thể tập một cách thoải mái nhất.

Khi ngồi vào máy chúng ta đặt chân đúng chỗ, thắt dây an toàn, khi chúng ta gập, thì chỉ gập cho đến khi cảm nhận thấy phần lưng dưới co lại là được, không nên ngửa người quá nhiều về phía sau chúng ta sẽ càng bị đau lưng mà thôi. Nói về cách hít thở, vẫn như thường lệ, dùng lực là hít vào, thì khi ngửa người ra đến lúc cơ được ép vào, chúng ta sẽ thở ra, và làm nhiều lần như vậy.

Vừa rồi chúng ta đã tập những bài về cơ lưng, và bây giờ sẽ là cơ xô. Để mở đầu cho bài cơ xô, chúng ta sẽ tới với bài Lats Pulldown. Đầu tiên, khi ngồi vào, chúng ta cũng phải điều chỉnh cái chốt và cái bass sao cho tư thế ngồi tập thoải mái nhất.

Chúng ta nên cầm tay vừa thôi , đừng quá rộng cũng đừng quá hẹp. Khi cầm chúng ta nên để 5 ngón tay về một phía, như vậy chúng ta sẽ kéo được mạnh hơn. Khi xuống chúng ta sẽ kéo nhanh hơn là lúc lên, hay giữ lại chậm một xíu để cảm nhận cơ tốt hơn.

Về việc ngả người, các bạn mới tập chưa nắm được kĩ thuật của động tác thì ngả ít thôi, nhiếu ngã nhiều sẽ sai, khi nào nắm được tốt kĩ thuật này rồi, chúng ta ngã tùy ý. Khi ngồi vào bắt đầu kéo, mông các bạn đưa ra sau, lưng thẳng, mắt nhìn lên phía trên, khi bắt đầu kéo xuống chúng ta sẽ hít vào, khi cây đòn chạm ngực chúng ta sẽ thở ra.

Lưu ý:

Và một điều quan trọng là các bạn phải điều khiển được cơ xô của mình làm việc chứ không phải là dùng tay để kéo, bạn tập xô mà mỏi tay là chắc chắn sai. Sau đây là 2 biến thể của động tác này, thứ nhất là đưa thanh đòn về sau kéo, động tác này không cần thiết vì nó mang lại một rủi ro chấn thương cực kì cao, đường đi của động tác không được rộng. Và động tác thứ hai là cầm tay ngược lại, đây cũng là một động tác không cần thiết.

Tiếp theo sẽ là một động tác ăn vào cơ xô. Đó là động tác V-bar pulldown. Vì thanh V Bar này là thanh cứng nên Duy sẽ sử dụng Dây Kéo Lưng để hỗ trợ trong việc tập luyện.

Ở bài này chúng ta sẽ có 2 cách tập, cách tập ngả người và cách không ngả người hoặc ngả rất ít.Ở hai cách tập này, không có cách tập nào sai cả. Ở cách tập không ngả người, chúng ta sẽ kéo cây V Bar chạm ngực và khi lên dãn từ từ để cơ xô được dãn tối đa. Ở cách tập cô lập, chúng ta sẽ có 2 hạn chế là động tác nhìn rất cứng, vướng víu, và thứ 2 là lưng chúng ta sẽ bị đau vì cô lập quá nhiều.

Và để giải quyết vấn đề đó thì phương pháp Compound (ngả người) ra đời. Nhưng điều quan trọng ở đây là ngả sao cho đúng. Nếu bạn vừa kéo vừa ngả thì bạn đã lợi dụng đà, như vậy là sai, chúng ta sẽ ngả trước rồi sau đó mới kéo.

Động tác cuối cùng của buổi tập Lưng Xô ngày hôm nay là động tác Free Weight Lats Pulldown. Nhưng thay vì là thanh đòn thì bây giờ sẽ là 2 tay cầm , giúp bạn cơ động được nhiều hơn. Bài tập này chúng ta sẽ tập giống như bài Lats Pull Down nhưng thay vì kéo theo phương hơi xéo lên một tí thì bây giờ ở động tác này chúng ta sẽ kéo theo phương thẳng đứng. Kéo theo nhiều phương sẽ cho chúng ta những kích thích cơ khác nhau. Đây là một bài tập rất tốt cho phần cơ xô. Khi ngồi vào chúng ta vẫn phải chỉnh ghế sao cho vừa vặn , khi kéo xuống chúng ta cố gắng kéo sao cho 2 tay cầm ra xa nhau một tí, về cách hít thở thì cũng như vậy, khi bắt đầu dùng lực thì vẫn hít vào và khi kết thúc lực sẽ thở ra. Tư thế bắt đầu sẽ là hai tay kẹp vào đầu , khi xuống các bạn ưỡn ngực ra một tí xíu. Các bạn có thể ngả ra một tí xíu nếu bạn thích.

Căn bản là buổi tập của chúng ta hôm nay đã kết thúc, nhưng Duy muốn khuyến mãi cho các bạn thêm một bài tập nữa mà phải tới lớp 5 các bạn mới có thể tập được, nhưng với sự hỗ trợ của tạ thì lớp 1 các bạn cũng có thể tập được bài này rồi, đây là bài Seated Chins. Vì máy này thanh cầm là thanh kim loại cứng nên chúng ta cần có Dây Kéo Lưng và Bao Tay để bảo về lòng bàn tay của chúng ta. Bài tập này thực hiện rất đơn giản, tương tự như bài Pull-Up nhưng có sự hỗ trợ của tạ nên sẽ dễ hơn rất nhiều. Chúng ta sẽ bắt đầu quấn dây kéo vào thanh cầm, quỳ xuống máy trợ lực, thẳng lưng, kéo lên thở ra , thả từ từ xuống hít vào, không thẳng tay sẽ làm mất kích thích lên cơ xô.

Buổi tập hôm nay đã thực sự kết thúc, chúng ta dành ra một ít phút để thực hiện động tác căng cơ để thư giãn cột sống. Các bạn có thể Cardio cũng được , không cũng được, nhưng vì cường độ tập hôm nay khá cao nên Duy sẽ ko Cardio nữa. Buổi chia sẻ của Duy đến đây là kết thúc, cảm ơn các bạn đã chú ý lắng nghe.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness