TRICEPS PUSHDOWN – SĂN CHẮC TAY SAU HIỆU QUẢ CÙNG HƯƠNG TRẦN

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Triceps Pushdown – Săn chắc tay sau hiệu quả cùng Hương Trần nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Triceps Pushdown – Săn chắc tay sau hiệu quả cùng Hương Trần : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Triceps Pushdown – Săn chắc tay sau hiệu quả cùng Hương Trần cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Hương Trần - HLV thể hình và fitness

Các bạn thân mến! Bây giờ Thu Hương sẽ hướng dẫn kĩ thuật bài Triceps Pushdown. Hương sẽ tập bài tập với chiếc máy này (xem video) đi kèm với một thanh chữ V được thiết kế chuyên cho các bài tập của cơ tay sau với các loại máy có cáp. Trước khi bước vào thực hiện động tác, ta phải điều chỉnh cho thanh chữ V ngang với cổ. Sau đó ta đứng ở vị trí cách trục máy (xem video) khoảng 1 bước chân để thực hiện bài tập thoải mái và không vướng víu. Hai bàn chân đặt sát nhau, chân hơi chùng xuống để bảo vệ khớp gối đồng thời mông đưa ra phía sau và giữ lưng thẳng để bảo vệ cột sống. Trên hình là tư thế lưng sai và lưng đúng (xem hình trong video). Tiếp theo 2 tay cầm vào thanh chữ V. Bài tập sẽ tác động 100% vào cơ tay sau (xem video để biết vị trí nhóm cơ). Ở tư thế bắt đầu động tác, 2 tay hơi ép sát vào thân người, cố định vị trí tay và cùi chỏ. Không được dang tay và cùi chỏ rộng ra hai bên nhằm tập trung sự tác động vào cơ tay sau. Bắt đầu động tác ta hít vào, gồng cứng cơ tay sau rồi duỗi tay xuống dứt khoát sao cho cánh tay tạo thành một đường hơi thẳng để bảo vệ khớp cùi chỏ. Tại ví trí này các bạn thở ra, giữ lại 1 giây để kích thích cơ tối đa. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu sao cho cẳng tay tạo với cánh tay một góc 90 độ hoặc lớn hơn một chút, đồng thời hít vào. Trong quá trình thực hiện động tác thì chỉ có sự chuyển động lên xuống của phần cẳng tay, phần còn lại chúng ta giữ cố định.

Chúng ta sẽ thực hiện bài tập tối thiểu 3 sets với 12 reps/set. Bây giờ Thu Hương sẽ thực hiện từng set tập hoàn chỉnh cho các bạn xem.

Các bạn thân mến! Ngoài thanh hình chữ V thì chúng ta cũng có thể thực hiện bài tập với nhiều dụng cụ khác nhau như: dây thừng hoặc thanh thẳng (xem video). Thu Hương sẽ minh họa từng biến thể với các dụng cụ này cho các bạn xem. Với thanh thẳng, ta thực hiện kĩ thuật tương tự. Với dây thừng, ta điều chỉnh lại vị trí cầm tay một chút cho ngang với cổ theo đúng nguyên tắc của kĩ thuật, tay rẽ dây thừng thành hình chữ V khi thực hiện động tác xuống. Nhìn chung thì mức độ kích thích cơ của 2 biến thể này không khác nhiều so với tập cùng thanh hình chữ V. Chỉ riêng với dây thừng thì khi xuống ta có thêm động tác rẽ dây thành hình chữ V khiến cho ta có một cảm giác kích thích hơi khác hơn một chút thôi.

Mọi thắc mắc các bạn hãy tham khảo tại website thehinhonline.com.vn hoặc youtube.com/thehinhonline. Hay các bạn có thể liên hệ và đặt câu hỏi cho Thu Hương tại địa chỉ trên facebook: facebook.com/huongtran.thol. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các video lần sau.

Hương Trần - HLV thể hình và fitness